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Jetlag – Tipps für die innere Uhr

Ein Wochenende in New York, oder eine Woche Strandurlaub auf den Malediven. Die Reiseangebote sind vielfältig.

Die meisten Menschen möchten ihren Urlaub vor allem zur Entspannung nutzen. Schade nur, dass bei Langstreckenflügen zu den Top-Reisedestinationen gerne mal die innere Uhr schlapp macht. Jetlag wird dieser Erschöpfungszustand genannt. Während im Ankunftsland die Sonne vom Himmel lacht, ist für den Körper eigentlich gerade Schlafenszeit. Hier einige Tipps und Tricks, damit der Jetlag beim nächsten Mal ausbleibt.

Normalerweise lebt der Mensch in einem 24 Stunden Rhythmus und die innere Uhr weiß ganz genau, wann Tag und wann Nacht ist. Im Schlaf sind Atem- und Herzfrequenz verlangsamt, die Muskeln entspannt und die mentale Leistungsfähigkeit auf niedrigem Niveau. Wer per Flugzeug einen schnellen Ortswechsel vornimmt, zwingt den Körper zu einer Phasenverschiebung und damit zu einer Anpassung seiner Funktionen.

Als Resultat eines Jetlags stellen sich Müdigkeit, Schwindel, Stimmungsschwankungen und generell verminderte Leistungsfähigkeit ein. Zudem bekommt man zu den unpassendsten Zeiten Hunger. Diese Beschwerden verschwinden meist nach ein paar Tagen – andere Parameter wie etwa die Regelung der Körpertemperatur benötigen länger. Als Faustregel gilt: Täglich erfolgt eine Zeit-Anpassung von 50%. Das heißt, wer einen Langstreckenflug absolviert, benötigt 3 Tage um sich zu knapp 90% an die neue Zeitzone anzupassen.

Einflüsse auf den Jetlag

Die Auswirkungen eines Jetlags sind bei Ost-Flügen meist stärker zu spüren als bei West-Flügen. Wer von Ost nach West fliegt (also z.B. in die USA), verlängert seinen Tag, was der biologischen Uhr stärker entgegenkommt. Wer etwa nach Asien fliegt, also ostwärts, verkürzt den Tag und bekommt den Jetlag meist stärker zu spüren. Weitere Faktoren sind das Alter (je älter desto stärker), die Zeit des Fluges (Tagesflüge werden besser verdaut) und mögliche persönliche Probleme.

Tipps gegen Jetlag

  • Trinken,Trinken, Trinken: Während eines Fluges so viel Wasser wie möglich trinken. Dadurch wird die Müdigkeit vermindert. Allerdings sollte kein Alkohol konsumiert werden – dessen Auswirkungen sind in der Luft wesentlich stärker.
  • Bewegung: Alle 1-2 Stunden sollte man im Flugzeug aufstehen, eine Runde gehen und sich dabei ein wenig strecken.
  • Uhr umstellen: Schon während des Fluges sollte die eigene Uhr auf die neue Zeit eingestellt werden – das erleichtert die Anpassung.
  • Keine starken Schlafmittel schlucken: Schlafmittel vermindern die Leistungs- und Reaktionsfähigkeit stark. Sollte es während des Fluges Probleme geben, kann man nicht angemessen reagieren.
  • Sonne: Mit Sonnenlicht gibt man dem Körper zu verstehen, dass eben gerade nicht Schlafenszeit ist. Wer sich nach der Ankunft im Zielland viel draußen bewegt und Sonne tankt, ist schneller an die neue Zeit gewöhnt.
  • Geschlafen wird am Abend: Wer tagsüber im Zielland ankommt, sollte nicht gleich zu Bett gehen, sondern sofort den neuen Rhythmus annehmen. Geschlafen wird erst in der Nacht.


2 Kommentare

Antworten
  1. Wie im Artikel sehr gut beschrieben ist die unverzügliche Einstellung auf die aktuelle Zeit-Zone eine der effektivsten Mittel, um ohne Zeitverzögerung die Umstellungs-Phase einzuleiten.
    Die vorherige Zeit-Zone sollte, so gut es geht, ausgeblendet werden, genauso wie Gedanken wie: „eigentlich ist es ja erst/schon xx-Uhr“.
    Dennoch darf bei einer Zeit-Umstellung nicht vergessen werden:
    Auch wenn sich nach ca. 3-4 Tagen erste Erfolge hinsichtlich des Schlaf-Wach-Rhythmus erkennen lassen (z.B. nach Befolgen der im Artikel erwähnten Ratschläge),
    ist und bleibt der Jet-Lag eine große Strapaze für den menschlichen Organismus:
    Abgeschlagenheit, Konzentrationsschwäche und Leistungseinbußen gehören zur Umstellungsphase dazu. Es dauert bis zu 14 Tage,, bis sich der Körper vollständig umgestellt hat: Schließlich muss der gesamte zirkadiane Rhythmus inklusive des Hormonsystems wieder eingependelt werden.
    Daher sollten dem Körper Nachsicht und keine allzu großen Erwartungshaltungen zugestanden werden.

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