Während der Schwangerschaft stellen sich bei vielen Frauen Schlafprobleme ein. Zum einen ist dies völlig natürlich, zum anderen kann der Schlafmangel das Wohlbefinden stark einschränken. Um dem entgegenzuwirken und die Schlafqualität zu verbessern, können Schwangere einiges tun. Erfahre hier, wie du erholsamen Schlaf förderst!
Was sind häufig Gründe für Schlafstörungen während der Schwangerschaft?
Die Ursachen für eine gestörte Nachtruhe sind vielfältig. Das Wachstum des ungeborenen Nachwuchses ist mit fortschreitender Schwangerschaft für viele Frauen problematisch. Durch den immer größer werdenden Bauch scheint jede Schlafposition unbequem. Hinzu kommen vermehrter Urindrang, Rückenschmerzen, Sodbrennen, Übelkeit und Kopfschmerzen. Aber auch die Psyche kann diverse Gründe für schlechten Schlaf liefern. Viele Frauen werden von Sorgen geplagt, entwickeln Ängste und sind zunehmend unruhig.
Was sind die besten (und schlechtesten) Schlafpositionen für die Schwangerschaft?
Ist nicht der Kopf, sondern vorwiegend der Körper an den Schlafstörungen oder Einschlafproblemen beteiligt, solltest du einen kritischen Blick auf die Ursachen werfen. Weil häufig der Babybauch und die damit verbundenen körperlichen Veränderungen den Schlaf behindern, ist das Testen verschiedener Liegepositionen ratsam. Viele Schwangere empfinden die Seitenlage in Kombination mit einem Stillkissen angenehm. Hierbei wird das Stillkissen zwischen die Knie gelegt und unterhalb des Bauches platziert, um diesen zu entlasten. Achte beim Kauf von Stillkissen und natürlich auch beim gängigen Bettzeug auf möglichst natürliche und schadstoffgeprüfte Materialien. Der Internetfachhändler allnatura hat unter anderem Bio-Stillkissen mit Naturfüllungen wie Hirseschalen und Schafschurwolle mit Naturlatex im Sortiment. Außerdem sind im Shop vom deutschsprachigen Verbrauchermagazin Öko-Test geprüfte Bettdecken und Kissen verfügbar.
Das Schlafen auf der linken Körperseite wird Schwangeren besonders empfohlen. Das hat mehrere Gründe:
- Die Nährstoff- und Sauerstoffzufuhr für Dein Baby ist optimal.
- Dein Blutfluss wird gefördert.
- Deine inneren Organe werden entlastet.
- Die Seitenlage mindert Sodbrennen
Eher ungünstig ist das Schlafen auf der rechten Körperseite und die Rückenlage. Die rechte Seite ist deshalb unvorteilhaft, weil die Durchblutung leidet und Sodbrennen vermehrt auftreten kann. In der Rückenlage verspüren viele Schwangere Übelkeit. Das Schlafen auf dem Rücken ist aber aus einem weiteren Grund zu meiden – der sogenannten Hohlvene beziehungsweise wegen des Vena-cava-Syndroms. Gemeint ist eine Vene entlang des Rückens, die beim Schlafen in Rückenlage durch das erhöhte Gewicht des Bauches gequetscht wird. Das wiederum schmälert die Blutzirkulation und kann zu Atemnot, Schwindel, Übelkeit und Blutdruckabfall führen. Schläfst du auf der linken Seite, wird die Hohlvene entlastet.
Die Bauchlage wird in fortschreitender Schwangerschaft automatisch gemieden, weil der Bauch eine komfortable Position unmöglich macht.
Beruhigende Abendrituale
Sind eher die Nerven schuld an den Schlafstörungen, gibt es verschiedene Möglichkeiten zur Beruhigung. Der Duft von Lavendel gilt als wirkungsvoll und lässt sich am Abend beispielsweise mit einem wohltuenden Vollbad genießen. Aber auch Lavendel-Tee oder Sprays für das Kopfkissen sind denkbare Lösungen. Weitere Anregungen für ätherische Öle in der Schwangerschaft hier zum Stöbern.
Schlafgeschichten und Schlaf-Meditationen sind weitere Möglichkeiten, um besser zur Ruhe zu kommen. Das Softwareunternehmen Calm hat mit der gleichnamigen App ein beliebtes Angebot rund um Meditation und Schlaf geschaffen. Das Frauenmagazin Woman verrät Details zur App.
Weitere Tipps zum Schlafen während der Schwangerschaft:
- Häufen sich nachts die Toilettengänge, kann es helfen, einige Zeit vor dem Einschlafen nichts mehr zu trinken. Die nötige Flüssigkeit solltest du ohnehin über den Tag verteilt zu dir nehmen.
- Meditation und Autogenes Training können dich beim Beruhigen unterstützen und das Gedankenkarussell unterbrechen.
- Mobilgeräte wie Smartphones und Notebooks sowie Fernseher sollten zwei Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr genutzt werden. Das blaue Licht der Displays hält dich unnötig wach.
- Nackenstützkissen fördern eine gesunde Position der Wirbelsäule und können Verspannungen vorbeugen.
- Achte außerdem darauf, dass deine Matratzen dich ausreichend stützt. In der Schwangerschaft ist das besonders wichtig. Deine Matratze weist bereits den Hängematteneffekt auf? Dann wird es Zeit für ein neues Modell mit hoher Punktelastizität und Formstabilität.
Generell solltest du in der Schwangerschaft auf dein Körpergefühl hören. Fühlt sich beim Liegen in deinem Bett etwas komisch oder unangenehm an, zeigt dir dein Körper bereits, dass eine andere Position gefordert ist.
