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Stretching für Läufer: So dehnst du richtig

Vom Sportfieber gepackt geht es im Herbst rein in die Laufschuhe und raus in die Landschaft. Manch einer schwört dabei auf seine Dehnübungen vor und nach dem Lauf, andere hingegen halten Stretching schlicht für nicht notwendig. Immerhin soll das Verletzungsrisiko dadurch gemindert und sogar präventiv der Muskelkater verhindert werden. Wo und wann aber macht Stretching tatsächlich Sinn? Und welche Übungsabläufe bringen die ersehnte Gelenkigkeit?

Stretching vor und nach dem Sport

Achtung Läufer – vor dem Training wird nicht unbedingt gedehnt. Anders als bei Gymnastik oder Tanz muss man beim Laufen vor der sportlichen Betätigung nicht zwingend dehnen. Wesentlich besser ist es hier nach lockerem Einlaufen und Aufwärmen die ersten Dehnübungen zu machen. Wer dehnt, sollte dabei nicht herumwippen sondern lediglich statisch stretchen. Einfach Position halten bis ein leichter Dehnreiz spürbar wird. Für gesunde Läufer ist es übrigens bis dato wissenschaftlich gar nicht erwiesen, ob Stretching Verletzungen vorbeugen kann. Nach einer starken Anstrengung wie etwa einem Marathon, wird vom Dehnen generell abgeraten, um den Körper nicht noch mehr anzustrengen.

Am besten ist es hier, Rat bei erfahrenen Trainern und Läufern zu holen oder im Rahmen einer individuellen Trainingsplanerstellung diesen Punkt anzusprechen.

3 wichtige Dehnübungen für Läufer

Jede der folgenden Dehnungsübungen sollte etwa 20 Sekunden in einer Position gehalten werden, wo ein leichter Dehnungsreiz (aber kein Schmerz) spürbar wird. Zudem sollten die Übungen hintereinander ausgeführt und dreimal wiederholt werden. Wer sich intensiver für Dehnungsübungen interessiert, der kann – passend zum Thema – GU Ratgeber online kaufen.

  • Dehnung des Oberschenkels (Innenseite): Linker Fuß in ausladender Schrittstellung nach vor, rechten Fuß zur Seite drehen und das Gewicht auf das vordere Bein verlagern. Sobald die Dehnung spürbar wird in der Position verharren und 20 Sekunden halten. Nach kurzer Pause mit dem rechten Fuß wiederholen.
  • Dehnung der Wade: Treppenstufe suchen und den linken Fuß mit der Ferse nach unten (sollte aufliegen) an die Schwelle stellen. Rechts Bein durchstrecken, bis wieder leicht die Dehnung spürbar wird. Nach 20 Sekunden wiederum auf dem anderen Fuß wiederholen.
  • Dehnung des Oberschenkels (Vorderseite): Mit geschlossenen Beinen fest auf den Boden stellen und linkes Bein nach hinten in Richtung Gesäß anheben. Becken leicht nach vorne schieben und schon sollte wieder eine Dehnung spürbar werden. Nach 20 Sekunden mit dem rechten Bein wiederholen. Wer Probleme mit der Balance hat, kann sich an einem Geländer festhalten.

Abgesehen von diesen drei Übungen, die ausschließlich in der Beinregion stattfinden, ist es für Läufer auch sinnvoll, den Rücken zu dehnen. Und immer daran denken: Sanft dehnen, damit die Lauffreude nicht schon in der Aufwärmphase endet.

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