Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Sich durch Spannung entspannen. Jeder Mensch verfügt über diese Fähigkeit. Entspannung kann zwar nicht auf Befehl erzeugt werden, aber man kann sich bewusst entspannen. Die Methode der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson (PMR) ist besonders effektiv. Dabei handelt es sich um eine Entspannungsübung, die restlos wissenschaftlich erforscht ist. Vielleicht ist sie gerade deshalb so reizvoll für viele Erholungssuchende.

„Wie kann ich Menschen ohne Medikamente entspannen?“

Diese Frage stellte sich der amerikanischen Arzt und Neurophysiologe Edmund Jacobson. Die progressive Muskelentspannung entdeckte er schließlich in den 20er Jahren des letzten Jahrhunderts. Zu etwa derselben Zeit begründete auch Schultz das Autogene Training, in dessen Schatten die progressive Muskelentspannung lange gestanden hat.

Heute ist die progressive Muskelentspannung im klinischen, sowie im präventiven Bereich eine gut untersuchte Standardmethode. Ihre Effektivität wurde bei einer Reihe von körperlichen und psychischen Störungen belegt. Insbesondere bei Angststörungen, Kopfschmerzen, Schlafstörungen und allgemeinen psychophysiologische Belastungssituationen erweist sich die progressive Muskelentspannung als besonders wirksam.

Warum ist diese Methode so wirksam?

Jacobson ging davon aus, dass sich jede psychische Erregung und Spannung in einer Zunahme des Muskeltonus manifestiert. Umgekehrt, so meinte er, setzt sich durch eine Reduktion der muskulären Verspannung auch die Aktivität im zentralen Nervensystem herab. Für Jacobsen kam es auch darauf an, die Wahrnehmung für schwache muskuläre Anspannungsreaktionen zu schulen. Er sprach von einer „Kultivierung des Muskelsinns“.

Einfach erklärt, führt die willentliche Anspannung von Muskeln zu einer leichten Ausschüttung von Stresshormonen. Löst man die Anspannung, bedeutet das fürs Gehirn, dass keine „Gefahr“ mehr gegeben ist. Diese Information wird  an die Nebennierenrinde weitergegeben. So lässt die Kontraktion des Muskels weiter nach.

Ziele der progressiven Muskelentspannung

Körperliche Entspannung und gedanklich abzuschalten ist eine grundlegende Bewältigungsmöglichkeit gegenüber Belastungen.

Bei der PMR werden folgende Ziele in hierarchischer Reihenfolge verfolgt:

• Spannung wahrnehmen: Viele Menschen spüren die Anspannung in ihrem Körper nicht mehr. Sie nehmen diese erst bei Symptomen wie Kopf- oder Nackenschmerzen wahr.
• Wechsel von Anspannung und Entspannung erfahren: Die Teilnehmer sollen wieder den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung wahrnehmen lernen.
• Entspannung genießen: Den tiefen Zustand der Entspannung genießen und über einen bestimmten Zeitraum aufrecht zu erhalten.
• Anspannung und Entspannung im Alltag selbst regulieren: Die trainierte Entspannungsfähigkeit soll gezielt in alltäglichen Situationen abgerufen werden können.

Und so geht’s

Ursprünglich waren für das Erlernen der Methode mindestens 50 Einzelsitzungen vorgesehen. Heute liegen aber wesentlich kürzere Varianter der progressiven Muskelentspannung vor.

Das Prinzip ist einfach: Ein laufender Wechsel zwischen Anspannung und anschließender Entspannung von Muskelgruppen führt zu der erhofften Entspannung. Die Spannung wird ca. 5-7 Sekunden gehalten und mit dem Ausatmen gelöst. Danach wird entspannt und konzentriert der Unterschied wahrgenommen. Die Entspannung wird mit jedem Ausatmen noch mehr vertieft. Nach etwa 30-45 Sekunden folgt die nächste Muskelpartie. Auch während der Anspannungsphase soll normal weiter geatmet werden. Ansonsten verteilt sich die Anspannung auf den ganzen Körper. Es ist bei der Übung darauf zu achten, dass die Muskeln nicht verkrampft sind, sondern nur so weit angespannt, dass ein Spannungsgefühl entsteht. Es kann zu Beginn auch vorkommen, dass du Schwierigkeiten bei einzelnen Muskeln (z.B. Nacken, Schulter und Rückenbereich) hast. Das bessert sich mit der Zeit.

Die PMR ist einfach zu erlernen. Die Langform besteht bei einer ungefähren Dauer von 35 Minuten aus 16 verschiedenen Übungen und 4 Gruppen. Bei der Kurzform werden die 4 Übungen pro Übungsblock zu einer Übung zusammengefasst. Hierfür sollte man aber schon fortgeschritten sein.

• 1. Übungsteil: Hände und Arme
• 2. Übungsteil: Füße, Beine, Gesäß
• 3. Übungsteil: Kopf und Gesicht
• 4. Übungsteil: Schultern, Rücken, Brust, Bauch

Sitzen oder Liegen?

Beides hat Vorteile: Das Üben in Sitzposition erleichtert die angestrebte Anwendung in Alltagssituationen. Jedoch wird in der Regel eine tiefere Entspannung im Liegen erreicht. Am besten sollte daher in beiden Positionen geübt werden. Fortgeschrittene Personen, können auch im Stehen üben.

Für wen ist die PMR mit Vorsicht zu genießen?

• schwangere Frauen ab dem 7. Monat
• Personen mit Bandscheibenproblemen
• Menschen mit Netzhautablösung
• Menschen mit hohem Blutdruck oder Fieber