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Meditieren lernen: Regisseur im eigenen Kopfkino

Meditieren gleicht bei Meditations-Anfänger nicht selten der Rushour auf der Autobahn. Die Gedanken rasen mit Hochgeschwindigkeit durch den Kopf. Haushalt, Berufsalltag oder ein leckeres Stück Kuchen – verschiedene Gedanken drängen sich in den Kopf und zerren an der Konzentration. Ziel der Meditation ist, genau diese Gedanken auszuschalten. An nichts zu denken. Also, wie Kopfkino mit schwarzem Film. Geht das überhaupt? Wir geben praktische Tipps für Anfänger um richtig meditieren zu lernen. Werde Regisseur im eigenen Kopfkino!

Der rote Faden

Hast du im Gespräch schon mal den roten Faden verloren? In Zeiten, in denen viele Informationen auf uns einströmen neigen wir zur Zerstreutheit. Wir machen mehrere Dinge gleichzeitig, erzählen der Freundin ein Erlebnis und vergessen von einer Sekunde auf die andere was wir so eben noch sagen wollten. Warum passiert so etwas? Grund ist unsere Konzentration. Denn viele Menschen haben verlernt, sich auf nur eine Sache zu konzentrieren. Sie leben mehr im Außen und verlernen dabei sich selbst zu spüren.

Ein Credo um richtig meditieren zu lernen lautet daher, sich Zeit und Geduld zu nehmen, um die innere Wahrnehmung zu schulen und zu lernen, sich auf eine Sache zu konzentrieren.

„Alles Wahrgenommene ist nur dazu da, um wahrgenommen zu werden.“ (Patanjali, Yoga Sutra 2.21)

Aus Konzentration entsteht Meditation

Meditation kann man lernen, aber nicht einfach machen. Wir können lernen, die Sinne nach innen zu richten (Pratyahara), den Geist zu sammeln und zu zentrieren. Das ist Konzentration (Dharana). Und das kann richtig anstrengend sein. Unser Geist wird immer wieder versuchen einen neuen Film zu drehen. Sobald du denkst „ahh, jetzt bin ich in der Meditation“, hat dein Geist dich ausgetrickst und dir ungewollt eine Kinokarte untergejubelt. Sobald du merkst, dass dein Geist abschweift, werfe in Gedanken ein Lasso aus und fange ihn wieder ein.

Ist die Konzentrationskraft aber eines Tages stark genug, hört die Anstrengung auf. Der Kinosaal ist leer. Hier beginnt wahre Meditation (Dhyana).

Tipps um Meditation zu lernen

  • Finde einen ruhigen Ort, an dem du dich wohl fühlst und dich keiner stört.
  • Meditation gelingt sehr gut nach Atemübungen z.B. Wechselatmung (Nadi Sodhana). Denn fließt der Atem, fließen auf die Gedanken. Ruht dein Atem, so ruhen auch deine Gedanken.
  • Beginne mit kurzen Meditationseinheiten z.B. fünf Minuten täglich immer abends. Nach zwei Wochen verlängert man auf 10 Minuten usw.
  • Um zu meditieren braucht man nicht den Lotussitz zu beherrschen. Finde eine bequeme Sitzhaltung z.B. auf einem Meditationskissen. Eine aufrechte Sitzhaltung hilft dir deinen Körper bewusst wahrzunehmen. Zudem schlafen Anfänger im Liegen oft ein. Das ist zwar auch entspannend, aber nicht Sinn der Meditation.
  • Probiere verschiedene Meditationstechniken aus z.B. Konzentration auf die Mitte des Stirnraums, Energielenkung mit Hilfe des Atems etc. Wähle dann die Meditationstechnik, die dir am meisten Spaß macht.
  • Schule deine Konzentration auch im Alltag. Lasse dich bewusst ins „Tun“ hineinsinken z.B. bei der Gartenarbeit, beim Kochen oder beim Essen
  • Das wichtigste zum Schluss: Meditieren soll Spaß machen. Genieße es!

Yogische Meditation (Yoga Nidra)

Die Meditation ist für Yogis quasi das Sprungbrett in das erstrebte Einheitsbewusstsein (Samadhi). Wie schon erwähnt, kann dieser Zustand nicht erzwungen werden. Doch auch wenn sich der Zustand der Meditation sich durch völlige Passivität auszeichnet, braucht es Techniken um die Meditation einzuleiten. Hier ein Beispiel für eine klassische Yoga-Meditation .

  • Nimm eine bequeme aufrechte Sitzhaltung ein z.B. der bequeme Sitz
  • Spüre deine Sitzbeinhöcker am Boden. Deine Wirbelsäule strebt dabei in die Länge. Schultern locker sinken lassen. Dein Kinn ist parallel zum Boden
  • Schließe deine Augen und konzentriere dich auf einen Atem. Spüre das Fließen deines Atems.
  • Spüre mehr und mehr den Kontakt mit der Unterlage. Nimm deinen Körper in der Aufrichtung wahr.
  • Entspanne deinen Stirnraum in seiner ganzen Breite, Höhe und Tiefe.
  • Lege nun deine Konzentration auf einen imaginären Punkt in der Mitte deiner Stirn.
  • Lasse diesen Punkt nun etwas nach innen hinten und etwas nach unten zur Kopfmitte wandern.
  • Vertraue, dass dein Punkt seine genaue Position von selber findet. Du beobachtest ihn ganz passiv dabei.
  • Nach einer Weile, löse deinen imaginären Punkt auf ohne die passive Aufmerksamkeit von diesem Bereich zu nehmen.
  • Verweile in der Achtsamkeit, in dir ruhend und doch gelöst.
  • Um die Meditation zu verlassen, lasse deine Wahrnehmung von der Kopfmitte nach unten in den Nabelbereich sinken.
  • Beobachte mehr und mehr wieder deine Atmung und spüre deinen Körper in seiner Gesamtheit.
  • Öffne deine Augen und kehre in dein Alltagsbewusstsein zurück.
  • Namastè

Bildnachweis: bigstockphoto.de

2 Kommentare

Antworten
  1. Hallo Katharina,

    sehr interessanter Artikel mit sehr hilfreichen Tipps. Meine klare Empfehlung: Jeden Tag 15 Minuten meditieren – wirkt Wunder.

    Beste Grüße
    Frank

  2. Danke für deine Meditationstipps, Es ist schon Wahnsinn was ein paar Minuten Meditation bewirken können! Wichtig ist eben nur, das man dran bleibt, um gut rein zukommen. Man packt die Übungen am besten in ein Ritual, das man dann täglich ausführt

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