Nach 12 Wochen geht es bei mir nun los: Ich starte (endlich) mit meinem Rückbildungsprogramm. In diesem Blogpost findest du Übungen zur Rückbildungsgymnastik um die Rectusdiastase zu schließen und wieder einen flachen Bauch zu bekommen.
Warum Rückbildung so wichtig ist
Während der Schwangerschaft macht der Körper einer Frau eine große Veränderung durch – schließlich braucht das Babylein genug Platz im Bauch. So bewegen sich während der Schwangerschaft die geraden Bauchmuskeln (diese verlaufen von oben nach unten) auseinander und es entsteht in der Körpermitte eine Art Lücke im Muskelkorsett, um mehr Platz für die Gebärmutter samt Embryo zu schaffen. Dies wird als Rektusdiastase bezeichnet.
Rectus Diastase oder „zurück zu einem flachen Bauch“
Verlässt das Baby sein Nest nach der Geburt, gilt es die Rectus Diastase wieder zu schließen. Bei manchen Frauen geht dies von alleine, während andere mit dem richtigen Training nachhelfen müssen. Es ist besonders wichtig hier nicht nachlässig zu sein, da sonst der Spalt im Korsettmuskel bleibt. Dieser sieht nicht nur unschön aus, er beeinträchtigt auch nachhaltig die Gesundheit: Deine Bauchorgane drücken dann möglicherweise auf die Blase was zu Inkontinenz führt oder dein Bauch steht immer etwas ab, egal wie viel du abnimmst.
Diese Muskeln sollen bei der Rückbildung gestärkt werden:
- Der Korsettmuskel
- Die unteren schrägen Bauchmuskeln
Die geraden Bauchmuskeln und die oberen schrägen Bauchmuskeln sollte man zu Beginn hingegen nicht trainieren. Zuerst gilt es den Bauchspalt zu schließen!
Der Auslöser für die Rückbildung ist der Abfall der Hormone, die in der Schwangerschaft durch die Plazenta produziert wurden
Hast du eine Rectus Diastase?
In diesem Video wird gezeigt, wie man testen kann ob du eine Rectus Diastase hast.
Beckenboden Übungen im Frühwochenbett
Wer sich bereits im Frühwochenbett, also vor Ablauf der 6 Wochen Schonfrist, wieder bereit für sanfte Übungen fühlt, sollte mit leichten Beckenbodenübungen starten. Erst danach folgt die Kräftigung der Bauchmuskulatur.
Bei einem Kaiserschnitt solltest du 8-10 Wochen warten. Du solltest dabei schmerzfrei sein und dich dazu am besten von deinem Arzt beraten lassen.
In der Regel wird empfohlen mindestens alle 2-3 Tage ein paar Übungen zu absolvieren.
Das solltest du im Frühwochenbett vermeiden:
- Joggen,
- Power-Gymnastik,
- Aerobic,
- Sit-ups,
- schweres heben und tragen.
Rückbildungsgymnastik gegen Rectusidastase
Neben dem Beckenboden ist die Bauchmuskulatur der zweite klassische Ansatzpunkt für eine effektive Rückbildung. Dieses Programm macht circa ab der 8 Wochen für dich Sinn:
Postnatal Yoga: Yoga Übungen zur Rückbildung
Neben der klassischen Rückbildungsgymnastik sind auch passende Yogaübungen ideal zur Stärkung des Körpergefühls und der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur.
Toll, dass man auch mit Yoga Übungen an der Rückbildung arbeiten kann. Zu den gezielten Übungen kann ich mir auch hin und wieder eine Fussreflexzonenmassage zur Entspannung gut vorstellen.
Bin gespannt auf weitere Beiträge. Danke dafür!