Skinny what? Als ich das erste Mal den Begriff Skinny Fat hörte, hatte ich keine Ahnung was er bedeuten soll. Dünn und trotzdem irgendwie schwabbelig – geht das überhaupt? Wer äußerlich in Kleidung schlank wirkt, aber innerlich statt Muskeln zu viel Fett versteckt, weiß, was hinter diesem Dilemma steckt. Meist sind Betroffene sogar sportlich, aber dennoch will es mit der straffen Figur nicht klappen.
Viele Menschen versuchen verzweifelt abzunehmen und mühen sich mit Diäten ab. Dennoch will es mit der Traumfigur nicht klappen. Andere laufen täglich ins Fitnessstudio – aber auch hier bleibt der Erfolg aus. Das was eint ist die große Frage nach dem WARUM. Warum, will es mit der Traumfigur nicht klappen?
Viele Jahre war ich extrem sportlich. Morgens laufen, abends Rennrad und reiten. Dazwischen Fitnessstudio und natürlich ganz viel Yoga. Jeden Tag. Woche für Woche. Eigentlich hätte ich aussehen müssen wie Hulk. She-Hulk wohlgemerkt. Ich hatte kein Figurproblem, aber Muskeln hatte ich auch nicht. Und diese kleine Babyspeckfalte am Bauch wollte auch nicht weichen. Bis ich schwanger wurde – und nach der Geburt meines Sohnes einen Waschbrettbauch bekam.
3 häufige Ursachen von Skinny Fat
Warum jemand sein Skinny Fat nicht los wird, hat viele Ursachen. Zusammengefasst spielen folgende drei Hauptübeltäter eine zentrale Rolle:
- Einseitige Diäten – mit extrem geringer Kalorienzufuhr. Häufig wird während der Diät statt der Fettmasse sogar Muskelmasse abgebaut.
- Reines Cardiotraining – statt einer sinnvollen Kombination mit Krafttraining.
- Falsches Krafttraining – ohne progressive Überlastung und effektiven Muskelaufbau.
So wirst du Skinny Fat los
Die gute Nachricht ist: Die Formel, um Skinny Fat wieder loszuwerden ist relativ einfach. Das Rezept lautet:
- Muskelmasse erhöhen
- Körperfettanteil senken
Eine erfolgreiche Skinny Fat Transformation meint daher den Aufbau von Muskulatur während man gleichzeitig Fett verliert. Dies nennt man in der Fachsprache Body Recomposition (dt. Neuordnung der Körperkomposition). Das richtige Training, ist ein Schlüssel dazu. Wer sein Skinny Fat effektiv loswerden möchte, dem empfehle ich eine tiefere Auseinandersetzung mit dem Thema Skinny Fat und Body Recomposition.
Zu viel des Guten
Mein Problem war, dass ich meinem Körper keine Trainingspausen gab und de facto nicht mit hoher Intensität und schweren Gewichten trainierte. Ich war immer in meiner Komfortzone. Zudem hatte ich kein sinnvolles Trainingskonzept mit vielen Grund- bzw. Verbundübungen, wo jeder Muskel zumindest zwei Mal pro Woche gereizt wird (Verbundübungen sind Übungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen z.B. Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern oder Klimmzüge etc.). Nach der Geburt meines Sohnes wollte ich schnell wieder eine gute Beckenboden- und Bauchmuskulatur bekommen. Da ich weniger Zeit für Sport hatte, musste eben effektiver trainiert werden. Und tadaaa – ich bin stark wie nie! Ich liebe Ausdauertraining nach wie vor, aber ich verzichte nie mehr auf meine Krafteinheiten.
Ein Sixpack entsteht zu 70% in der Küche
Ein Waschbrettbauch wird in der Küche geformt. Jaja, ich weiß. Diesen Satz hast du bestimmt schon häufiger gehört. Aber die Ernährung ist einfach ausschlaggebend, wenn du dein Skinny Fat loswerden möchtest. Denn möglicherweise hast du zwar Muskeln, man sieht sie aber schlicht und ergreifend nicht.
Da ich mich vegetarisch ernähre, habe ich stets zu wenig Protein zu mir genommen. Reis ist nach wie vor mein täglich Brot, aber ich achte dennoch auf eine hohe und regelmäßige Proteinzufuhr.
Strebe eine Proteinzufuhr von 2.0-2.4g je kg / Körpergewicht pro Tag an.
Die Aminosäuren aus dem Eiweiß bieten die Grundlage für einen erfolgreichen Muskelaufbau. Wer sich darüber in der Küche keine Gedanken machen möchte, investiert einfach in hochwertige Supplements (z.B. Whey Protein als wohl beliebteste Form, um seinen Proteinbedarf zu decken). Denn damit ein gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau stattfinden kann, müssen wir besonders durch unsere Ernährung optimale Bedingungen schaffen.
Wesentlich ist dabei, nicht zu schnell zu viel Gewicht zu verlieren. Laut wissenschaftlichen Erkenntnissen liegt das Ideal bei einem 80kg schweren Athleten bei einem Verlust von nur 0,7% Körpergewicht pro Woche (= 560g). Das entspricht einem Kaloriendefizit von nur 300 Kalorien am Tag. Auf diese Weise hat man genügend Energie für den Muskelaufbau und verliert trotzdem Fett.
Mit diesen Tipps, ausreichend Motivation und Konsequenz wirst du dein Skinny Fat los und du bekommst die straffe Figur, die du dir schon immer gewünscht hast.
Viel Spaß auf deiner Body Recomposition Reise.
