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Beckenbodentraining mit Yoga

Mamis aufgepasst: Ein glückliches Baby ist nicht nur der Wunsch jeder Mutter, sondern auch der Name einer tollen Yoga-Übung für den Beckenboden. Es ist kein Geheimnis, dass der Beckenboden nach der Schwangerschaft und Geburt trainiert werden soll. Yoga-Übungen sind hier ideal um die volle Kraft und Entspannung des Beckens zu nutzen.

Beckenboden anspannen: Die Gesichter verziehen sich, Pobacken werden zusammengepresst, andere blicken fragend in die Runde. So geht es vielen Leuten in ihren ersten Yoga-Stunden, die auf Befehl den Beckenboden aktivieren sollen. Denn viele haben kein Bewusstsein für diesen Bereich – und das obwohl dadurch die Lust an der Sexualität gesteigert und Schwangerschaften einfacher werden. Die Arbeit mit dem Beckenboden nimmt im Yoga aber einen wichtigen Stellenwert ein. Um Haltungen einzunehmen und sich optimal auszurichten ist der Halt durch die festen Bandzüge und kräftigen Muskeln des Beckenbodens unumgänglich. Die meisten Leute wissen aber gar nicht, wo der Beckenboden genau liegt. An dieser Stelle einfach mal laut loslachen hilft, denn so spürt man, wie sich der Beckenboden anspannt. Auch wenn man die Treppe hinunter läuft, ist der Beckenboden beim Aufkommen des Fußes am Boden spürbar.

Aufbau der Beckenbodenmuskulatur

Die Muskulatur des Beckenbodens besteht aus drei Schichten:

  1. Die äußere Schicht ist die Dammmuskulatur. Sie zieht sich wie eine liegende Acht um die Öffnung des Afters und der Geschlechtsorgane.
  2. Darüber befindet sich die mittlere Schicht – das Diaphrama urogenitale. Sie verläuft quer von Sitzbeinhöcker zu Sitzbeinhöcker.
  3. Die innerste Schicht hat den Namen Diaphragma pelvis, das einer muskulären Schale gleicht. Es verbindet die beiden Äste des Schambeins mit dem Steißbein. Diese Schicht ist im Yoga wesentlich, um Mula Bandha (den Wurzelverschluss) zu setzen.

Hier der Aufbau im Video:

Schwangere und der Beckenboden

Die Beweglichkeit im Becken und die Aktivität der Muskelplatte sind optimal aufeinander abgestimmt. Beim Laufen entspannt sich der Beckenboden rhytmisch und gewährleistet zugleich Stabilität im Moment der Belastung. Während der Geburt das ist das genau umgekehrt. Nun wird der Beckenausgang auf „weit“ gestellt. Ein Verlust der Spannkraft bedeutet auf Dauer Senkungserscheinungen, Stressinkontinenz beim Husten und Lachen sowie blockierte Iliosakralgelenke und ein beeinträchtigtes Sexualleben. Auch der fehlende Fortschritt in der Geburt ist oft durch einen verspannten Beckenboden bedingt. Regelmäßige Beckenbodengymnastik ist in dieser Zeit daher besonders wichtig.

Vorteile von Beckenbodentraining 

  • Im Wochenbett unterstützt ein gut entwickelter Beckenboden die Rekonvaleszenz der Frau.
  • Die Körperhaltung wird verbessert.
  • Ein starker Beckenboden hilft bei Inkontinenz, Impotenz und gegen Schmerzen beim Geschlechtsverkehr.
  • Die Iliosakralgelenke werden stabilisiert.
  • Ein guter Beckenboden unterstützt die Lust an der Sexualität.

Drei wirksame Yoga-Übungen für den Beckenboden

1) Mula Bandha (dt. Wurzelverschluss) ist Grundlage für alle gesunden Körperhaltungen, bedarf aber einiger Konzentration und Übung. Daher lenken wir während den Yoga-Übungen unsere Konzentration immer wieder auf den Beckenboden um Mula Bandha zu aktivieren. Wenn wir die innerste Muskelschicht des Beckenbodens anspannen, ziehen sich unser Schambein und Steißbein zueinander. Das Becken kippt so etwas nach vorne und das Kreuzbein wird aufgerichtet. Eine ähnliche Haltung nimmt man ein, wenn man den Reißverschluss einer Hose schließt. Die mittlere Schicht lassen wir bei Mula Bandha bewusst locker. Die Sitzbeinhöcker bleiben weit und das Darmbein-Kreuzbein Gelenk beweglich. Mula Bandha gibt der Wirbelsäule einen stabilen Halt und schafft Länge ohne die Beweglichkeit einzuschränken.

Um Mula Bandha zu erlernen, kann man zunächst einige Male den Beckenboden so anspannen, als müsste man dringend auf die Toilette. Anschließend die Spannung wieder lösen und dies einige Male wiederholen. Stell dir dabei deinen Beckenboden aktiv vor: Links und rechts sind deine Sitzbeinhöcker, vorne befindet sich dein Schambein, hinten das Steißbein. Beobachte beim Anspannen, wie sich der Beckenboden von allen Seiten zusammen zieht und beim Lösen wieder weitet.

Man kann auch versuchen, in der Anspannung das Schambein (vorn) und Steißbein (hinten) aktiv zueinander zu ziehen, so richtet sich das Kreuzbein auf und die Lendenwirbelsäule wird entlastet. Die Sitzbeinhöcker bleiben dabei weit. Es bedarf einiger Übung das Feingefühl für den Beckenboden zu entwickeln. Dran zu bleiben lohnt sich aber.

happy_baby2) In der Happy Baby Pose (Ananda Balasana) wird das Becken völlig entspannt und die Leiste gelöst. Während das Kreuzbein flach am Boden liegt, bewegen sich die Sitzbeinhöcker in Richtung Ferse und geben so dem unteren Rücken Länge – die Beckenbodenmuskulatur entspannt sich wunderbar.

Hierzu in der Rückenlage die Knie ausatmend in Richtung Bauchnabel ziehen. Die Arme greifen nun über innen die Fußausenkante. Deine Fußknöcheln sollten dabei über den Knien sein, deine Schienbeine schauen Senkrecht zum Boden. Mit jeder Ausatmung ziehen die Knie weiter in Richtung Achseln. Das öffnet die Hüften wunderbar.

foetushaltung3) Die Fötushaltung (Garbhasana) verkörpert den Fötus, also die Frucht im Mutterleib. In dieser Haltung spürt man deutlich die Verbindung zwischen Bauch- und Beckenbodenmuskulatur.

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Von hier schiebe das Gesäß näher zu den Fersen. Du kannst deine Hände gestreckt lassen, diese nach hinten ablegen oder einfach Fäuste machen und deine Stirn darauf ablegen. Ziehe deine Sinne nach innen, entspanne für einige Atemzüge und versuche deinen Beckenboden wahrzunehmen.

Viel Spaß beim Üben!

2 Kommentare

Antworten
  1. Liebe Katharina,

    das ist wirklich eine sehr gute Beschreibung des Beckenbodens. Herzlichen Dank für den interessanten Artikel. Ich selbst mache gerade viel Rückbildungsyoga nach der Geburt meines zweiten Kindes. Eine gute Übung zum Beckenbodentraining beim Yoga ist auch die Schulterbrücke.

    Namasté, Stefanie

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