Fit ohne Studio – Training mit Körpergewicht

Hände hoch – wer zahlt monatlich 100 Euro und taucht trotzdem nur sporadisch im Fitnesstempel seiner Wahl auf? Da haben jetzt wohl einige aufgezeigt. Was wäre aber, wenn diese 100 Euro ausreichen würden, um den Muskelaufbau in die eigenen vier Wände zu verlegen? Mit ein bisschen Disziplin ist das eigene Körpergewicht schließlich der beste Trainingspartner – und mit ein paar kleinen Helferlein stellen sich schon bald die ersten Erfolge ein.

Daheim trainieren – warum nicht?

Sporttasche packen, ins Studio fahren, Sporttasche auspacken, umziehen – für manchen ambitionierten Hobbysportler zu viel des Guten. Da vergällt die Vorbereitung schon die Lust aufs Training. Kein Wunder, dass das mit dem Adoniskörper so nichts wird. Von nichts kommt nichts.

Warum nicht stattdessen zuhause trainieren? Fehlender Platz ist nicht das Problem, weil die effektivsten Übungen auch ohne Geräte absolviert werden können. Der Coach sitzt 2015 im Smartphone, das Gewicht kommt vom eigenen Körper – trainieren in den eigenen vier Wänden ist wieder richtig angesagt.

Das mobile Fitnessstudio

Damit das Training auch Abwechslung bringt, sind die folgenden fünf Helferlein gefragt. Ihr Vorteil: sie sind mobil und verschwinden nach dem Gebrauch wieder in der Lade.

1. Mobiler Fitnesscoach: Mittlerweile gibt es zig gute Fitnessapps fürs Smartphone, die das eigene Training unterstützen. Sie geben Trainingspläne vor, zeigen Übungen und erinnern, wenn die nächste Session ansteht. Wir haben die Erfahrung gemacht, dass eine App den perfekten Trainingspartner abgibt und speziell an jenen Tagen pusht, wenn es mit der Motivation nicht so weit her ist.
2. Gymnastikband: Die kleinen Latexbändchen stammen ursprünglich aus der Physiotherapie und sollten im Training intensiv verwendet werden. Zu den bekanntesten zählen die Thera-Bänder. Nachdem die Bänder in unterschiedlichen Stärken (und Farben) erhältlich sind, sollte eine Beratung beim Kauf nicht außer Acht gelassen werden.
3. Matte: Kein Training ohne Matte. Spätestens wenn es im Anschluss an das Krafttraining noch mit einer entspannten Yoga-Session weitergeht, wird eine rutschfeste Unterlage zur Pflicht. Zudem sorgt die Dämpfung für ein angenehmes Gefühl beim Training. Unser Tipp: Matte im Raum liegen lassen motiviert zum Training.
4. Rolle: Die Rede ist von dicken Hartschaumrollen, die zur Regeneration gedacht sind. Direkt im Anschluss an das Training bereiten sie zwar keine Freude (…sondern Schmerzen), aber die Muskeln bedanken sich und regenerieren schneller.
5. Stabilitätstrainer: Wer im Training auch Koordination und Gleichgewicht schulen möchte, sollte nicht auf einen Stabilitätstrainer verzichten. Man kennt sie auch unter den Bezeichnungen „Gleichgewichtskissen“ oder „Balance-Pad“. Wenn das Stehen zur Herausforderung wird, werden auch Haltemuskeln trainiert und damit das Verletzungsrisiko gesenkt.

Wann wachsen Muskeln – das Belastungsprinzip!

Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern danach in der Ruhephase. Ein stark beanspruchter Muskel benötigt daher nach dem Training auch eine Pause von 48h-96h, um sich anständig zu regenerieren. Der Muskel wächst überhaupt nur, wenn man nach dem sogenannten Belastungsprinzip agiert. Das bedeutet, den Muskel immer ein Stück stärker zu belasten als er es gewohnt ist. Wer seinen Trainingsintensität immer auf dem selben Niveau hält, wird keinen spürbaren Erfolg erleben.

Kein Traumkörper ohne richtige Ernährung

Manche Faustregel besagt, der Trainingserfolg besteht zu 80% aus richtiger Ernährung. Muskelaufbau setzt natürlich die Aufnahme von Eiweiß voraus. Allerdings geht die Meinung von Ernährungswissenschaftlern auseinander, ob man nun eher auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten achten sollte oder ob man dem Eiweiß tatsächlich den Vorzug geben muss. Fakt ist, dass ein muskulöser Körper einen höheren Energiebedarf hat und damit eine stärkere Kalorienzufuhr notwendig ist. Auch ohne Bewegung.

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