Das Prinzip der Vorbeugen im Yoga

Heute schon mal vorgebeugt? Bestimmt. Der Musiker der sich nach einer  Vorstellung verbeugt oder das Kind, das Spielzeug vom Boden aufhebt. Egal ob groß oder klein, dick, dünn, quadratisch, gelenkig oder ungelenkig – wir verbeugen uns im Alltag ständig. Jeder. Unbewusst – und möglicherweise unkontrolliert. Dabei haben Vorbeugen eine Menge Vorzüge zu bieten. Im Yoga-Sprachgebrauch sind Vorbeugen jene Asanas, die Rumpf und Beine näher zusammen führen. Das macht man im Alltag sicher weniger häufig. Leider. Denn wie schon der griechische Arzt Hippokrates 400 v.Chr. wusste: „Vorbeugen ist besser als heilen.“ Grund genug, das Prinzip der Vorbeugen im Yoga näher unter die Lupe zu nehmen.

Im Yoga findet man sie in jeder Stunde: Vorbeugen. Dabei handelt es sich um eher introvertierte Positionen, wo man die Sinne zurückziehen und loslassen kann. Jedoch gibt es je nach Yoga-Stil unterschiedliche Möglichkeiten Vorbeugen zu üben:

1. Gehe so tief wie möglich in die Vorbeuge. Dabei ist das Resultat meist ein runder Rücken. Der Vorteil: Du kannst dich dabei vollkommen hingeben und loslassen. Jedoch ist diese Variante nicht ideal bei Rückenschmerzen oder Bandscheibenproblene.
2. Lasse den Rücken gerade, auch wenn du dadurch nur wenige Millimeter nach vorne kommst. Die Bewegung kommt dabei aus der Hüfte. Vorteil: Diese Variante ist schonender und kräftigt die rumpfaufrichtende Muskulatur.

Wir empfehlen Variante 2, auch wenn man dadurch sicher schneller an die eigenen Grenzen stößt. Achte bei der Ausführung darauf, dass Füße und Beine aktiv sind und der Brustkorb sind nicht zusammenzieht. Lasse dir Zeit und vertiefe die Vorbeuge Schritt für Schritt mit der Ausatmung. Mit der Einatmung richtest du dich erneut auf und schaffst Länge in der Wirbelsäule. So soll die Streckung von Augenblick zu Augenblick intensiver werden. Für beide Varianten gilt: Gib dir Zeit und höre auf deine eigenen Grenzen.

„Das Gehirn eines Yogi erstreckt sich von seinen Fußssohlen bis zur Krone des Kopfes.“ B.K.S. Iyengar.

Variationen und Hilfsmittel

Mit Gewalt kommt man nicht voran. Wer zu viel will verletzt sich im schlimmsten Fall im unteren Rücken oder in den „Hamstrings“, dem hinteren Beinbizeps. Vorbeugen benötigen Zeit und Geduld.

Diese Variationen helfen, sich Schritt für Schritt der ganzen Vorbeuge anzunähern:

• Im Stehen oder Sitzen hilft es, die Knie zu beugen.
• Im Sitzen: Für viele Menschen ist das aufrechte Sitzen mit ausgestreckten Beinen bereits eine Herausforderung. Das Sitzen auf einer zusammengerollten Matte oder einem Block macht diese Position um einiges angenehmer. Ein Gurt kann ebenfalls helfen, die Wirbelsäule gestreckt zu halten.

Achtung: Bei Kopfschmerzen sollte man Vorbeugen meiden oder nur in eine halbe Vorbeuge gehen. Auch bei chronischen Bandschreibenproblemen können Vorbeugen problematisch sein. Generell gilt: Bei akuten Bandscheibenproblemen sollte man kein Yoga üben.

Wirkung von Vorbeugen

• Die Aufmerksamkeit gehnt nach innen und der Geist wird beruhigt.
• Die gesamte Körperrückseite wird gedehnt: Von der Beinrückseite, den hinteren Gesäßmuskeln und dem Rücken. Insbesondere beim Neigen des Rückens wird der lange Rückenstrecker Wirbel für Wirbel gedehnt. Das wirkt einem Hohlkreuz entgegen und kann Wirbelblockaden lösen.
• Die inneren Organe werden durch die Druckerhöhung gestärkt. Als Vergleich kann man sich einen Wasserschlauch vorstellen, der abgeknickt wird. Das Wasser staut sich und der Druck erhöht sich. Sobald der Knick gelöst wird, fließt neues Wasser mit aller Kraft nach und reinigt den Schlauch.
• Vorbeugen sind auch als Jungbrunnen bekannt und stärken das Immunsystem.

Egal ob Alltag oder Yoga: Einmal aufrichten und zurück

Vorbeugen können auch im Alltag geübt werden: Schuhe binden, etwas vom Boden aufheben oder die Waschmaschine ausräumen. Dabei ist es wichtig, mit geradem Rücken nach vorne zu gehen, Drehpunkt sind dabei die Hüftgelenke. Auf diese Art und Weise die Aufrichtung von der Horizontalen zurück in die Vertikale mehrmals wiederholen.

Typische Yoga-Vorbeugen mit Anleitung

• Paschimottanasana (Vorbeuge im Sitzen)
• Prasarita Padottanasana (Sitzende Vorbeuge im weiten Spreiz)
• Uttanasana (Vorbeuge im Stehen)

Fazit: Weniger ist mehr: Es ist nicht zwingend notwendig, sich in Vorbeugen selbst die Füße küssen zu können. Die positiven Wirkungen entfalten sich durch eine achtsame Ausrichtung der Vorbeuge.

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