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Effektiver Muskelaufbau durch richtige Ernährung

Ein durchtrainierter, gesunder Körper steht ganz oben auf der Wunschliste vieler Menschen. Besonders Männer möchten dafür an Muskelmasse zulegen. Meist heißt die Rechnung „viel Training = mehr Muskeln“. Das einzige Problem: diese Rechnung geht nicht auf, weil die wichtigste Komponente, die Ernährung, vernachlässigt wird. Der Körper wird in der Küche geformt! Wir verraten, wie das effektiv UND gesund zu erreichen ist.

Mehr Muskeln durch Training UND Ernährung

Um ein Klischee vorweg auszuräumen: Muskelaufbau ist nicht nur für Bodybuilder relevant. Ein Körper mit straffer Muskulatur strahlt nicht nur Vitalität aus, es lebt sich damit auch gesünder. Gerade Rückenbeschwerden können durch gezieltes Training der entsprechenden Muskulatur gemindert oder behoben werden. Beim Muskelaufbau kommt es auf Training, Regeneration und Ernährung an. Wer trainiert wie ein Verrückter, aber zu wenig isst wird eher abnehmen als an Muskelmasse zulegen. Die Rechnung geht nur auf, wenn durch die Kalorienzufuhr ein Energieüberschuss vorhanden ist, den der Körper für den Muskelaufbau verwenden kann.

Der optimale Nährstoffmix

Entscheidend dabei ist der optimale Nährstoffmix. Eine proteinreiche Ernährung mit täglich 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpermasse ist Voraussetzung. Bei 80kg Körpergewicht bedeutet das 120 Gramm Eiweiß. Erreichbar ist das etwa mit Fleisch, Hülsenfrüchten oder Milchprodukten. Am Morgen darf die Ernährung tendenziell kohlenhydrathaltiger sein, als am Abend, da sich im Laufe des Tages der Stoffwechsel verlangsamt. Fette sollten ebenfalls nicht vernachlässigt werden, da sie mit ca. 9kcal pro Gramm der größte Energielieferant sind.

Und dann wäre da noch Wasser. Trinken ist nicht nur lebensnotwendig, es hilft auch beim Muskelaufbau. Mangel an Flüssigkeit wirkt sich im Körper umgehend aus und schwächt. Zudem bestehen Muskeln zu 75% aus Wasser – zwei Liter sollten es also pro Tag schon sein. Mindestens.

Nahrungsergänzungsmittel beim Muskelaufbau

Die benötigten 120 Gramm Eiweiß auf 80kg Körpergewicht sind durchaus ambitioniert, weswegen gerade Bodybuilder auch auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Trotzdem scheiden sich am Thema Nahrungsergänzungsmittel im Allgemeinen und Proteinpulver im Speziellen die Geister. Jene, die darauf schwören, berufen sich auf das in Proteinpulver (z.B. ESN Designer Whey Protein-Pulver) enthaltene Molkeextrakt, das ein sehr hochwertiges Protein darstellt. Es steht bereits eine halbe Stunde nach Einnahme im Organismus zur Verfügung. Ob das Thema Muskelaufbau ausschließlich durch natürliche Nahrungsmittel oder angereichert durch Nahrungsergänzungsmittel angegangen wird, ist damit Einstellungssache und dem eigenen Gesundheitsbewusstsein geschuldet.

Bildnachweis: bigstockphoto.de

4 Kommentare

Antworten
  1. da weiss ich ja als Koch jetzt, was ich zu tun habe bzw wei ich zu kochen habe danke für den interessanten Artikel

  2. Seitdem ich neulich ein Interview mit einem veganen Bodybuilder gesehen habe, bin ich total baff.

    Hätte ich niemals gedacht, dass das bei solch einer Ernährung möglich ist.

    Habe es nun selbst mal ausprobiert. Würde es zwar nicht dauerhaft durchhalten, dafür ess ich die guten Schnitzel und Steaks von meinem Metzger einfach zu gerne.
    Aber an und zu probiere ist das doch dann schon mal aus.

  3. Hallo, finde ich wichtig, dass ihr die richtige Kombination aus Training und Ernährung betont. Wer nur trainiert wie wild und nicht auf die Ernährung achtet wird ebenso nicht den großen Erfolg haben wie der, der es beim Training schleifen lässt und nur auf die Ernährung (und Supplemente) setzt. Genug trinken ist immer wichtig, die Eiweißzufuhr sollte auch passen. Mit einem vernünftigen Trainingspaln klappt es dann auch mit dem Muskelaufbau.

    Weiterhin viel Erfolg!
    Marius

  4. Cooler Artikel, danke dafür. Ich versuche auch gerade etwas Fett zu verlieren und das Ganze dann durch Muskeln zu ersetzen. Ich halte mich dabei weitestgehend an die Paleo Diät. Allerdings esse ich trotzdem Hülsenfrüchte und leider kann ich mein Fleisch auch nicht immer aus Artgerechter Haltung kaufen. Ansonsten finde ich das Konzept echt super zum Muskelaufbau. Seitdem ich meine Ernährung umgestellt habe, merke ich wirklich, dass ich viel mehr Power beim Training hab!

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