Das Siegel der Umkehr: Viparita Karani [Yoga Asana]

„Wir müssen umkehren“. Wer kennt diesen Satz nicht? Meist hören wir ihn im Zusammenhang mit wenig erfreulichen Nachrichten. Eine Sackgasse, schlechtes Wetter dass den Berggipfel in weite Ferne rücken lässt oder wenn Termine den Spaziergang in der Mittagspause verkürzen. Umzukehren kann aber auch positiv behaftet sein – so zumindest im Yoga. Dort müssen wir manchmal unseren Körper umkehren und neue Schritte in unbekannte Haltungen wagen. Plötzlich steht alles auf dem Kopf und um 180 Grad andere Sichtweisen entstehen vor unseren Augen. Viparita Karani ist dabei die Umkehrhaltung par excellence. Es handelt sich dabei aber nicht um ein typisches Asana. In Verbindung mit sogenannten bandhas (Verschlüssen) geübt, verwandelt sich Viparita Karani in ein Mudra – das Siegel der Umkehr.

Sanksrit Übersetzung von Viparita Karani ins Deutsche

viparita = nach innen gekehrt, umgekehrt
karani = die Form oder Handlung
Aussprache = wiparita-karani

Mudra und Bandhas

Äußerlich sieht Viparita Karani wie der Schulterstand aus – ein typisches Yoga Asana. Werden aber gezielt Bandhas gesetzt, verwandelt sich die Haltung in ein Mudra, das der Energielenkung dient. Mudras sind dabei Körperhaltungen, die den ganzen Körper und Geist miteinbeziehen und helfen, die Energie im Körper wahrzunehmen. Nicht zu verwechseln sind diese „Ganzkörper-Mudras“ mit sogenannten Hasta Mudras – den Fingergesten. Bandhas dienen dazu, die Energie im Körper zu sammeln und zu lenken und sollen nur von Fortgeschrittenen Yogis gesetzt werden bzw. in Anleitung eines erfahrenen Yogalehrers geübt werden. Die drei Bandhas die auch bei Viparita Karani praktiziert werden können sind Mula Bandha (der Wurzelverschluss), Uddiyana Bandha (Bauchkontraktion) und Jalandhara Bandha (Kehlverschluss). Alle drei Bandhas bewirken, dass die Wirbelsäule in Viparita Karani gestreckt und gedehnt wird.

Wirkung Viparita Karani

Viparita Karani ist eine sehr entspannende Umkehrhaltung, die hilft, zu sich zu kommen. Blut und Hormone können besser zirkulieren, da die Beine sich oberhalb des Herzens befinden. Auch Nervenschwäche oder Depressionen sollen gelindert werden. Die Hatha-Yoga-Pradipika, einer der wichtigsten Quelltexte des Hatha Yoga, spricht sogar von einem Jungbrunnen. Täglich geübt – bis zu drei Stunden – sollen sogar graue Haare und Falten verschwinden. Ja sogar der Tod soll besiegt werden. Ob das funktioniert sei dahingestellt. Fest steht, die Meister des Hatha-Yoga waren überzeugt, dass die Welt anders aussieht, wenn man sie auf den Kopf stellt. Diese veränderte Sichtweise soll helfen, dass wir geistig jung und flexibel bleiben.

Positive Wirkungen:

Verhindert Krampfadern
Fördert den Rückfluss des Blutes
Trainiert Herz-Kreislauf -System
Reguliert Verdauungsstörungen, Durchfall und Übelkeit
Beruhigt das Nervensystem
Fördert das Selbstbewusstsein
Am Abend geübt bringt es erholsamen Schlaf

Kontraindikationen: Wann ist Vorsicht geboten

Beim Schulterstand wird der Hals in die entgegengesetzte Richtung – also zum Kinn tief in die Brust – gedrück. Das ist möglich, da der Nacken der beweglichste Teil unserer Wirbelsäule ist. Die sieben Halswirbel lassen aufgrund ihrer Form und den dazugehörigen Bandscheiben einen extremen Bewegungsradius zu (75 Grad nach hinten, 40 Grad nach vorne und 45 Grad zur Seite oder 50 Grad um die eigene Achse).

Yogis drehen die Wirbelsäule manchmal noch weiter als es gesund ist – oft sogar bis zu 90 Grad um die eigene Körperachse. Das kann sich als gefährlich erweisen. Extreme Bewegungen im Kopf und im Nacken können die Basilararterie verletzen. Im schlimmsten Fall führt dies zu einem Schlaganfall. Laut einer Studie des Yoga Journals zum Thema „Seien Sie vorsichtig“, sind pro Jahr statistisch gesehen 1,5 Personen von 100.0000 betroffen. Dieses Risiko ist vor allem bei älteren Personen gegeben, wenn die normalerweise glatten Halsknochen Sporne bilden und so die Gefäße verletzt werden. Man nennt dieses Phänomen auch „Beauty-Salon-Syndrom“.

Weitere Vorsicht ist bei folgenden Symptomen geboten:

Bei erhöhtem Blutdruck – Hypertonie
Bei Venenthrombose oder -entzündungen
Erhöhtem Augeninnendruck
Grünem Star
Schilddrüsenüberfunktion
Tinnitus
Entzündungen im Kopfbereich
Bei Problemen in der Halswirbelsäule oder bei Schulterproblemen sollte eine Variation (siehe unten) geübt werden.
Während der Menstruation soll Viparita Karani nicht ausgeführt werden.

Ausführung von Viparita Karani

Ausgangsposition ist die Rückenlage, die Arme liegen neben dem Körper am Boden wobei die Handflächen nach unten gerichtet sind. Die Füße sind hüftgelenksbreit vor dem Becken abgestellt.
Ziehe ausatmend die Knie in Richtung Brustraum und mit der Einatmung strecke die Beine senkrecht nach oben. Erde nun nochmal die Schulterblätter und die Oberarme.
Führe mit der nächsten Ausatmung die Beine schräg nach oben über den Kopf, das Becken hebt sich vom Boden.
Drehe einatmend die Unterarme nach außen und beuge die Ellbogen. Ausatmend die Hände mit den Fingern an den oberen Beckenrand ablegen. Beine und Oberkörper bilden einen Winkel von ca. 45 Grad.
Die gestrecken Beine so senkrecht wie möglich nach oben bringen. Dabei verlagert sich mehr Gewicht auf die Handflächen.
Die Wirbelsäule streckt sich in die Länge und wird zwischen den Schulterblättern nach oben gezogen.
So lange in der Umkehrhaltung verweilen, wie die Arm- und Schulterstabilität aufrecht erhalten werden kann.
Zum Auflösen der Haltung, die Hände vom Becken lösen und den Rücken behutsam auf den Boden rollen.
Für einige Atemzüge in der Rückenlage nachspüren. Nach dem Ablegen ist es angenehm, mit herangezogenen Knien etwas zu verweilen.

Als vorbereitende Übungen sind zum Beispiel die Kobra (Bhujangasana) oder die Schulterbrücke geeignet. Zum Ausgleich ist eine liegende Winkelhaltung (supta-baddhakonasana) oder das Krokodil (makarasana) geeignet.

Variation: Legs up the Wall Pose

Eine Variante um den Nacken zu schonen, ist die Ausführung von Viparita Karani an der Wand. Als angenehm wird hier eine Decke im Beckenbereich empfunden oder eine Nackenrolle als Unterlage für Rücken und Gesäß.

Lege dich seitlich mit herangezogenen Beinen an eine Wand. Das Gesäß berührt dabei beinahe die Wand.
Drehe dich nun zur Wand und lege die Beine nacheinander ab.
Die Beine sind durchgestreckt. Wenn das Gesäß nicht nahe genug an der Wand ist, noch etwas näher heran rücken.
Hände seitlich neben dem Körper ablegen, Handflächen zeigen nach oben.
Die Augen schließen und Brustkorb, Bauch und Becken entspannen.
Um die Haltung zu verlassen die Beine beugen, den Oberkörper seitlich drehen und langsam aufrichten.