Share, , Google Plus, Pinterest,

Veröffentlicht in:

10 Übungen: Dehne und stärke deinen Iliopsoas mit Yoga

Ohne Iliopsoas (Lenden-Darmbeinmuskel) würden wir uns immer noch auf allen Vieren fortbewegen. Als tiefster Muskel im Körper nimmt der Iliopsoas einen besonderen Stellenwert in punkto seelischer und körperlicher Gesundheit ein. Durch das viele Sitzen verkürzt dieser wichtige Muskel allerdings, zieht uns ins Hohlkreuz und verursacht Rückenschmerzen. Das gilt es zu vermeiden! Mit diesen 10 Yoga-Übungen dehnst und stärkst du den großen Lendenmuskel.

Kein Wunder, dass der Lendenmuskel etwas besonderes ist. Er hat die unterschiedlichsten Namen: Von „versteckter Schelm“ bis „Dirigent“ und „Kampf-Flucht-Muskel“. Die meisten Menschen sind sich nicht bewusst, wie wichtig dieser Muskel für die eigene Gesundheit ist.

Lage: Der tiefste Muskel im Körper

Der Musculus Iliopsoas ist der tiefste Muskel im Körper und verbindet Ober- und Unterkörper miteinander. Als 3-er Muskelgruppe besteht er aus folgenden Teilen:

  1. Dem großen Lendenmuskel (Musculus psoas major)
  2. Dem kleinen Lendenmuskel (Musculus psoas minor)
  3. Dem Darmbeinmuskel (Musculus iliacus)

Eingehüllt in Faszien ist dieser besondere Muskel zudem mit dem Zwerchfell sowie mit Organen wie der Leber oder den Nieren verbunden.

Warum der Iliopsoas für deine Gesundheit so wichtig ist

  • Körperlich: Aufrecht durchs Leben gehen – der Iliopsoas macht es möglich. Seine Aufgabe ist es, die untere Wirbelsäule zu stabilisieren. Er hält die Körpermitte in Balance und stimuliert Organe sowie Nerven. Jede Bewegung des Lendenmuskels stimuliert Niere, Leber, Milz, Darm, Bauspeicheldrüse usw.
  • Emotional: Das Nervensystem ist eng mit dem Lendenmuskel verbunden. Traumatische Ereignisse werden im Ili0psoas gespeichert (somatisches Gedächtnis). Das kann zu Spannungen, Stumpfheit und Schmerzen führen. Mit der Lockerung des Muskels beginnt die Heilung. Auch bei Depressionen, Ängsten, Panikattacken und Suchtkrankheiten spielt der große Lendenmuskel eine Rolle.
  • Spirituell: Bemerkenswert ist, dass der Lendenmuskel und das Zwerchfell beim Solarplexus zusammentreffen. Dabei handelt es sich um ein Nervengeflecht hinter dem Magen und der Nähe des Nabels. Es steht mit dem Chakra System im Zusammenhang. Themen wie Erdung, Kreativität und Loslassen werden davon abgeleitet dem Iliopsoas zugeordnet.

So dehnst und stärkst du deinen Iliopsoas Muskel mit Yoga

Diese ausgewählten Übungen helfen dir, den Iliopsoas zu kräftigen, zu dehnen oder emotional zu entspannen.

Emotionale Entspannung für deinen Lenden-Darmbeinmuskel

  1. Embryonalstellung: Rolle dich in die Seitenlage mit angezogenen Knien und schließe die Augen. Stelle dir nun den Iliopspas tief in deiner Körpermitte vor, geschmeidig und weich. Mit jeder Ausatmung lasse ihn weich wie gekochte Spaghetti entspannen.
  2. Die Lendenmuskel-Wiege: Wiege dein Becken in der Bauchlage oder in Balasana, der Kindhaltung im Yoga. Stelle dir den Lendenmuskel dabei als atmendes Wesen vor, das pulsiert und weich fließt.
  3. Anfängerpsyche: Erinnere dich daran, wie du als Kind Situationen gegenüber gestanden bist: Offen, neugierig und ohne Furcht. Vielleicht fällt dir eine Situation ein, wo du als Kind offenherzig und aufrichtig gewesen bist. Betrachte die Dinge aufgeschlossen wie ein Kind, von Gegenwart zu Gegenwart. Diese Methode stammt von Dr. Jon Kabat-Zinn, der die bekannte Meditations-Methode MBSR entwickelte.

Den Iliopsoas mit Yoga Asanas stärken

Yoga auf Faszienrolle
Navasana (dt. Boot) stärkt nicht nur die Bauchmuskeln sondern auch deinen Hüftbeuger. Auf der Faszienrolle ist dies eine besondere Herausforderung für die Balance.

Eine weitere tolle Übung: Stelle dich auf ein Bein und winkle das andere im rechten Winkel an. Strecke und beuge nun dein Knie einige Male, bis dein Iliopsoas zu tanzen beginnt. Wie oft schaffst du das? Kannst du das gestreckte Spielbein auch für einige Atemzüge halten? Steigere dich Schritt für Schritt.

Yoga Dehnungen für den Hüftbeuger

  • Tänzer Hüftöffner
    Natarajasana
    Den Psoas dehnen im Tänzer.
  • Virabhadrasana Beckenaufrichtung
    Kriegerhaltung
    Harmonie zwischen Kraft und Leichtigkeit in Virabhadrasana. Das schafft Länge für den Iliopsoas.
  • Der Baum, Yoga Übung
    Halte die Hüften im Baum waagrecht und öffne das Spielbein zur Seite.
  • Tiefer Ausfallschritt Yogaübung
    Beweglichkeit Hüfte verbessern
    Im tiefen Ausfallschritt bleibt der hintere Oberschenkel angehoben, während man das vordere Knie über die Ferse bringt.

Weitere Übungen um den Iliopsoas zu dehnen sind z.B. das Kamel oder die Kobra (Bhujangasana).

Nicht vergessen: Schlussentspannung

Lege dich abschließend rücklings auf deine Matte und beuge die Knie. Die Füße bleiben flach am Boden und stehen hüftbreit auseinander. Gerne können die Knie auch zueinander sinken wie ein Dach – dann sollten die Füße aber etwas auseinander stehen. Deine Hände können neben deinem Körper ruhen oder über der Brust gekreuzt werden. Denke daran, es handelt sich um eine Ruheposition – mach es dir also bequem.

Stell dir nun vor, dass der Oberschenkelknochen sanft in der Hüftpfanne ruht, frei vom „Griff“ des Hüftbeugers. Ein kleiner Wasserfall fließt über deinen Oberschenkel – von den Knien zur Hüftpfanne. Die Oberschenkelmuskeln sind ganz entspannt.

Verweile so etwa für 10 Minuten und komme danach über die Seitenlage hoch.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.