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Gesundes Frühstück als Energieboost für einen perfekten Tag (inkl. Rezept)

Frühstückst du wie ein Kaiser? Dann machst du alles richtig. Immerhin hat der Körper mehrere Stunden keine Energie zur Verwertung bekommen. Wer regelmäßig ein gesundes Frühstück genießt, kommt ohne Heißhunger-Attacken mit mehr Power durch den Tag. Aber was heißt gesund? Wir verraten dir fünf Tipps für den perfekten Start – Rezept für unser Lieblings-Frühstück inklusive.

Frühstück – ja oder nein?

Bevor es an die Frage geht, welche Mahlzeit am Morgen nun besonders gesund ist, gilt es zu klären warum man zu dieser Tageszeit überhaupt essen soll.

Ernährungsexperten sind sich einig: Die erste Mahlzeit des Tages ist wesentlich für unser Wohlbefinden. Der Verzicht auf Frühstück sorgt für regelmäßige Heißhungerattacken, die wiederum zusätzliche Kilos begünstigen. Zudem verlangsamt sich der Stoffwechsel, wodurch weniger Fett abgebaut wird. Bis zu 30 Prozent der Europäer verzichten trotzdem auf einen gesunden Start in den Tag.

Dabei sind Menschen, die ein Frühstück genießen, schlanker – und zufriedener. Schließlich bedankt sich der menschliche Organismus mit höherer Konzentrationsfähigkeit, mehr Leistungsbereitschaft und stärkerer Stressresistenz. Kurzum: Frühstück ist DIE Grundlage für einen perfekten Tag.

5 Tipps für ein gesundes Frühstück

Warmer Tee zum Frühstück

Gesund und ausgewogen soll sie sein, die erste Mahlzeit des Tages. Ob warm oder kalt, süß oder sauer, fest oder flüssig klären wir in den folgenden 5 Tipps für ein gesundes Frühstück:

  1. Verzichte auf kaltes Frühstück: Je wärmer, desto besser. Der Magen ist leer und wird durch kalte Nahrungsmittel eher gereizt. Im Ayurveda geht man davon aus, dass ein warmes Frühstück (z.B. Porridge) das Verdauungsfeuer stärkt. Das gilt auch für das erste Getränk eines neuen Tages – ungesüßter Tee oder lauwarmes Wasser (z.B. mit Ingwer) sind ideal.
  2. Kenne deine Zutaten: Müslis aus dem Supermarktregal werden uns gerne als das perfekte Frühstück verkauft. Dabei wären sie aufgrund ihres Zuckergehalts im Süßigkeitenregal wesentlich besser aufgehoben. Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten neben Zucker auch noch andere Inhaltsstoffe, die deiner Gesundheit nicht förderlich sind. Je eher du dein Frühstück aus Grundzutaten selbst zusammenstellst, umso besser für deinen Körper.
  3. Süß ist nicht automatisch ungesund: Ob du lieber süß oder sauer frühstückst, kannst du nach Belieben gestalten. Saisonal verfügbares Obst (es müssen ja keine Heidelbeeren aus Südafrika sein) ist gerade im Sommer eine wertvolle Grundlage für eine gesunde Mahlzeit. Angereichert mit Haferflocken für den Kohlenhydratanteil und eiweißreichen Nüssen erhältst du den idealen Energieschub. Erdnüsse und Kürbiskerne sind im Übrigen besonders eiweißhaltig.
  4. Keep it simple – and plan ahead: Meist ist der Morgen für umfangreiche Vorbereitungen viel zu kurz. Je einfacher deine Zubereitung, umso länger kannst du die Mahlzeit genießen. Planung ist beim Frühstück die halbe Miete. Wenn du ein echter Morgenmuffel bist, dann bereite dir deine Mahlzeit doch einfach am Vorabend zu.
  5. Genuss: Nein, Genuss macht nicht fett. Genuss macht zufrieden. Das Frühstück in den eigenen vier Wänden links liegen zu lassen, zur U-Bahn zu hetzen und dort schnell ein Croissant mit einem Coffee-to-Go zu verdrücken – das sorgt für unzufriedene Gesichter (du brauchst dich nur umzusehen). Nimm dir Zeit. Dein Körper wird es dir danken.

Rezept: Püriertes Obst mit Flocken und Nüssen

Beeren zum Frühstück

Gesund, schnell in der Zubereitung und ein echter Energiekick: Unser Lieblingsfrühstück ist der Knaller. Neben den Zutaten benötigst du dafür eine kleine Pfanne und idealerweise eine Küchenmaschine um das Obst zu pürieren. Wir nutzen dafür eine Maxximum Küchenmaschine von Bosch – wenn du „nur“ ein Helferlein für dieses Frühstück benötigst, ist auch ein handelsüblicher Smoothie-Mixer ausreichend.

Zutaten (2 Personen):

  • 1-2 Bananen
  • 1 Mango
  • 5 Esslöffel Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren oder Erdbeeren)
  • 1/2 Glas ungesüßte Mandelmilch
  • Zitronensaft
  • 50g Haferflocken
  • Cashew-Nüsse
  • Kokosflocken

Zubereitung:

  1. Obst waschen, schälen und gemeinsam mit der Mandelmilch in die Küchenmaschine geben. Dann pürieren und etwas Zitronensaft auf den Brei träufeln (beugt Verfärbung vor und kann auch am Vorabend erledigt werden).
  2. Kleine Pfanne am Herd erhitzen und Cashew-Nüsse mit Kokosflocken leicht anrösten.
  3. Obstbrei mit Haferflocken vermengen und in eine Schüssel geben.
  4. Geröstete Nüsse mit Kokosflocken über die Masse streuen und servieren.
  5. Et voilá – genieß dein gesundes Frühstück!

8 Kommentare

Antworten
  1. Ein ausgewogenes Frühstück ist in der heutigen Zeit so wichtig.
    Gerade, wer i in der Mittagszeit durch gezählte Minuten der Pause oder durch die Hektik des Berufsalltags nicht entspannen kann, sollte das Frühstück priorisieren und zu einer Zeit der Ruhe und der Energieaufnahme machen.
    Gerade die Drogerieketten bieten heutzutage eine große Auswahl an Nüssen, Kernen und weiteren gesunden Zutaten (wie im Rezept oben z.B. Kokosflocken).
    Grundsätzlich sollte darauf geachtet werden, dass sämtliche Zutaten natürlich und unverarbeitet und ohne Zuckerzusätze sind – dann sind der Mixfreude keine Grenzen gesetzt.

  2. ganz toller und interessanter Artikel.
    Das Frühstück wird oft auch übersehen. Viele Leute Frühstücken gar nicht.
    Dann verlangt der Körper über den Tag verteilt mehr Kalorien und man isst oft zu viel.
    Punkt 1 finde ich auch super. Warme Mahlzeiten gerade in der Früh sind gold wert. Ich selber trinke dennoch ein Glas kaltes Wasser, da dies den Stoffwechsel zusätzlich ankurbelt.
    Am Wochenende werde ich das Rezept ausprobieren. Da bin ich schon gespannt, hört sich super lecker an!
    Vg aus München, Martin

  3. Hallo,

    ein wunderbarer Artikel, vielen Dank. Ich kann bestätigen, dass gesund frühstücken sehr wichtig ist. Ich habe mehr Power und kann besser den Tag meistern. Ich starte den Tag jedoch morgens mit einem Liter warmen Wasser mit Ingwer, wie du geschrieben hast, oder mit Zitrone, wenn ich welche zuhause habe. Man merkt, dass dies einen wacher macht und den Stoffwechsel enorm ankurbelt! Außerdem ist morgens in den Tag mit Flüssigkeit zu starten wichtig, weil wir ja in der Nachts so viel davon verlieren.

    Herzliche Grüße,
    Sarah

  4. Hallo!
    Ich sage meiner 14-jährigen Tochter immer noch dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, aber sie hört mir niemals zu. VIelen Dank für den tollen Artikel! Vielleicht das wird sie überzeugen 🙂
    LG
    Viktor

  5. Meinen Vorrednern kann ich da nur zustimmen: Ohne ein ausgewogenes, nährstoffreiches Frühstück kommen Körper und Geist einfach nicht richtig in Schwung. Unter der Voraussetzung, dass man eben nicht bloß auf fertig zubereite Müslis oder reichhaltig belegte Brötchen vom Bäcker zurückgreift. Die Smoothie-Bowl ist natürlich vor allem für „Naschkatzen“ ein schnelles und leckeres Frühstück. Als Tipp zum Kohlenhydrate sparen: 1 Banane kann auch durch 100 g reife Avocado ersetzt werden. So erhöht man auch den Anteil an gesunden fetten in der Mahlzeit. Die Haferflocken kann man teilweise auch durch Hanf-, Chia- oder Leinsamen ersetzen – so erweitert man das Nährstoffprofil und die Smoothie-Bowl wird etwas sämiger von der Konsistenz.

    Sonnige Grüße!

  6. Einfach ein grossartiger Beitrag!

    Um am Morgen meinen Stoffwechsel etwas in Schwung zu bringen, trinke ich am liebsten Zitronenwasser.

    Zum Frühstück mache ich mir sehr gerne eine Açai-Bowl mit Haferflocken, Dattelsaft, Cashew-Nüssen und Hafermilch, die ich jedoch am Abend vorher in den Kühlschrank lege damit am frühen Morgen alles schön aufgeweicht ist.

    Wie ich jetzt jedoch lese, sollte das Frühstück so warm wie möglich sein.. ups.. ich denke, da werde ich wohl etwas ändern müssen. Vielen Dank für diesen Tipp.. das werde ich auf jedenfall umsetzen.

    Ich liiebe Mango und werde euer Rezept noch dieses Wochenende ausprobieren. 🙂

    Viele lieben Dank für das leckere Rezept!

  7. Hallo Katharina,
    hallo David,

    Da gibt es verschiedene Meinungen.

    Ich selber frühstücke sehr gerne. Doch wenn ich in einer Reduktionsdiät bin & nur noch 1.500kcal/Tag auf 2 Mahlzeiten verteilt am Tag essen kann, dann mache ich intermittent fasting. Dies bedeutet, dass ich meine Kalorien/Mahlzeiten in 8h esse & 16h faste.

    So esse ich die 1 Mahlzeit gegen 12:00 Uhr und die Letzte gegen 20:00 Uhr. Das mache ich, da ich sonst wenn ich um 7 oder 8 Uhr frühstücken würde, gegen 12:00 Uhr wieder hunger hätte (ist dem Anstieg & Fallen des Insulinspiegels geschuldet). So könnte ich mit wenig Kalorien nicht über den Tag kommen.

    Der Magen gewöhnt sich sehr schnell an Uhrzeiten in Verbindung mit Mahlzeiten. Wenn ich also in der Reduktionsdiät kein Frühstück habe, bin ich trotzdem genau so leistungsfähig wie sonst.

    Beste Grüße

    Michael | Ernährungsberater & Mentaltrainer

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