Ausrichtung, Wirkung, Übungen: Alles über Hüftöffner im Yoga

Hipp hipp Hurra! Die Verbindung zwischen Körper und Geist spürt man besonders nach einer hüftöffnenden Yogasequenz. Aufgerichtet und irgendwie befreit von emotionalem Ballast spaziert man nach so einer Praxis von der Yogamatte. Manchmal können dabei aber auch Tränen fließen. Warum das so ist und welche Asanas die Hüftbeweglichkeit verbessern, lernst du in diesem Artikel.

„Loslassen“, das betonen Yogalehrer immer wieder, während man in der Taube oder in der gegrätschten Vorbeuge versucht, angespannte und verkürzte Muskeln in der Hüfte zu entspannen. Hüftöffner waren mir lange Zeit ein Gräuel, bevor ich sie irgendwann lieben lernte. Das Gefühl nach einem langen Tag durch wenige Übungen mehr Raum in der Körpermitte zu schaffen, ist zu einer täglichen Routine geworden die sich lohnt.

Egal ob Vielsitzer, Marathonläufer oder eben leidenschaftlicher Yogi: Übungen für offene Hüften sollten sich alle zu Herzen nehmen, die aufrecht und leichtfüssig durchs Leben spazieren wollen. Denn Hüftöffner befreien auch auf emotionaler Ebene.

Happy Hips, Happy Mind

Wir alle fühlen uns manchmal im Leben traurig, stehen unter Stress oder Anspannung. All diese Emotionen speichern sich in der Hüfte ab. Eine Erklärung dazu lässt sich über unsere Muskeln finden. Insbesondere der Iliopsoas, der stärkste Hüftbeugemuskel in unserem Körper, kontrahiert bei jeglicher Art von Stress. Er ist mit unserem Nervensystem gekoppelt und daher eng mit unseren Emotionen verbunden. Weitere wichtige Muskeln, die wir bei einer hüftöffnenen Yogapraxis bearbeiten sind:

• Die Adduktoren (Oberschenkelinnenseite)
• Der Quadrizeps (Vorderschenkeloberseite)
• Die Außenrotatoren z.B. der Piriformis (Rückseite der Hüften)

Seelische Blockaden durch körperliche Praxis lösen

Im Yoga dehnen wir diese Muskeln durch Hüftöffnungen, wodurch sie sich wieder „befreit“ anfühlen. Bei einer intensiven Hüftöffner-Praxis können aber auch tief abgespeicherte Emotionen hochkommen. Wut, Furcht oder Trauer: Dank der hüftöffnenden Stellungen können sich diese Gefühle langsam auflösen.

Die Hüften – und nebenbei bemerkt auch die Schultern – werden im Yoga als „Tore zur Freiheit“ bezeichnet. Indem man diesen Gelenken mehr Beweglichkeit und Offenheit gibt, gewinnt man mehr Leichtigkeit und Freiheit im Leben.

Asanas für freie Hüften

Asanas für offene Hüften entlasten immer auch die Gelenke, die sich mit der Hüfte verspannen. Knie, Hüftgelenke, der untere Rücken aber auch Schultern und Kiefermuskeln freuen sich über die hüftöffnende Yogapraxis.

Ausfallschritte – My all time favourites

Ich liebe Ausfallschritte in allen Variationen. Wichtig ist dabei, dass der hintere Oberschenkel stark bleibt, während man das vordere Knie beugt.

Off the Mat – Hüftöffner im Stehen

Im Yoga bedingen zahlreiche Asanas eine gute Hüftöffnung. Diese Auswahl an stehenden Haltungen kann man überall üben – auch ohne Yogamatte.

Die richtige Ausrichtung: Zentrierung & Freiheit

Hüftöffner sind für Menschen die keine Vergangenheit im klassischen Ballett haben eine Herausforderung. Daher sollten wir uns in diese Übungen nicht „reinquetschen“ wie in eine Hose die schon Jahre nicht mehr passt. Die richtige Ausrichtung sowie Vorbereitung sind zentral.

• Sthira Sukha Asanam: Wie bei jeder Asana gilt das Prinzip, eine ausgeglichenen Aktion zwischen Stabilität und Freiheit zu erzielen. Ein wildes „Hinein-Dehnen“ schadet den Hüftgelenken und sollte unbedingt vermieden werden.
• Femurkopf zentrieren: Das Hüftgelenk ist wie die Schulter ein Kugelgelenk und kann dreidimensional bewegt werden. Bevor man in eine Dehnung geht, gilt es den Kopf des Oberschenkelknochens, genannt Femurkopf, im Becken zu zentrieren. Es ist eine große Herausforderung das Gelenk während der Hüftöffnung oder der Oberschenkeldehnung in der Pfanne zu halten. Du kannst es kontrollieren, indem deine Leisten möglichst weich und „hohl“ bleiben.

  

Take your time & achte auf deine Grenzen

Sanfte Vorbereitung, Hingabe und eine tiefe Ausatmung sind der Schlüssel zu einer entspannten Hüftmuskulatur. Nur durch eine regelmäßige Praxis können die Hüften geschmeidig werden. Unsere Hüften sind straff durch Bänder und Muskeln gesichert und entsprechend stabil. Höre daher auf deinen Körper und gehe nicht über deine Grenzen! Hüftöffner sind übrigens eine essenzielle Vorbereitung für eine gesunde Rückbeugenpraxis.

Wirkung – viele gute Gründe für Hüftöffner im Yoga

1. Durch Sitzen verkürzte Muskeln werden gedehnt, die Körpervorderseite geöffnet
2. Linderung von Rückenschmerzen
3. Mehr Beweglichkeit im Becken
4. Positive Beeinflussung des Svadisthana Chakra, dem Ort der Gefühle und der Kreativität
5. Bessere Verdauung
6. Durchblutung der Sexualorgane
7. Tieferer Schlaf
8. Weite und Klarheit im Kopf

Hüftgelenksschmerzen adè

Hüftgelenksschmerzen können so stark sein, dass sie unsere Bewegungsfreiheit stark einschränken und wir nicht mal mehr in die Hocke gehen können. Aber: Nur die wenigsten Schmerzen in der Hüfte rühren tatsächlich von einem kaputten Hüftgelenk. Meist handelt es sich um verspannte Muskeln / Muskelansätze oder verklebtes Bindegewebe. Dann wird der Schmerz durch Bewegung und Wärme weniger. Auf alle Fälle gilt es, dies von einem Arzt oder erfahrenem Therapeuten abklären zu lassen.

Lust bekommen Yoga zu üben? Hier noch eine angeleitete Yogapraxis für deine Hüften

Weitere Asanas für „Open Hips“

• Happy Baby – Ananda Balasana
• Taube – Eka Pada Rajakapotasana
• Hand zu Fuß Haltung – Supta Padangusthasana 
• Gestreckter seitlicher Winkel – Utthita Parsvakonasana
• Gebundener Winkel – Baddha Konasana bzw. gebundener Winkel im Liegen – Supta Baddha Konasana
• Kuhkopfsitz – Gomukhasana
• Lotussitz – Padmasana