Vitamin-Dschungel: 13 Vitamine im Überblick

Damit der Mensch stets gesund und munter durch das Leben schreitet, muss er u.a. genügend Vitamine zu sich nehmen. Doch wer kennt sich schon wirklich aus im großen weiten Vitamin-Dschungel? Welche Vitamine gibt es und welche Wirkung haben sie? Wir stellen jene 13 Vitamine vor, ohne die im Körper gar nichts geht.

Vitamine sind organische Verbindungen, die der Körper selbst nicht bzw. nur in unbedeutenden Mengen herstellen kann. Aufgrund ihrer chemischen Eigenschaft werden Vitamine in fettlösliche (Vitamin A, D, E und K) und wasserlösliche (Vitamin B, C) Vitamine eingeteilt.

Wie viele Vitamine braucht der Mensch?

Benötigt werden Vitamine vor allem für physiologische Vorgänge. Der Bedarf richtet sich neben den konstitutionellen Gegebenheiten nach dem Geschlecht, dem Alter, der Jahreszeit, der zugeführten Energiemenge, diversen Umwelteinflüssen sowie hormonellen Einflüssen. Besonders bei Schwangeren oder in der Stillzeit ist der Vitaminbedarf erhöht. Auch Kranke sollten auf eine höhere Vitaminzufuhr achten. Vitaminpräparate sollten mit Bedacht eingenommen werden.

Um seinen Vitaminbedarf zu decken, sollte man zunächst auf den ursprünglichen Gehalt an Vitaminen bei den Lebensmitteln achten. Aber auch die richtige Zubereitung der Lebensmittel spielt eine große Rolle. Allgemein gilt, dass Lagerung und Konservierung den Vitamingehalt senken.

Der große Vitaminüberblick

Vitamin A (Retinol) ist wahrscheinlich am meisten für seine positiven Auswirkungen auf das Sehvermögen bekannt. Es schützt aber auch die Haut und ist für gesundes Zellwachstum verantwortlich. Vitamin A stärkt zudem das Immunsystem und baut Knorpelgewebe auf. Vitamin A Lieferanten sind Leber, Käse, Eier und Milch. Ein Mangel führt zu Nachtblindheit und Sehproblemen. Es kann auch zu Wachstumsverzögerungen und Knochenverdickung kommen. Bei Überdosierung hingegen, sind Müdigkeit und trockene Haut nicht selten. Da Vitamin A fettlöslich ist kann es der Körper nur gemeinsam mit Fett (z.B. Milch trinken) aufnehmen.

Die Vorstufe zu Vitamin A ist Beta-Carotin, auch Provitamin A genannt. Daraus baut der Körper bei Bedarf Vitamin A. Die beste Quelle für das Beta-Carotin sind in der Regel rote, gelbe und grüne Gemüse- und Obstsorten. Also Paprika, Karotten, Blattgemüse, aber auch Kräuter und Marillen. Beta-Carotin kann die Haut sogar Orange färben und sollte von Rauchern nicht überdosiert werden.

Vitamin B2 (Riboflavin) regelt den Zell- und Energiestoffwechsel im Körper und hilft beim Abbau des Arteriosklerose-Risikofaktors Homocystein. Vitamin B2 findet man in tierischen Lebensmitteln, Getreide (Keimlingen), Blattgemüse und Milch. Ein Mangel kann zu trockene Haut und Mundwinkeln, geröteten Augen, Müdigkeit und sogar zu Depressionen führen. Viele gängige Schlankheitskuren führen zu einer Unterversorgung dieses wichtigen Vitamins.

Vitamin B5 (Pantothensäure) Pantothen kommt aus dem Griechischen und bedeutet „überall“. Es ist an der Bildung von Blut, Cortison, Hormonen, Vitamin D & Q 10 beteiligt und fördert zudem die Wundheilung. In Salben hilft Panthotensäure sogar gegen Sonnenbrand. Reich an Pantothensäure sind Leber, Niere, Hefe, Eigelb, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Eine Überdosierung kann zu Kopfschmerzen, Jucken und Übelkeit führen.

Vitamin B9 (Folsäure) wird auch das „gute Laune Vitamin“ genannt und gehört zu den Vitaminen der B-Gruppe. Die Wirkung reicht von Blutbildung, Entgiftung von Homocystein bis zur Synthese von Serotonin und Noradrenalin. Folgen eines Mangels sind Reizbarkeit, Schlafstörungen, sowie Konzentrationsschwäche und Infektionsanfälligkeit. Besonders in der Schwangerschaft kann ein Mangel verheerende Folgen haben und zu einer Missbildung des Embryos führen. Daher viel Leber, Spinat, Salat, Eier, Spargel und Hülsenfrüchte essen.

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist sozusagen der König unter den Vitaminen und wesentlich für ein gutes Immunsystem verantwortlich. Es produziert Hormone und Neurotransmitter und fördert den Abbau von Cholesterin. Vitamin C erhöht zudem die Eisenaufnahme und ist für den Eisenstoffwechsel verantwortlich. Leider kann Vitamin C vom Körper nicht gespeichert werden. Ein Mangel führt zu verzögerter Wundheilung, Blutungen von Haut, Schleimhaut und inneren Organen und erhöhtem Infarktrisiko. Enthalten ist Vitamin C in Obst, Gemüse, Kartoffeln und Kräuter.

Vitamin E (Tocopherol) ist eine Sammelbezeichnung für 8 Vitamine, die dieselben Funktionen erfüllen und sich lediglich in ihrer chemischen Struktur und Wirksamkeit unterscheiden. Es dient dem Körper als Oxidationsschutz, wirkt entzündungshemmend und schützt vor Arteriosklerose. Vitamin E kann auch die Ausdauer verbessern und erhöht die Fruchtbarkeit. Ein Mangel hingegen, führt zu Altersflecken, Muskel- und Konzentrationsschwäche sowie einem erhöhtem Risiko an Krebs zu erkranken. Gute Quellen für Vitamin E sind Pflanzenöle (z.B. Sonnenblumenöl), Nüsse und Samen (z.B. Leinsamen).

Vitamin K (Phyllochinon & Menachinon). Dabei handelt es sich um die zwei Vitamine K1 (wird über die Nahrung aufgenommen) und K2 (wird im Darm gebildet). Das Duo ist für die Blutgerinnung und den Knochenstoffwechsel verantwortlich und schützt das Herz vor Plaquebildung. Ausserdem ist Vitamin K für gesunde Zähne und Leber wichtig. Ist es zu wenig im Körper vorhanden, kann es zu Nasen- und Zahnfleischblutungen kommen, oder auch zu Blutergüssen und Menstruationsbeschwerden.

Vitamin B1 (Thiamin) ist Funktionär am Zell- und Kohlenhydratestoffwechsel. Es fördert die Übertragung der Nervenbefehle an die Muskeln, bildet Kollagen und ist ebenfalls wichtig für den Abbau von bestimmten Aminosäuren. Zu wenig von diesem Vitamin führt zu Müdigkeit, Appetitlosigkeit und Verdauungsstörungen. Besonders Raucher und Schwangere sollten auf eine ausreichende Zufuhr achten. Bei Überdosierung kann es zu Rötungen der Haut kommen. Vitamin B1 findet man in Vollkornprodukten, Hülsen-Früchten und Fleisch.

Vitamin B3 (Niacin) ist eigentlich kein Vitamin, wird aber dennoch zur B-Gruppe gezählt. Es ist Bestandteil von Enzymen und essenziell für den Stoffwechsel, Haut und Nerven, Cholesterinspiegel und der Bildung von Neurotransmittern. Bei einem Mangel hat der Betroffene schuppige Haut, spröde Lippen und Mundecken, ist reizbar und leidet nicht selten unter einer Depression. Vitamin B3- Quellen sind tierische Lebensmittel, Hülsenfrüchte, Getreide Milch und Blattgemüse.

Vitamin B6 (Pyridoxin) reguliert den Blutzuckerspiegel und hat Einfluss auf Nerven- und Hormonsystem. Es ist am Protein- Fett und Energiestoffwechsel beteiligt, transportiert den Sauerstoff und entgiftet den Körper von Homocystein. Ein Mangel kann zu Durchfall und Erbrechen führen. Vor allem Schwangere, Frauen die die Pille nehmen und Raucher sollten auf eine ausreichende Zufuhr achten. Enthalten ist Vitamin B6 in fast allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln.

Vitamin B12 (Cobalamin) hat Einfluss auf Folsäure,- Fett- und Aminsoäurenstoffwechsel. Es hilft bei der Bildung roter Blutzellen und entgiftet den Körper wie das Vitamin B3 von Homocystein. Zu wenig von diesem Vitamin kann zu Anämie und Zellteilung im Knochenmark führen. Aber auch Depressionen, Blässe und brüchige Nägel sind Mangelerscheinungen. Also genügend tierische und fermentierte Lebensmittel zu sich nehmen und erst gar nicht auf einen Mangel einlassen. Der Körper kann Vitamin B12 in Leber und Muskeln speichern und eine Reserve von 3 Jahren bilden.

Vitamin D (Calciferol). Dabei handelt es sich eigentlich um eine Hormon-Vorstufe, welche im Fett und Muskelgewebe gespeichert werden kann. Es unterstützt gesunde Knochen und Zähne, steuert die Kalzium-Phosphat Verwertung, stärkt das Immunsystem und unterstützt den Zellwachstum. Mangelerscheinungen führen zu Knochenabbau, Hör- und Muskelschwäche. Daher sollten fette Fische wie Lachs und Hering am Speiseplan stehen. Aber auch Leber und Eidotter sind reich an Vitamin D.

Vitamin H (Biotin) verdankt seinen Namen seiner positiven Wirkung auf Haut und Haar. Aber es kann noch mehr: Es senkt den Blutzucker und unterstützt Nervensystem und Knochenmark. Ein Mangel führt zu Haarausfall, brüchigen Nägeln, Muskelschmerzen, Blutarmut und Störungen des Fettstoffwechsels. Leber, Eigelb, Hülsenfrüchte, Hefe, Nüsse und Milch helfen, dass diese Symptome nicht eintreten.

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