Gesunde Öle braucht die Küche: Der ultimative Öl-Guide

Avocado-, Sesam- und Kokosnussöl: Im Supermarktregal türmt sich eine Vielzahl wohlschmeckend klingender Öle die es so vor wenigen Jahren noch nicht zu kaufen gab. Der schlechte Ruf von Fett ist passè. Der gesundheitsbewusste Konsument von heute weiß Bescheid und kennt den Unterschied zwischen guten und bösen Geschmacksträgern. Oder? Denn mit der Anzahl der Ölsorten steigt auch die Menge an den damit verbundenen Gesundheitsversprechen. Daher stellen wir einen Vergleich an, teilen unsere Lieblings-Öle mit euch und verraten, welches Öl euer nächstes Gericht am besten verfeinert.

Natives Olivenöl ist gesund für das Herz – das weiß doch jeder. Der grün-goldene Sud hat schon viele Köche eingekocht. Doch es gibt noch viele weitere gesunde Öle, die ebenfalls einen fixen Platz im Küchenregal verdient haben. Aber Vorsicht: Nicht jedes Öl ist zum Kochen bestimmt!

Oil wisely – die richtige Hitze für jedes Öl

Olivenöl, Sesamöl und Hanföl haben eines gemeinsam – sie sind hitzeempfindlich und verlieren ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften wenn sie zu stark erhitzt werden. Die Temperatur bei der das jeweilige Öl zu rauchen beginnt, ist allerdings unterschiedlich. Warum das eine Rolle spielt? Wer bestimmten Ölen zu viel Feuer macht, bekommt es mit freien Radikalen zu tun. Und die kann man auf keinen Fall gebrauchen, sind sie doch dafür bekannt Krebs zu fördern und den Alterungsprozess zu beschleunigen. Pfui! Also: Oil wisely.

Diese Übersicht bietet Näherungswerte zum jeweiligen Siedepunkt beliebter Ölsorten:

• Avocado-Öl: 271 Grad Celsius
• Rapsöl (veredelt): 204 Grad Celsius
• Kokosnuss-Öl: 232 Grad Celsius
• Traubenkernöl: 216 Grad Celsius
• Olivenöl (extra virgin): 191 Grad Celsius
• Olivenöl (virgin): 199 Grad Celsius
• Olivenöl (extra light) 242 Grad Celsius
• Reisöl: 254 Grad Celsius
• Sesamöl: 177 Grad Celsius

Die Qual der Wahl – welches Öl zu welchem Zweck

• Kochen: Avocadoöl, Rapsöl, Kokosnussöl, Traubenkernöl, Sesamöl
• Backen: Avocadoöl, Rapsöl, Kokosnussöl, Reisöl
• Verfeinern: Avocadoöl, Olivenöl, Sesamöl, Hanföl

Olivenöl ist in der Küche Gold wert

Olivenöl ist ein must-have in der Küche. Es enthält eine Reihe wohltuender Antioxidantien und ist reich an einfach- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Darüber hinaus enthält Olivenöl Vitamin K, dem die vorbeugende Wirkung von Diabetes zugesprochen wird. Halte nach der „extra virgin“ Variante am Etikett Ausschau. Olivenöle die mit „pure“ oder „light“ betitelt werden, enthalten weniger Antioxidantien.

Olivenöl ist je nach Qualität relativ hitzestabil, aber Forschungsergebnisse zeigen, dass das Öl die gesundheitsfördernden Eigenschaften verliert, sobald die 190 Grad Marke überschritten wird. Daher sollte Olivenöl nur dort eingesetzt werden wo es auch wirklich glänzen kann (z.B. Salate).

Traubenkernöl lässt das Herz höher schlagen

Dieses neutral schmeckende Öl wird aus dem Kern der Weintraube gewonnen und ist ein idealer Vitamin E Lieferant. Es enthält ungesättigte Fettsäuren, die das Herzinfarkt-Risiko verringern sollen.

Aufgrund des hohen Siedepunkts ist Traubenkernöl ideal zum frittieren und braten (besonders empfehlenswert bei intensiv gewürzten Gerichten).

Gerade in der asiatischen Küche ist dieses Öl eine gute Wahl. Ich setze es gerne bei gebratenem Gemüse ein. Aber auch Saucen, Dips oder ein Salatdressing freuen sich über einen Schuss Traubenkernöl.

Avocadoöl für gesunde Augen

Avocados schmecken nicht nur ausgezeichnet, die grüne Butterfrucht bringt auch als Öl so richtig viele Vitamine auf den Teller. Einfache ungesättigte Fettsäuren senken den Cholesterinspiegel und die enthaltenen Antioxidantien stärken unsere Augen.

Mit dem höchsten Siedepunkt ist Avocado-Öl ideal zum Kochen, Frittieren und Braten.

Hanföl für Feinschmecker

Dieses erdig-schmeckende Öl strotzt nur so vor essentiellen Omega 3 Fettsäuren und wird noch dazu von gesunden Omega 6 Fettsäuren begleitet.

Hanföl ist allerdings nicht hitzebeständig und sollte daher nur zum Verfeinern von Salaten, Saucen oder Dips verwendet werden.

Kokosnussöl als gesunder Butterersatz

Kokosnussöl stärkt das Immunsystem und ist ein beliebter Butterersatz. So kann man beim Backen getrost ein Viertel weniger Öl im Vergleich zu Butter verwenden. Ein Teelöffel Kokosnussöl in einem Pudding lässt zudem die Geschmacksnerven Tango tanzen. Ich brate – bei mittlerer Hitze – auch gerne Gemüse mit dem Öl an.

Sesamöl für Haut, Haare und Nägel

Sesamöl ist besonders in der makrobiotischen und ayurvedischen  Küche ein Dauerbrenner. Kein Wunder, denn es senkt den Blutdruck und ist reich an Vitamin E, was Haut, Haare und Nägel zum Strahlen bringt. Zudem besagen Studien, dass Sesamöl vorbeugend gegen neurodegenerativen Krankheiten wie Alzheimer wirkt.

Von hell bis dunkel deckt Sesamöl die Farbpalette ab. Geschmacklich ist die dunkle Sorte intensiver. Wer das Öl zum Erhitzen verwenden möchte, sollte unbedingt raffiniertes Öl verwenden. Unraffiniertes Sesamöl eignet sich nur zum Verfeinern.

Tipp: Pak Choi (dt. Senfkohl), Knoblauch und Ingwer in Sesamöl anbraten und als Beilage servieren.

Vom Supermarktregal in die heimische Küche

Die Ölsorte steht fest, doch welches Öl schafft es nun endgültig in den Einkaufskorb? Lass dich nicht von einem hübschen Etikett verwirren und wirf einen Blick auf die Zutatenliste: Ist das Öl frei von Konservierungsstoffen und Geschmacksverstärkern? Abgesehen vom Preis geben zudem Bio- und Fair-Trade-Zertifikate einen Rückschluss auf die Qualität der Ware. Öle sollten in dunklen Flaschen gelagert werden da sie so besser vor Sonnenlicht und Hitze geschützt sind. Nicht vergessen: Der Blick auf das Ablaufdatum.

Tipp: Am besten das gekaufte Öl zu Hause gleich einem Geschmackstest unterziehen.

Die richtige Lagerung

Damit das Öl möglichst lange den Gaumen erfreut, sollte der richtigen Lagerung noch etwas Aufmerksamkeit geschenkt werden. Am wohlsten fühlt sich jedes Öl luftdicht verschlossen in einem kühlen, dunklen Raum – mit genügend Sicherheitsabstand zum Herd.

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