Damit der Motor eines Autos nicht ins Stottern kommt, braucht es Sprit. Der falsche Sprit sorgt dafür, dass der Motor abstirbt. Genau so verhält es sich auch beim Laufen. Wer sich falsch ernährt, dem hilft selbst intensives Training wenig. Ernährung ist beim Laufen – neben dem Training – wohl der wichtigste Faktor. Tipps, damit du deine Leistung steigerst und dein Körper rund läuft.
Wer läuft, möchte meistens etwas für seine Fitness tun. Schließlich verbringen viele Stunden im Büro und haben nur wenige Möglichkeiten zur Bewegung. Da tut ein Lauf am Morgen oder abends richtig gut. Aus Unwissenheit wird dabei aber zu wenig auf den Faktor Ernährung geachtet. Wer richtig isst, steigert den Trainingseffekt und sein allgemeines Wohlbefinden erheblich.
Laufmotor Kohlenhydrate
Zur Ernährung gehören sowohl Essen, als auch Trinken. Wenn wir unseren Körper zu Höchstleistungen auffordern, muss beides in ausreichendem Maße gewährleistet sein. In punkto Nährstoffe sind Kohlenhydrate der wichtigste Energielieferant, da sie die Glykogenspeicher der Muskeln auffüllen. Als Faustregel gilt: Je mehr du läufst und trainierst, umso höher ist dein Kohlenhydratbedarf. Über den Tag verteilt, sollten etwa 55 Prozent hochwertige Kohlenhydrate zugeführt werden. Dazu zählen Kartoffeln, Reis oder Vollkornprodukte. Damit der Speiseplan ausgewogen ist, sollte man zusätzlich 30 Prozent Fette (ungesättigte sind den gesättigten Fettsäuren zu bevorzugen) – z.B. in Fisch oder pflanzlichen Ölen enthalten und 15 Prozent Eiweiß (Hülsenfrüchte, mageres Fleisch) zu sich nehmen.
Das richtige Timing
Neben dem richtigen Essen kommt es auch darauf an, dass richtig gegessen wird. Nicht selten machen Läufer die Erfahrung, dass auf die sportliche Belastung Bauchschmerzen oder Verdauungsbeschwerden folgen. Um das zu verhindern, sollte man auf das richtige Timing achten. Direkt vor einer sportlichen Betätigung – ganz egal ob es sich dabei um Laufen oder um eine andere Sportart handelt – sollte nur leichte Kost zugeführt werden. Wenn längere Strecken gelaufen werden, macht es Sinn, auch während des Trainings Nahrung aufzunehmen. In diesem Fall ist auch eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme wichtig. Mit Elektrolytgetränken können die durchs Schwitzen ausgeschiedenen Mineralien wieder aufgenommen werden.
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Hallo,
habe gerade Ihren Beitrag gelesen und er ist wirklich Interressant. Seit einiger Zeit mache ich regelmäßig Lauftraining um mich Fit zu halten. Morgens nach dem Aufstehen mache ich mir immer einen Soja-Milchshake mit frischen Früchten wie (Bananen, Erdbeeren, Nektarinen etc.), danach mach ich ca. 1-2 Stunden Sport (Laufen, Schwimmer, Bauch-Beine-Po Training) und danach Frühstücke ich.
Können Sie mir sagen, ob so eine Reihenfolge richtig ist, oder was man anders machen sollte?
VG
Grundsätzlich ist der Artikel richtig. Nur bin ich nicht der Meinung, dass es unbedingt gekochte und verarbeitete Nahrungsmittel sein müssen. Kohlehydrate gibt es genügend auch über Rohkost und somit naturbelassene Nahrungsmittel wie Süßkartoffel (schmeckt auch roh sehr gut), Früchte Obst, Nüsse, gesunde Fette sind auch in Avocados.
Interessanter wäre ein Hinweis über die Kohlehydratbereitstellung während einem Ultratrail in den Bergen, wo größere Mengen benötigt werden und die über die bekannten Getränke alleine nicht bereitgestellt werden können. Hierzu hätte ich gerne die Erfahrung von einem Rohköstler gehört.