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Yoga Übungen für den Mann ab 50

Hier zwickt’s, dort zwackts. Hier und dort ein Röllchen zu viel. Der Mann ab 50 hat es nicht leicht. Eine angepasste Yogapraxis kann bereits in kurzer Zeit die Regenerationskräfte des Körpers wecken und zu mehr Lebensenergie, einem besseren Körpergefühl und einer positiveren Lebenseinstellung führen. Es ist nie zu spät, mit Yoga zu beginnen, ob mit 50 oder mit 95 Jahren. Man ist ja schließlich nur so alt, wie man sich fühlt!

Für Yoga ist es nie zu spät

Viele Begleiterscheinungen des Alters wie Schlaf- und Antriebslosigkeit, unzureichende Durchblutung oder Verdauungsstörungen können mit Yoga behoben werden. Aufgrund seiner Wirkungen auf das Hormon- und Nervensystem kann Yoga auch bei Wechseljahresbeschwerden helfen.

Beginne langsam mit den Körperstellungen (Asanas) und überfordere deinen Körper nicht. Akrobatik ist mit 50 passè. Respektiere deine Grenzen. Es geht nicht darum, höher oder weiter zu kommen. Es geht vielmehr darum, die Aussage einer Haltung zu verstehen und mit dem Körper in die Richtung zu gehen, die sie vorgibt. Schon nach wenigen Monaten, wird sich der Erfolg einstellen und die Begrenzung an Kraft und Beweglichkeit ausdehnen.

Fit, jung und gesund: die positiven Wirkungen von Yoga

Die Wirbelsäule: Quelle der Jugend

Die alten Yogis bezeichnen die Wirbelsäule als Sitz der Jugendlichkeit. Ihrer Meinung nach, stellt die Vorbeuge die wichtigste Übung zur Erhaltung der Jugend dar. Im Laufe der Zeit, werden die Bandscheiben mehr und mehr zusammengepresst und verlieren ihre natürliche Spankraft. Durch die starke Dehnung in der Vorbeuge lösen sich die Wirbelkörper und Bandscheiben voneinander und halten so die Wirbelsäule jung.

Mache wenigstens einmal täglich eine Vorbeuge, um die Wirbelsäule zu dehnen. Oder lege dich für einige Minuten mit flachem Rücken auf den Boden, die Beine angewinkelt auf einem Stuhl. Das entlastet die Wirbelsäule, die Bandscheiben dehnen sich aus und erhalten ihre Spannkraft zurück.

Yoga hält die Gelenke jung

Alle Knochen und Knorpel im menschlichen Körper sind durch Sehnen und Bänder miteinander verbunden. Im Laufe der Jahre schränkt sich die Elastizität der Bänder langsam ein, es kommt zur Versteifung der Bänder, Muskel und Gelenke. Mit Yoga kann diese Versteifung gelöst werden. Eine gute Übung hierfür ist die Dreieckshaltung. Hier wird der Rücken nach den Seiten gedehnt und die Muskeln dabei vollständig gestreckt. Diese Übung hält auch die Wirbelsäule elastisch.

Eine strahlende Haut

Die Haut wird oft als Spiegel der Seele bezeichnet. Sie spiegelt unsere innere körperliche Verfassung, unsere Stimmungen, aber auch Stress und wenig Schlaf. Eine jugendliche Haut steht aber auch mit der Hormonproduktion in Zusammenhang. Wenn du durch die Anregung der Chakras mit Yoga Übungen die Hormonproduktion im Körper steigerst, wirkt sich das auf positiv auf deine Haut. Sö kann man auf einfache Art Jugend, Gesundheit und Vitalität erhalten.

Vorbereitung

Damit du dich später ganz auf das Üben konzentrieren kannst, bereite vorab folgendes vor:

  • Übungsort: Geeignet ist jeder Ort, an dem du zwischen 3 und 4 m2 Platz hast und du dich wohl fühlst. Der Raum sollte warm, aber gut gelüftet sein.
  • Eine weiche Matte mit rutschfester Gummierung.
  • Eine Decke, mit der du dich in der Entspannungshaltung zudecken kannst.

Die Asanas

Schulter und Nackenübungen

Zum Aufwärmen eine leichte Schulter-und Nackenübung, die besonders für gestresste Manager ab 50 fix in den Alltag integriert werden sollte.

Die Übung löst Verspannungen und stärkt Schulter- und Nackenbereich. Vorsicht ist geboten bei akuten Beschwerden in der Halswirbelsäule und bei Schwindel.

Ausführung

  • Aufrecht stehen oder sitzen. Den Kopf gerade halten.
  • Ausatmen und dabei den Kopf nach rechts drehen.
  • Einatmen und den Kopf wieder nach vorne drehen.
  • Anschließend den Kopf während dem ausatmen langsam nach links drehen, dann wieder nach vorne drehen und dabei einatmen.
  • Drei Mal wiederholen.

Vorbeuge aus dem Stand (Utanasana)

Utasana bedeutet übersetzt das Becken nach oben (ut) aus dem Stand zu dehnen (tan), während der Körper in die Rumpfbeuge geht. Man kann die Übung aber auch einfach Kniekuss nennen. Bei dieser Übung wird die gesamte Rückseite des Körpers gedehnt. Durch die leichte Umkehrhaltung fließt vermehr Blut Richtung Kopf und versorgt die Organe hier intensiv. Die Organe des Unterbauches erfahren ein leichte Massage, was sich positiv auf die Verdauungstätigkeit auswirken kann.

Ausführung

  • Stehe anfangs mit geschlossenen Füßen und langen Beinen aufrecht auf dem Boden. Verweile hier einige ruhige Atemzüge und zentriere Dich dadurch.
  • Hebe die Arme gleichmäßig nach oben zur Decke und atme dabei ein.
  • Mit dem Ausatmen beuge die Beine etwas, neige den Rumpf mit geradem Rücken nach vorne, bewege das Gesäß weit nach hinten, als wolltest Du Dich auf einen Stuhl setzen und senke die Arme bis sie den Boden berühren.
  • Nun strecke behutsam beide Beine langsam durch und strecke die Wirbelsäule lang. Du hast das Gefühl, als wolltest Du das Brustbein nach vorne oben ziehen ohne den Kopf zu heben.
  • Ziehe die Schultern aktiv von den Ohren weg. Es ist wichtig, dass der Rücken vom Steißbein bis zum Hinterkopf eine gerade Linie bildet.
  • Bei dieser Aktivität spürst Du die Muskelarbeit im Rücken. Gleichzeitig versuchst Du beide Gesäßhälften aus dem Becken heraus nach hinten-oben zu ziehen.

Tipp: Nicht nur dem Mann ab 50 fällt es schwer, in dieser Position den Rücken ganz gerade zu bekommen. Lege für die Variation die Hände nicht auf den Boden, sondern auf einer Erhöhung ab. Dies können zwei Yogablöcke oder die Sitzfläche eines Stuhles sein.

Die Heldenhaltung (Virabhadrasana)

Die Helden- oder Kriegerhaltung ist eine kraftvolle Standhaltung im Ausstellschritt. Die Übung kräftigt Beine und fördert die Standfestigkeit. Zudem wird die rumpfaufrichtende Muskulatur gestärkt sowie die Rückseite der Beine gedehnt. Vorsicht jedoch bei empfindlichen Knien: Hier ist eine leichte Abwandlung gefragt. Hier muss man ausprobieren, ob das Knie sich im Bodenkontakt (realtiv starke Druckbelastung) oder vom Boden gehoben besser anfühlt.

Ausführung:

  • Aufrecht mit gegrätschten Beinen stehen. Die Beine sind ca 1,30m – 1,40m weit auseinander.
  • Den linken Fuß zur Seite drehen. Die Hände seitlich auf den Oberschenkeln ruhen lassen.
  • Linkes Knie beugen, linke Hand aus das Knie gleiten lassen. Das rechte Bein bleibt dabei ganz gestreckt.
  • Rechte Ferse fest in den Boden drücken. Rechtes Knie zeigt zur Seite, Unterschenkel sind parallel zum Körper.
  • Die Arme in Schulterhöhe ausstrecken. Oberkörper gerade. Arme nach außen dehnen. Einige Atemzüge verweilen.
  • Zum Auflösen der Stellung linkes Bein strecken und linken Fuß wieder nach vorne drehen.
  • Auf der anderen Seite wiederholen.

Schlussentspannung

Den meisten Menschen fällt es nicht leicht, sich zu entspannen. Erst wenn dir die Anspannungen in uns bewusst wahrnehmen und noch verstärken, können Loslassen und die Entspannung gelingen. Nach jeder Reihe von Asanas sollten ca. 10 Minuten für Entspannung eingebaut werden. In der Entspannung können die Asanas nachwirken und ihre Wirkung vollständig entfalten.

Bildnachweis: bigstockphoto.de

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