Yoga Übungen in der Schwangerschaft

Mutter zu werden ist eine großes Abenteuer im Leben einer Frau. Kein Wunder – ein kleines Leben im Bauch bringt große Veränderung mit sich. Während der Schwangerschaft meistert der Körper besondere Herausforderungen. Schwangerschaftsyoga fördert sanft die Intutition, Entspannung und innere Ruhe der werdenden Mutter. Die Yoga Übungen sind aber nicht 1:1 gleich wie in herkömmlichen Yoga-Klassen. Im Gegenteil: Viele der Atemübungen und Asanas sind nicht schwangerschaftsgerecht und müssen adaptiert werden. Sanfte, rückenschonende Übungen schaffen die Basis, auch in der Schwangerschaft Grazie zu bewahren.

Der Körper durchläuft einen Veränderungsprozess, die Seele einen Reifungsprozess. Während einer neunmonatigen Schwangerschaft tut sich viel im Leben einer werdenden Mutter. Yoga in der Schwangerschaft hilft diese besondere Zeit zu genießen und sich optimal auf Veränderungen vorzubereiten. Mal ganz leise und konzentriert, mal ganz turbulent. Genauso, wie das Leben mit einem Kind eben ist.

Drei Phasen im Schwangerschafts-Yoga

1. Im ersten Schwangerschaftsdrittel können viele Frauen von hormonellen Achterbahnfarten ein Lied singen. Sehnen und Bänder werden aufgelockert, der Sauerstoffbedarf ist erhöht. Die Yoga-Praxis sollte daher langsam und behutsam sein. Tiefes Atmen hilft die Emotionen in den Griff zu bekommen.
2. Im zweiten Schwangerschaftsdrittel wirst du langsam merken, dass eine zweite Person mit dir Yoga macht. Dafür pendeln sich die Hormone wieder ein. Wir können mit Yoga-Übungen nun Kraft und Beweglichkeit schulen. Je ausladender der Bauch wird, desto mehr wird das Kreuzbein nach vorne gezogen. Ein ausgeprägtes Hohlkreuz ist ab dem sechsten Schwangerschaftsmonat die Folge. Das ist für den Rücken nicht ohne. Mit voranschreiten der Schwangerschaft werden die Kurven der Wirbelsäule immer extremer. Ein gesunder, starker Rücken hilft, dieser Belastungen entgegen zu wirken. Die Yoga-Übungen im zweiten Schwangerschaftsdrittel sollen daher die Haltung verbessern und den Rücken schonen. Verspannungslösende Yoga-Übungen sollten an der Tagesordnung stehen.
3. Im dritten Schwangerschaftsdrittel ist es nicht mehr weit bis zur Entbindung. Jedoch schränkt die Größe des Bauches den Bewegungsspielraum ein. Decken und Kissen bieten Unterstützung für die sanften Asanas. Mit Atemübungen und Meditation kannst du dich entspannt auf die Geburt vorbereiten und lernst Angst und Schmerzen abzubauen.

Dont`s: Welche Yoga-Übungen sind während der Schwangerschaft nicht geeignet?

Natürlich ist jede Frau für sich anders. Aber generell ist die Schwangerschaft nicht der richtige Zeitpunkt für Muskelaufbau. In den ersten drei Monaten sollte die Yoga-Praxis entspannend sein. Asanas mit Sturzgefahr wie z.B. Kopfstand oder Skorpion haben Pause. Vermeide nach dem ersten Schwangerschaftsdrittel auch weite Rück- und Vorbeugen.

Ab dem sechsten Monat bemerken viele Schwangere, dass sie sehr flexibel werden. Das ist verlockend, doch besteht die Gefahr sich zu überdehnen. Stärke lieber Fähigkeiten wie Vertrauen, Hingabe und lerne sanft deine Grenzen zu akzeptieren. Hinzu kommt, dass du im zweiten und dritten Schwangerschaftsdrittel nicht mehr auf dem Bauch liegen sollst. Vermeide auch intensive Drehbewegungen und drehe dich lieber aus der Schulter heraus. Auch Umkehrhaltungen sind ab dieser Phase tabu. Ab der 20. Woche sollten man nicht mehr länger flach auf dem Rücken liegen, denn das kann den Blutfluss und die Versorgung des Uterus mit Nährstoffen behindern. Du kannst die Entspannungsposition daher am Ende auch auf der Seite machen.

Es gibt auch Atemübungen im Yoga, die während der Schwangerschaft nicht praktiziert werden sollen. Dazu zählen insbesondere Atemtechniken, bei denen der Atem angehalten wird oder die Schnellatmung (kapalabhati).

Do’s: Yoga-Übungen in der Schwangerschaft

Es gibt einige Yoga-Übungen die bis zur Entbindung ohne Bedenken geübt werden können. So sind die Asanas „Katze und Kuh“ besonders effektiv bei Rückenschmerzen und Verspannungen. Ausgehend vom Vierfüßlerstand – die Handgelenke sind unter den Schultern, die Knie unter den Hüftknochen etwa hüftbreit – ausatmend den Rücken runden. Beim Einatmen das Brustbein heben und die Schultern zurückziehen. Auch das Beckenkreisen im Vierfüßler mobilisiert die Wirbelsäule und hilft bei Verspannungen.

Der Schmetterling dehnt den gesamten Beckenbereich wunderbar und hilft dem Baby beim Weg durch den Geburtskanal. Im Sitzen einfach die Fußinnenseiten aneinander pressen und die Füße zum Körper ziehen. Umfasse deinen Fußrücken mit deinen Händen. Einatmend die Knie nach oben ziehen, ausatmen wieder nach unten sinken lassen.

Bei der Kindshaltung ist bei fortgeschrittener Schwangerschaft zwar der Bauch etwas im Weg, aber mit geöffneten Knien ist das kein Problem. Ein Kissen vor dem Körper macht dieses Asana zudem zur wahren Wohltat um Ruhe zu finden und Rückenverspannungen zu lösen.

Auch Krieger-Variationen lösen Verspannungen während der Schwangerschaft und während manche Frauen den nach unten schauenden Hund meiden, lieben andere dieses Asana heiß und schwärmen von der Entlastung der Wirbelsäule. Wie immer gilt: Spüre deine Grenzen, höre auf dich selbst und frage bei Zweifel deine(n) Yogalehrer/in.

Übungsserie: Yoga für Schwangere zum Ausdrucken mit Patricia Thielemann

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