Atemübungen: Anleitungen verschiedener Atemtechniken

Atemübungen helfen gezielt den Körper zu entspannen und Akkus wieder aufzuladen. Da die Beziehung zwischen Atmung und Gesundheit so offensichtlich ist, haben die Yogis schon vor tausenden von Jahren Atemtechniken entwickelt (Pranayama). Auch andere Traditionen nutzen die Atembeobachtung. Ein Beispiel im Zen ist die buddhistischen Achtsamkeitsmeditation. Immerhin ist bei 90 Prozent der Menschen der Gemütszustand nachweislich mit Hilfe der Atmung zu beeinflussen. Atmtechniken helfen, den Geist zu beruhigen und neue Energien zu tanken. Ziel ist dabei ein natürlich, entspannter Atem. Die folgenden vier Anleitungen für Atemübungen helfen dabei.

Positive Auswirkungen und Vorteile von Atemübungen

Wer drei- bis vier mal pro Woche Atemübungen praktiziert, bekommt bald die positiven Auswirkungen zu spüren: Mehr Energie, ruhiger Schlaf, eine Veränderung der Puls- und Herzfrequenz und außerdem eine erhöhte Konzentrationskraft machen sich bei regelmäßigem Üben bemerkbar.

Tipps für Atemübungen

• Leerer Magen: Mindestens drei Stunden vor der Atemübung nichts mehr essen. Ansonsten wird die Atmung durch den vollen Magen beeinträchtigt. Am besten gleich nach dem Aufstehen, noch vor dem Frühstück, üben und entspannt in den Tag starten.
• Bequeme Kleidung: Man braucht keine spezielle Meditationskleidung. Eine dehnbare Hose und je nach Wärmeempfinden ein langes bzw. kurzes T-Shirt.
• Bequeme aufrechte Sitzhaltung: Lotussitz, Fersensitz, Kuhkopfsitz. Es gibt viele Sitzvarianten, um Atemübungen zu machen.
• Ruhiger Ort: Übe an einem Ort, an dem du ungestört bist und du dich wohl fühlst.
• Übungszeit: Beginne mit einer kurzen Übungszeit z.B. 2 Minuten und steigere diese langsam.

Die vier Atemphasen

Die Atmung gehört zu den körperlichen Funktionen, die einerseits vegetativ gesteuert ist, also automatisch abläuft, andererseits kann sie aber auch willentlich beeinflusst werden. Das machen sich Atemübungen zu nutze. Eines haben alle Atemtechniken gemeinsam: Die vier Phasen der Atmung. Dabei wirkt die Ausatemphase entspannend. Bei der Einatmung hingegen wird neue Energie aufgenommen.

Anleitung: Atmung mit synchroner Kopfdrehung

Für Anfänger ist es zu Beginn oft schwer, die Konzentration auf den Atem zu legen da Gedanken den Atemfluss unterbrechen. Atemtechniken mit Bewegung helfen, den Atem bewusster zu spüren.

• Eine aufrechte und bequeme Sitzhaltung einnehmen. Die Wirbelsäule strebt nach oben und die Schultern hängen locker neben dem Körper. Das Kinn ist parallel zum Boden. Die Hände ruhen locker auf den Beinen.
• Nimm diese Sitzhaltung bewusst wahr. Lege deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung.
• Atme vorbereitend ein.
• Mit dem nächsten Ausatmen drehe deinen Kopf langsam nach rechts.
• Verharre in der Atemleere. Der Kopf bleibt dabei nach rechts gedreht.
• Einatmen, komme zurück in die Mitte.
• Verharre kurz in der Atemleere.
• Atme aus und drehe dabei den Kopf nun nach links.
• Verharre in der Atemleere. Der Kopf bleibt dabei nach links gedreht.
• Einatmen drehe den Kopf wieder nach vorne.
• Verharre in der Atemleere.
• Wiederhole diese Sequenz vier bis sechs mal.
• Danach in einer passiven Atembeobachtung für einige Minuten nachspüren.

Anleitung: Atemverlängerung durch spezifische Körperbewegungen

Wie schon erwähnt, könen wir uns die Ausatemphase für die Entspannung zu nutze machen. Im Alltag atmen wir jedoch oft sehr flach und nicht die gesamte Luft aus. Es gibt Atemtechniken, um die Ausatemphase zu verlängern und zu schulen. Bei dieser Atemübung, wird die Ausatemphase um die dreifache Zeit verlängert:

• Eine aufrechte und bequeme Sitzhaltung einnehmen (alternativ kann diese Atemübung auch im Stehen geübt werden). Die Wirbelsäule strebt nach oben und die Schultern sind locker Das Kinn ist paralell zum Boden. Die Hände seitlich locker hängen lassen.
• Nimm diese Sitzhaltung bewusst wahr. Lege deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung.
• Atme vorbereitend aus.
• Einatmen. Bringe beide Hände über vorne nach oben, lasse auch deinen Kopf locker in den Nacken fallen, Blick nach oben (Achtung: Bei Nackenprobleme kann alternativ auch ein Fuß etc. gehoben werden).
• Fülle deine Lunge bis oben hin mit frischer Atemluft.
• Verharre in der Atemfülle und dehne deinen Oberkörper.
• Ausatmen in drei Schritten: Zunächst die rechte Hand nach unten führen (erstes Atemdrittel), dann die linke Hand nach unten bringen (zweites Atemdrittel) und schließlich den Kopf nach unten sinken lassen (drittes Atemdrittel).
• Verharre in der Atemleere.
• Wiederhole den Zyklus einige Male und verharre danach einige Minuten in einer passiven Atmung.

Anleitung: Wechselseitige Atmung (Nadi Sodhana)

Die wechselseitige Atmung ist eine wichtige yogische Atemübung und dient der Reinigung von Nernen und Energiebahnen im Körper (Nadis). Sie wirkt ausgleichend, verbessert die Zellatmung und entspannt den ganzen Körper.

• Eine aufrechte und bequeme Sitzhaltung einnehmen (alternativ kann diese Atemübung auch im Stehen geübt werden). Die Wirbelsäule strebt nach oben und die Schultern sind locker Das Kinn ist parallel zum Boden. Die Hände seitlich locker hängen lassen.
• Nimm diese Sitzhaltung bewusst wahr. Lege deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung.
• Beuge nun deinen Zeige- und Mittelfinger deiner rechten Hand ein. Versuche die anderen Finger ausgestreckt zu lassen (Vishnu Mudra).
• Schließe mit dem gestrecken Daumen das rechte Nasenloch.
• Atme durch das linke Nasenloch einmal aus und dann wieder ein.
• Schließe nun mit dem rechten Ringfinger auch das linke Nasenloch.
• Verharre in der Atemfülle.
• Löse den rechten Daumen vom rechten Nasenloch und atme aus.
• Verharre kurz in der Atemleere.
• Atme durch das rechte Nasenloch wieder ein. Das linke Nasenloch ist noch immer geschlossen.
• Schließe nun auch das rechte Nasenloch wieder mit dem rechten Daumen.
• Verharre in der Atemfülle.
• Beginne den rechten Ringfinger vom linken Nasenloch zu lösen und wiederhole den Zyklus fünf bis sieben mal.
• Danach in einer passiven Atembeobachtung für einige Minuten nachspüren.

Anleitung: Atemtechnik mit Reibelaut (Ujjayi Atmung)

Die Atemübung mit Reibelaut nennt sich im Yoga Ujjayi Atmung oder „die siegreiche Atmung“. Die Ujjayi Atmung ist eine sehr effektive Technik zur Atemverlängerung. Dabei wird die Stimmritze verengt was zu einem hörbaren Reibelaut führt, vergleichbar mit einem Meeresrauschen. Die Ujjayi Atmung vergrößert die Atemkraft und das Atemvolumen. Das Zwerchfell wird trainiert, da die Atmung gegen eine geschlossene Stimmritze erfolgt. Wer die Ujjayi Atmung übt, wird sich danach erfrischt und klar fühlen.

• Eine aufrechte und bequeme Sitzhaltung einnehmen (alternativ kann diese Atemübung auch im Stehen geübt werden). Die Wirbelsäule strebt nach oben und die Schultern sind locker Das Kinn ist paralell zum Boden. Die Hände locker auf den Knien ruhend.
• Nimm diese Sitzhaltung bewusst wahr. Lege deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung.
• Sprich mit kaum hörbare Flüsterstimme – was dir gerade in den Sinn kommt.
• Danach atme für eine Minute mit hörbarem Hauchlaut „haaaa“ durch den Mund ein- und aus.
• Schließe nun deinen Mund und atme mit dem Hauchlaut weiter.
• Spüre diesen Reibelaut mehr und mehr in deiner Kehle, deiner Brust. Nimm ihn vielleicht auch in deinem Kopfraum wahr.
• Verringere die Lautstärke und entspanne deine Atmung.
• Lege deine Zunge auf deinen Gaumen um den Effekt zu verstärken.
• Ist das Atmen zu anstrengend? Mach eine Pause und gähne wenn du möchtest.
• Danach in einer passiven Atembeobachtung für einige Minuten nachspüren.

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