Sechs Sitzhaltungen: Richtig sitzen in der Meditation

Richtiges Sitzen ist mehr als ein gerader Rücken. Abgestimmt auf individuelle Bedürfnisse hat jede Sitzhaltung ihre Vorzüge. Dabei soll die richtige Sitzhaltung vor allem eines können – 15 Minuten mühelos gehalten werden. Denn wer in Ruhe meditieren möchte, soll zunächst einmal einfach gemütlich sitzen. Das ist leichter geschrieben als getan. Sitzen tun wir Europäer nämlich vor allem auf Stühlen. Oder auf Sofas. Und das am Liebsten vor dem Fernseher. Beim Meditieren kann man auch auf einer Matte sitzen. Oder am Boden. Und das ist viel besser als Fernsehen.

Welche Sitzhaltung ist richtig für mich?

Für jeden Kopf gibt es einen passenden Deckel, ähhh Sitz. So betonen alle Sitze mit gekreuzten Beinen die Verbindung zur Erde. Wer jedoch Knieprobleme hat, z.B. Meniskusschäden oder Arthrose, sollte sich einen anderen Sitz zum Freund machen. Bei diesen Beschwerden ist man mit dem Fersensitz besser beraten. Ein Sitzbänkchen ist ebenfalls zu empfehlen. Auch der Ischias ist kein Verfechter der Sitzhaltungen mit gekreuzten Beinen. Der Kuhkopfsitz, auch wenn zu Beginn etwas gewöhnungsbedürftig, ist bei Ischiasbeschwerden eine gute Alternative.

Die richtige Sitzhaltung macht neben einem entspannten, schmerzfreien Gefühl während der Meditation vor allem eines aus: ein gerader unterer Rücken. Eine zusammengefaltete Decke, ein Kissen oder ein Sitzblock helfen dabei. Bei venösen Durchblutungsstörungen, z.B. oberflächlichen Besenreisern, ist es ebenfalls ratsam diese Hilfsmittel in Anspruch zu nehmen. Bei schweren venösen und arteriellenen Durchblutungsstörungen wie tiefen Krampfadern ist der Fersensitz oder die Sitzhaltung auf einem Bänkchen zu empfehlen. Eine weitere Möglichkeit ist im Langsitz das betroffene Bein auszustrecken und das gesunde Bein zum Körper zu ziehen – vergleichbar mit dem bequemen Sitz.

Sechs Sitzhaltungen für die Meditation

Sitzen mit gekreuzten Beinen

Damit Wirbelsäule und Becken aufgerichtet sind, ist es wesentlich, dass die Knie tiefer als die Hüftgelenke sind. Hierfür bedient man sich in der Regel den schon erwähnten Hilfsmitteln wie z.B. dem Sitzkissen, eines Yogablockes oder einer zusammengefalteten Decke.

1. Der Schneidersitz (Sukhasana)

• Setze dich im Langsitz auf den vorderen Rand deiner Matte (oder deines Sitzkissens etc.), spüre deine Sitzbeinhöcker.
• Ziehe nun die Füße über Kreuz, sodass der linke Fuß das rechte Knie und der rechte Fuß das linke Knie stützt.
• Wenn du möchtest, kannst du deinen unteren Rücken ganz leicht nach hinten lehnen.
• Entspanne deinen Bauch und kontrahiere dabei deine Muskeln zwischen deinen Sitzbeinhöckern.
• Lass deine Wirbelsäule in die Länge streben. Deine Schultern sind ganz entspannt.
• Deine Arme entspannt auf deinen Knien ablegen.
• Kinn parallel zum Boden. Du kannst deinem Hinterkopf etwas Gewicht geben, sodass sich dein Kinn ein wenig hebt.
• Verweile für einige Atemzüge.

2. Der bequeme Sitz (Muktasana)

• Setze dich im Langsitz auf den vorderen Rand deiner Matte (oder deines Sitzkissens etc.), spüre deine Sitzbeinhöcker.
• Ziehe nun deine rechte Ferse Richtung Damm, die linke Ferse dazu. So weit, wie es dir angenehm ist und du kein Ziehen in deinen Knien verspürst.
• Lasse deine Knie so weit wie möglich richtung Boden fallen.
• Deine Wirbelsäule strebt nach oben in Richtung Plafond.
• Entspanne deinen Bauch und kontrahiere dabei deine Muskeln zwischen deinen Sitzbeinhöckern.
• Deine Arme entspannt auf deinen Knien ablegen.
• Deine Schultern sind ganz entspannt. Kinn parallel zum Boden. Entspanne deinen Mundraum.
• Verweile für einige Atemzüge.

3. Der halbe Lotussitz (Ardha Padmasana)

• Setze dich im Langsitz auf den vorderen Rand deiner Matte (oder deines Sitzkissens etc.), spüre deine Sitzbeinhöcker.
• Lege deine linke Ferse zu deinem Damm.
• Umgreife den rechten Fuß mit nach oben gedrehter Fußsohle. Lege ihn am linken Oberschenkel ab.
• Lass deine Knie richtung Boden sinken.
• Richte dich auf und lege die Handrücken auf die Knie. Handgelenke, Finger und Ellenbogen sind gerade.
• Wenn du möchtest kannst du Daumen und Zeigefinger zum Chin Mudra verbinden.
• Verweile einige Atemzüge lang.

Tipp: Der halbe Lotussitz und der Lotussitz werden in unserer Artikelserie „Yoga Asanas“ näher behandelt.

Weitere Sitzhaltungen

4. Der Kuhkopfsitz (Gomukhasana)

• Setze dich auf den vorderen Rand eines hohen Kissens. Alternativ kann man auch zwei Kissen übereinander legen.
• Ziehe den linken Fuß zur rechten Gesäßhäfte. Dein Knie ist so in etwa mittig ausgerichtet und liegt am Boden auf.
• Lege nun dein rechtes Bein darüber, so dass sich deine Knie übereinander befinden.
• Dein rechtes Bein liegt an der Außenseite deines linken Oberschenkels. Wenn möglich die Sohle nach oben weisend.
• Strecke deine Wirbelsäule in die Länge, Schultern locker sinken lassen.
• Du kannst deine Hände dabei locker in deinen Schoß legen.
• Verweile für einige Atemzüge.

Tipp: Dieser Sitz ist die stabilste Sitzhaltung und lässt die Wirbelsäule besonders gut aufrichten. Für Personen mit Ischiasbeschwerden die ideale Sitzhalung – auch wenn so zu sitzen zu Beginn ziemlich unbequem erscheint.

5. Der Fersensitz (Vajrasana)

• Setze dich auf deine Fersen. Deine Füße sind parallel ausgerichtet, Oberschenkel weisen gerade nach vorn.
• Deine Wirbelsäule strebt nach oben in den Himmel.
• Arme entspannt auf deinen Oberschenkeln ablegen.
• Deine Schultern entspannt nach unten sinken lassen. Kinn parallel zum Boden.
• Entspanne deinen Mundraum.
• Verweile für einige Atemzüge.

Tipp: Der Fersensitz ist bequemer, wenn man ihn auf einem Bänkchen oder einem hohen Sitzkissen ausübt.

6. Richtiges Sitzen auf einem Stuhl

Ist dir keine dieser Sitzhaltungen möglich? Es gibt zahlreiche weitere Beschwerden, z.B. aufgrund Arthrose oder Rheuma, die andere Sitzweisen erfordern. Eine gute Alternative ist ein stabiler Hocker bzw. ein Stuhl. Dabei ist zu beachten, dass die Oberschenkel waagrecht sind und die Fußsohlen einen guten Bodenkontakt haben. Bei einem zu hohen Stuhl kann eine zusammengefaltete Decke dazu dienen, den Bodenkontakt herzustellen. Durch das leichte Wegdrücken vom Boden lässt sich das Becken schön aufrichten.

Gewusst wie – richtiges Sitzen üben

Unser Körper ist klug. Wer regelmäßig übt wird schnell eine Vorliebe für eine Sitzhaltung entwickeln. Um ausgeglichen zu bleiben, sollte man diese Liebe aber nicht fördern und regelmäßig die Beine abwechseln. Wenn die Beine einschlafen, einfach das kribbelnde Bein ausstrecken und sich nicht in der Sitzhaltung verharrend foltern. Nach fortschreitender Gewöhnung werden die Beine immer weniger davonlaufen. Und mit zunehmender Praxis, werden sie immer öfter am Boden sitzen wollen.

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