Gut vs. Schlecht – Der Fett(säuren)guide

Fett macht dick! Zumindest in den Köpfen vieler Menschen – schließlich wird das seit Jahren erfolgreich gepredigt. Dabei könnten wir ohne Fette gar nicht überleben. Sie sind wichtiger Energielieferant für den Körper und versorgen uns mit lebenswichtigen, essentiellen Fettsäuren. Natürlich hat die Sache einen Haken: nicht jede Fettsäure ist gleich gut für dich. Wir klären, was es mit gesättigten und ungesättigten Fettsäuren auf sich hat und welche Rolle Omega 3 für deine Gesundheit spielt.

Die guten ins Töpfchen, die schlechten ins Kröpfchen.

Was in Gebrüder Grimms Aschenputtel zutrifft, gilt nicht für Fettsäuren. Dort ist es genau umgekehrt. Nahrungsmittel mit guten, ungesättigten Fetten müssen gezielt auf den Speiseplan gesetzt werden (also ins Kröpfchen), während die gesättigten, schlechten Fette wenig zur Gesundheit beitragen und reduziert werden sollten.

Fette aus chemischer Sicht

Um die Sache besser zu verstehen, ein bisschen Chemieunterricht: Fette sind Verbindungen aus drei verschiedenen Fettsäuren (Triacylglycerole). Diese bestehen wiederum aus unterschiedlich langen Kohlenstoffatom-Ketten. Bei gesättigten Fetten gibt es lediglich Einfachbindungen, die von Wasserstoffatomen besetzt sind. Doppelbindungen hingegen – die bei ungesättigten Fetten bestehen – haben noch Platz für andere Atome. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben wiederum noch mehr dieser Doppelbindungen anzubinden. Und genau das macht sie bei organischen Bauprozessen besser verwendbar – ergo gesünder. Zudem können sie leichter aufgespalten und damit verdaut werden.

Faustregel: Tierische Fette sind eher gesättigt, während pflanzliche Fette tendenziell eher ungesättigte Fettsäuren enthalten.

Kernfunktionen von Fett

Zuallererst liefert Fett Energie und zwar immerhin doppelt so viel wie Kohlenhydrate und Eiweiß. Daher kommt es im Rahmen der Ernährung auch auf das richtige Verhältnis ein – der Fettanteil sollte 1/3 im täglichen Speiseplan auf keinen Fall überschreiten. Ansonsten macht sich der wohlbekannte Nachteil von Fett in Form überschüßiger Pfunde bemerkbar.

Weiters erfüllen Fette im Körper folgende Funktionen:

• Vitamin-Absorption: Vitamin A, D, E und K sind können ohne Fette vom Körper nicht absorbiert werden.
• Essentielle Fettsäuren: Fette liefern lebensnotwendige Verbindungen, die vom Körper selbst nicht hergestellt werden können.

Essentielle Fettsäuren

Die essentiellen Fettsäuren sind Bestandteil der Zellmembranen und damit ein wichtiger Teil für die Zell-Baupläne des menschlichen Organismus. Die beiden bekanntesten sind Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren.

• Omega 3 Fettsäuren: Fett, dass fit und schlau macht? Bitteschön! Die Werbeindustrie hat Omega 3 Fettsäuren ja schon zu hoher Popularität verholfen. Die sogenannte Alpha-Linolensäure (kurz ALA) kommt überwiegend in Pflanzen und Fisch vor. Unter den Ölen sind Leinöl, Rapsöl oder Walnussöl besonders reich an ALA. In der Tierwelt zählt neben diversen Fischarten Krillöl zu den Omega 3 Superstars.
• Omega 6 Fettsäuren: Linolsäure, Linolensäure und Arachidonsäure zählen zu den wichtigsten Vertretern der Omega 6 Fettsäuren. Linolsäure spielt im Körper eine große Rolle beim Sauerstofftransport in die Zellen. Besonders viele Omega 6 Fettsäuren sind in Sonnenblumen- und Distelöl enthalten.

Nachdem Nahrungsmittel selten nur eine Fett-Art enthalten, ist auch das Verhältnis zueinander wichtig. Omega 6 Fettsäuren sind in unseren Breiten tendenziell eher überrepräsentiert, während Omega 3 Fettsäuren in zu geringen Mengen aufgenommen werden.

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