Wunderwaffe Eiweißshake? Wer Muskeln zeigen möchte, kommt um die richtige Ernährung nicht herum. Eiweiß ist dabei das Muskelfutter schlechthin – das ist hinreichend bekannt. Doch wenn es um Eiweißshakes geht, scheiden sich die Geister. Denn rund um die Inhaltsstoffe für richtig gute Muskelnahrung ranken sich allerhand Märchen & Mythen. Damit räumen wir jetzt auf! Mit diesen drei Tipps erzielst du den maximalen Trainingserfolg mit Eiweißshakes.
3… 2…1 – und geschafft. Die Rechnung des wochenlangen Liegestütz-Trainings geht auf: Die Muskelfasern verdicken, der Oberarm wächst. Doch auch das beste Training ist ohne richtige Ernährung nur halb so effizient. Wichtigster Baustein für gestählte Muskeln sind Proteine, die nicht umsonst als Grundstoff des Lebens bezeichnet werden. Sie bestehen aus rund 20 verschiedenen Aminosäuren und erfüllen eine Vielzahl von Aufgaben im Körper. Der Haken? Da unser Körper Proteine nicht speichern kann, müssen wir sie in Form von Nahrung zuführen. Hier setzen nicht nur Bodybuilder auf Eiweißshakes. Darüber, wie gut der Körper das Eiweiß in Muskelmasse umwandelt, entscheiden diese drei Faktoren.
Tipp 1 – das richtige Timing für Eiweißshakes
Mythos: Es gibt ein einstündiges Zeitfenster für die optimale Proteinsynthese nach dem Training.
Lange glaubte man, dass es aus ernährungsphysiologischer Sicht sinnvoll ist, kurz vor oder direkt nach dem Training Eiweißshakes zu sich zu nehmen. Neueste Studien zeigen jedoch, dass die Proteinsynthese selbst 24 Stunden nach dem Training noch erhöht ist. Somit hat der Eiweißshake nach dem Training den gleichen Effekt wie am nächsten Morgen zum Frühstück. Mehrere, zeitversetzte Eiweißhäppchen nach dem Training – idealerweise in einem Abstand von 2 Stunden – sorgen für den maximalen Trainingseffekt.
Tipp 2 – die richtige Menge Eiweiß
Mythos: Viel hilft viel!
Schön wär’s. Wer mehr Eiweiß zu sich nimmt als sein Körper braucht, wird nicht automatisch zum Muskelprotz. Auch Proteine haben Kalorien und können in Fett umgewandelt werden. Unser Körper kann maximal 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit verwerten. Daher empfiehlt es sich, die Eiweißaufnahme auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen.
Das ist aber kein Freibrief für Dauerschlürfer: Zu viel Eiweiß geht an die Nieren und erhöht auf lange Sicht die Harnsäurewerte. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen daher rund 0,8 – 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Durch intensives Training kann dieser Wert sogar auf 2 Gramm Eiweiß pro Kilo steigen. Bei 80 Kilogramm Körpergewicht würde der Körper somit 160 Gramm Eiweiß pro Tag benötigen – da macht ein Protein-Shake als Ergänzung natürlich Sinn.
Tipp 3 – Achte auf die Inhaltsstoffe
Mythos: Eiweißshakes haben wenig Kalorien und viel Eiweiß.
Ein Proteinpulver mit Erdbeernote – oder doch lieber Vanille? Eiweißshakes gibt es für jeden Geschmack. Lass dich beim Kauf aber nicht nur von deinem Gaumen leiten und wirf lieber einen Blick auf das Kleingedruckte. Denn fertige Eiweißshakes enthalten häufig Geschmacksverstärker, chemische Zusätze und Zucker in rauen Mengen. Pfui!
Ebenfalls zu berücksichtigen ist die biologische Wertigkeit der Inhaltsstoffe. Sie wird über die im Shake enthaltenen essentiellen Aminosäuren definiert und reicht von 0 bis 135. Je höher der Wert, desto besser eignet sich der Eiweißshake als Nahrungsergänzungsmittel. Die essentiellen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin werden unter Bodybuildern als Wunderwaffe für den Muskelaufbau gehandelt. Auch die semi-essentielle Aminosäure L-Arginin soll Muskeln schneller wachsen lassen. Whey (ein Nebenprodukt der Molkeerzeugung) und Casein zählen zu den hochwertigsten Proteinpulvern, da sie ein großes Spektrum an Aminosäuren abdecken.
- Whey: Aminosäuren gelangen schneller in den Blutkreislauf (hoher Peak) – daher bei Kraftsportlern beliebt in der Post-Work-out-Phase, um Muskelabbau entgegenzuwirken.
- Casein: stetiger Zustrom (flacher Peak) der enthaltenen Aminosäuren ins Blut. Es ist daher als Mahlzeitersatz bei Diäten besser geeignet als z.B. Whey. Casein geht übrigens auch wunderbar zum Backen.
Studien zeigen, dass eine Kombination dieser beiden Protein-Sorten durchaus Sinn macht. Übrigens muss es auch nicht unbedingt ein Eiweiß-Shake sein. Hochwertige Muskelaufbau Produkte sind auch für den Einsatz beim Kochen geeignet. Es gibt leckere Rezepte, in denen das Eiweisspulver dem Gericht die ideale Menge Energie bringt. Richtig gute Muskel-Nahrung kombiniert Proteine aus Lebensmitteln wie Eier, Fleisch oder Tofu mit hochwertigen Eiweißshakes. So führt man dem Körper alle Aminosäuren in ausreichender Menge zu – die Figur wird eben auch in der Küche definiert. Oder an der Bar im Fitnessstudio. Prost!
Bildnachweis: bigstockphoto.de
Eiweiß ist nicht nur für die Muskeln wichtig, sondern auch für die Bildung von Immunzellen, Hormonen und Enzymen. Die richtige Auswahl ist jeoch entscheidend für unsere Gesundheit. Die höchste Bioverfügbarkeit hat tierisches Eiweiß aus Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten, aber leider wird es von unserem Körper sauer verstoffwechselt und unser Körper muss die Säuren dann durch körpereigene Mineralien wiederum ausgleichen. Beispielsweise wird unseren Knochen Kalzium entzogen, wodurch unsere Knochen instabiler werden.
Daher sollte man tiersiches Eiweiß immer mit pflanzlichen Eiweißquellen aufnehmen.
ich weiß nicht ob das Angebot, Fragen zu stellen noch aufrecht ist aber ich probier es mal! Meine Frage betrifft den Quark als Proteinquelle. Ich hätte gerne gewusst wie eure Erfahrungen damit sind. Für mich, der sich Jahre über auf Quark „verlassen“ hatte und immer wieder von Kumpels dafür kritisiert wurde, stellt sich schon die Frage ob ich damit richtig liege. Ich habe auch bemerkt, dass ich etwa, wenn ich Quark in gleicher Proteinmenge durch Fleisch ersetze, zB viel „härter“ werde. Vor allem in ner Diät merkt man den Unterschied. Hat jemand von euch ähnliche Erfahrungen gemacht? Kurzes Feedback wäre wirklich sehr nett! LG Erwin
Ich weiß, die ewige Frage nach dem „besten“ Proteinkonzentrat aber ich möchte sie umfangreich beantwortet wissen. Grundsätzlich sagt man ja, dass es eine Protein-Mischung aus Molkeproteinisolat, Molkeproteinkonzentrat und hydrolisiertem Molkeproteinisolat sein soll und keinesfalls sollte man ein Konzentrat kaufen. Weiters heißt es, dass man jedenfalls ein Isolat kaufen sollte und noch besser wäre ein Hydrolysat! Leider sind die Preisunterschiede hier doch deutlich und daher überlegt man sich natürlich ob es den Preis wert ist. Selbst der Preisunterschied zwischen einem Hydrolysat und einem Isolat ist nochmals beträchtlich. Was meint ihr, ist der Preis es wert oder doch nicht? Danke!
Toller Beitrag! Ich wollte fragen, ob es vorteilhafter ist seinen Eiweißshake mit einem Mixer oder eher ohne zu machen? Oder ob das komplett egal ist und sich das nur auf die Cremigkeit des Shakes auswirkt.
Ich hoffe Ihr könnt mir weiterhelfen.
LG 🙂
Hmmm, Protein-Shakes als Ergänzung sind sicherlich eine Option, aber ich bevorzuge weiterhin einen selbstgemixten Shake aus Quark, Obst und Milch. Obwohl dies sicherlich Geschmackssache ist, sollten Fertigshakes nicht den Hauptanteil der Ernährung ausmachen.