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Trikonasana: Das Dreieck – Artikelserie Yoga Asanas

Das Dreieck spielt nicht nur in der Architektur eine tragende Rolle. Auch im Yoga ist das Dreieck (Sanskrit: Trikonasana) sehr beliebt und lässt den Körper wie ein architektonisches Wunderwerk stabil am Boden stehen. Aber keine Angst: Man benötigt  keine geometrischen Grundkenntnisse um dieses Asana zu beherrschen. Mit folgender Anleitung lässt sich Trikonasana spielend leicht erlernen.

Wirkung von Trikonasana

Ein Dreieck hat bekanntermaßen drei Seiten. Umgelegt auf die yogische Philosophie, wird das Dreieck mit den drei Qualitäten der Materie (Sanskrit: Gunas) verglichen. Diese drei Qualitäten sind

  • Sattva (das Seiende, Klarheit),
  • Rajas (Bewegung, Leidenschaft) und
  • Tamas (Trägheit).

Trikonasana soll dieses Dreiergespann ins Gleichgewicht bringen. Auf körperlicher Ebene korrigiert das Dreieck zudem Knick- oder Senkfüße, Beine und Hüften werden gekräftigt und die Beinrückseiten gedehnt. Auch Schulter- und Nackenmuskeln kommen auf ihre Kosten und werden gekräftigt. Allgemein wird beim Dreieck der gesamte Kreislauf und Stoffwechsel angeregt.

Schritt für Schritt in das Yoga Dreieck

Die Form von Trikonasana sieht auf den ersten Blick kompliziert aus: Eine Vorbeuge kombiniert mit einer Seitbeuge und/oder einer Drehung. Das ist ziemlich fortgeschritten und erfordert einen gesunden Rücken. Um die Hüftöffnung beim Dreieck vorzubereiten kann z.B. das Krokodil oder der Schmetterling geübt werden.

  • Stelle dich in eine weite Grätsche, Fersen in einer Linie, und hebe deine Arme auf Schulterhöhe an. Der optimale Abstand deiner Beine ist, wenn deine Handgelenke über deinen Sprunggelenken sind.
  • Drehe nun deinen rechten Fuß um 90 Grad nach rechts.
  • Beuge dein rechtes Knie und komme in den Krieger 2 (Virabhadrasana 2). Dein Blick geht über deinen rechten Mittelfinger. Wenn du zum Boden blickst, ist dein Knie nur so weit gebeugt, dass du noch deinen großen Zeh sehen kannst.
  • Strecke dein rechtes Bein, atme aus und beuge dich aus der Hüfte zur rechten Seite. Lege deine rechte Hand am Boden neben dem Fuß ab. Dein linker Arm schiebt senkrecht nach oben Richtung Decke. Wenn es dein Nacken zulässt, wende deinen Blick nach oben zu deinen Fingerspitzen.
  • Dein Becken weist gerade nach vorne und deine Schultern stehen übereinander wobei dein Brustbein sanft nach oben zieht. Verweile hier für einige Atemzüge.
  • Einatmend die Haltung wieder verlassen, wie wenn dich jemand an deinem Arm nach oben zieht.

Dieses Video veranschaulicht die Ausführung von Trikonasana:

Variationen im Dreieck

  • Um eine zusätzliche Flankendehnung zu erzielen kannst du deinen rechten Arm noch vorne über den Kopf ziehen. Falls dein Becken einkippt, kannst du deine (linke) Hand nach hinten an deiner Taille ablegen.
  • Falls du Probleme im Nacken hast, kann dein Blick auch nach unten gerichtet sein oder du hältst den Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule.

Bei akuten Beschwerden im unteren Rücken, Bandscheibenproblemen oder Beschwerden im Hals- oder Lendenwirbelsäulenbereich ist beim Dreieck Vorsicht geboten. Auch bei Entzündungen im Bauchraum solltest du Rücksprache mit deinem Yogalehrer halten. Übe zudem als Ausgleich ein symmetrisches Asana, das die Vorbeuge neutralisiert z.B. die Schulterbrücke.

 Typische Fehler im Dreieck

  • Ein instabiles hinteres Bein oder eine gehobene Ferse: Für Anfänger ist das Dreieck oft eine wackelige Angelegenheit. Die Lösung: Den Fuß an die Wand lehnen und aktiv dagegen schieben, das verleiht Stabilität.
  • Das Brustbein sinkt ein: Den nach oben gerichteten Arm beugen und in die Taille legen, bei jedem Einatmen Druck ausüben.
  • Das Becken sinkt ein: Knie beugen und mit jedem Einatmen das Becken aufdrehen. Ein Block ist ebenfalls hilfreich.
  • Tipp: Durch das Üben an der Wand wird die korrekte Ausrichtung leichter erfahrbar

In dieser Serie bereits erschienen:

Bildnachweis: bigstockphoto.de

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