Muskeln aufbauen, Fett verlieren. Dieser Gedanke steckt hinter dem Begriff Body Recomposition. Wenn es dir so geht wie Vielen, denkst du dabei an Unmengen an Proteinen in der Ernährung in Form von Fleisch. Doch wie kann ich als Vegetarier oder Veganer diese gesunde Neuzusammensetzung des Körpers schaffen? Ist das überhaupt möglich? Funktioniert der Muskelaufbau als Veganer oder auch Vegetarier genau so gut oder ist Fleisch unabdingbar für eine erfolgreiche Body Recomposition?
Body Recomposition: So schaffst du Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau
Wir wissen: Muskelwachstum funktioniert nur, wenn du deinen Körper mit ausreichend Protein nach dem Workout versorgst. Gleichzeitig funktioniert Muskelwachstum NICHT, wenn du zu wenig isst und somit ein Kaloriendefizit hast. Die Frage die du dir nun richtigerweise stellst ist, wie schaffe ich also den Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau, der ja in der Theorie ein Kaloriendefizit bräuchte? Geht das Ganze überhaupt?
Gottseidank ist unser Körper intelligent und trennt diese beiden Vorgänge voneinander. Das ist heute wissenschaftlich erwiesen. Wenn du Body Recomposition also klug angehst, ist es tatsächlich möglich deine Muskeln wachsen zu lassen und gleichzeitig Fett abzubauen. Der Schlüssel dazu ist ausreichend Protein.
Ist Body Recomposition mit veganer Ernährung möglich?
Ja, die richtige Ernährung ist enorm wichtig für eine erfolgreiche Body Recomposition. Denn dein Körper braucht ausreichend Proteine, damit er Muskeln aufbauen kann. Gleichzeitig möchtest du aber auch, dass dein Körper seine Fettreserven anzapft. Hierfür soll man nur ein sehr geringes Kaloriendefizit von max. 300 kcal pro Tag anstreben. Um deine tägliche Proteinzufuhr als Veganer (oder auch als Vegetarier) zu erhöhen, eignen sich vor allem Proteinreiche Lebensmittel, gleichzeitig gibt es mittlerweile auch vegane Protein Shakes oder Getränke mit Aminosäuren z.B. bei Quantumleaps Supplements.
Übersicht zu pflanzlichen Proteinquellen
- Hülsenfrüchte z.B. Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Lupinen etc.
- Sojaprodukte z.B. Tempeh, Tofu
- Nüsse z.B. Haselnüsse, Walnüsse, Erdnüsse, Cashews etc.
- Samen z.B. Chia Samen, Hanfsamen, Sonnenblumenkerne, Sesam, Kürbiskerne etc.
- Pseudogetreide z.B. Amaranth, Buchweizen, Quinoa
- Getreide z.B. Reis, Roggen, Dinkel, Gerste, Hirse etc.
- Fleischersatz wie z.B. Seitan
Fleisch ist also keinesfalls nötig, um ausreichend Proteine zu dir zu nehmen. Jedoch brauchst du noch ein paar Hintergrundinformationen.
5 Facts: Nicht einfach vegan, sondern optimiert
- Finde das richtige Protein-Timing: Der Körper wechselt stetig zwischen anabolen (aufbauenden) und katabolen (abbauenden) Stoffwechselprozessen, welche durch Proteine ausgelöst werden. Du solltest daher darauf achten, anabole Stoffwechselprozesse zu aktivieren. Das erreichst du indem du vor oder nach dem Krafttraining z.B. einen veganen Eiweißdrink zu dir nimmst. Natürlich muss aber auch die Proteinbilanz über den Tag verteilt stimmen.
- Achte auf die richtige Proteinmenge pro Tag: Wir brauchen ca. 0,8g pro kg Körpergewicht an hochwertigen Proteinen pro Tag. Dies soll zusätzlich alle Aminosäuren enthalten. Die idealen Werte der Proteinzufuhr hängen aber von verschiedenen Faktoren ab (z.B. Alter, bestehende Muskelmasse etc.). Insbesondere aber auch, ob man im Kaloriendefizit oder im Kalorienüberschuss ist. Bei Bodybuilder geht dieser Wert auf bis zu 2.5g hoch.
- Reduziere die Zahl der Schadstoffe und achte auf hochwertige, biologische Lebensmittel.
- Achte auf ausreichend hochwertige Makronährstoffe (neben Proteinen meint das Fette und Kohlehydrate) und Mikronährstoffe (Mineralstoffe, Spurenelemente, Vitamine). Um dies zu erreichen, gilt es Nahrungsmittel aus verschiedenen Nahrungsmittelgruppen zu kombinieren. Die Zauberformel lautet daher „abwechslungsreich essen“.
- Verzichte auf Fertiggerichte (vegan ist nicht automatisch gesund). Achte auf die Inhaltsstoffe auf dem Etikett sowie auf die Zuckerangaben – besonders bei veganen Aufstrichen ist Vorsicht geboten.
Neben der richtigen Ernährung spielt natürlich auch das richtige Muskeltraining eine Rolle für einen Body Recomposition Effekt. Dabei ist auf die richtige mechanische Spannung zu setzen. Das erreicht man durch eine hohe Last auf der Hantel oder durch eine geringe Last mit hoher Ermüdung.
Wie du siehst, stehen tierfreie Ernährung und Body Recomposition keinesfalls im Widerspruch zueinander. Sogar, ohne auf leckeres Essen verzichten zu müssen. Und: Ganz ohne Reue!
