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Vorsicht Yoga: Eine Checkliste für Yoga-Anfänger

Yoga zwischen Heilversprechen und Entspannungsmethode: Die Yoga-Community wächst! Schätzungen zufolge begeben sich 300.000 Österreicherinnen und Österreicher regelmäßig auf die Yogamatte. Tendenz steigend. Aber Yoga ist nicht gleich Yoga. Gerade für Yoga-Anfänger können die verschiedenen Yoga-Stile verwirrend sein. Wie man den Spagat zwischen Entspannung und Anspannung wahrt, hängt vom gewählten Yoga-Stil ab.

Eine Frage der Persönlichkeit

Iyengar, Jivamutki, Bikram: Yoga hat viele Gesichter. Und das ist auch gut so. Denn jeder Mensch hat unterschiedliche Bedürfnisse und Zielsetzungen für seine Yoga-Praxis. Wer seinen richtigen Yoga-Stil finden möchte, muss als Yoga-Neuling meist verschiedene Lehrer und Traditionen ausprobieren. Es ist eine Frage der Persönlichkeit welcher Yogastil zu einem passt. Während Ashtanga Yoga körperlich fordernd ist, betont Kundalini Yoga den meditativen Aspekt. Wer beides in seiner Yoga Praxis vereinen möchte ist bei Vini Yoga oder Vinyasa Flow gut aufgehoben. Idealerweise erkundigt man sich vor seiner ersten Yoga Stunde über den praktizierten Yoga-Stil und klärt mit dem gewählten Yoga-Lehrer seine Ziele ab.

Sicherheit geht vor

Wer mit Yoga beginnen möchte und körperliche Beschwerden hat, sollte mit seinem Arzt die Risiken klären. Ein kompetenter Yoga-Lehrer wird sich zudem über deinen Gesundheitszustand erkundigen und diesen in der Yoga-Stunde berücksichtigen. In der Gruppe gilt dennoch die Eigenverantwortung. Hast du Schmerzen in der Haltung? Dann verändere diese oder mache eine Pause. Wer kein Risiko eingehen möchte, kann sich am Ampelmodell orientieren:

  • Grünes Licht: alles Bestens – keine Schmerzen oder Ziehen spürbar
  • Oranges Licht: leichter bis mittlerer Dehnschmerz
  • Rotes Licht: Schmerzen – Haltung sofort verlassen

Im Vini Yoga, das in der Tradition von T. Krishnamacharya und seinem Sohn Desikachar gelehrt wird und großen Wert auf anatomisch korrekte Ausführung legt, bewegt man sich zwischen grünem und orangenem Licht. So können Verletzungsrisiken minimiert und mit Hilfe von Varianten in den Asanas jeder einzelne gefordert werden. Wer dieses Prinzip nicht beachtet und stets in der maximalen Dehnung seiner Muskeln verharrt, darf sich nicht wundern dass der Entspannungseffekt ausbleibt.

Fortgeschrittene Asanas wie der Kopfstand sollten auch nur von Fortgeschrittenen geübt werden. Diese Haltungen erfordern viel Kraft, Ausdauer und Übung die eine entsprechende Yoga-Erfahrung bedingen. Ansonsten kommt es zu Verletzungen. Yogi wird man eben nicht über Nacht.

Vorsicht bei Beschwerden

Kopfschmerzen, Bandscheibenprobleme oder ein nervender Ischias? Da Yoga gerade bei diesen Beschwerden ansetzt, sitzen viele Yoga-Teilnehmer mit diversen Wehwechen auf der Yogamatte. Das erfordert spezielle Aufmerksamkeit. Wie schon weiter oben beschrieben, hat das Ego auf der Yogamatte nichts verloren. Auch wenn die anderen Teilnehmen sich wunderbar in den nach unten schauenden Hund schieben, sollten Frauen die ihre Periode haben Umkehrhaltungen meiden. Daher den Yogalehrer stets vor der Yogastunde über Probleme informieren und auf den eigenen Körper in den Stellungen hören. Yoga ist schließlich kein Leistungssport. Bei aktuen Schmerzen oder Fieber sollte gänzlich auf die Yogapraxis verzichtet werden.

BeschwerdeWas du in der Yoga-Stunde beachten solltest
BandscheibenproblemeVorsicht bei Rückbeugen
BluthochdruckÜbe keine intensiven Vorbeugen z.B. Paschimottanasana
DepressionAugen offen lassen beim Üben
EinschlafschwierigkeitenAtemübungen z.B. ausatmungsbetonte Wechselatmung mit Reibelaut,
Vorbeugen wirken beruhigend z.B. Schildkröte, Yoga Mudra
Entzündungen z.B. in HandgelenkenMit Arzt abklären, Kälte meiden
In der Yoga-Stunde Varianten z.B. auf Fäusten oder Unterarmen üben
KopfschmerzenIntensive Vorbeugen meiden (Druck im Kopf entstehet)
daher z.B. statt ganzer Vorbeuge nur halbe Vorbeuge üben
bei Migräne keine Asanas (Meditation)
KreislaufbeschwerdenWechsel der Positionen kritisch, daher Zwischenatmungen einbauen
Gleichgewichtshaltungen z.B. an einer Wand üben
MenstruationsbeschwerdenUmkehrhaltungen und Twists meiden,
schließende Übungen nur für manche Frauen gut
MüdigkeitStoffwechsel wir durch Yoga angeregt
Muskelverkürzungensanftes Dehnen, Energiefluss wird angeregt
StressYoga bringt Entspannung,
ausgleichende Atemübungen in Yogapraxis einbauen
Schleimbeutelentzündungschließende Asanas meiden z.B. Yoga Mudra
Schulterbereich verspanntKopf nicht zu weit in den Nacken legen
Schnupfendurch den Mund atmen, keine statischen Übungen

Grundlagen im Yoga Unterricht

Sitzt man das erste Mal auf der Yoga Matte, gibt es einige Grundlagen zu beachten. Geatmet wird durch die Nase. Parallel dazu begibt man sich in die verschiedenen Körperhaltungen (Asanas). Das kann zu Beginn ganz schön verwirrend sein. Wer bei komplexen Abfolgen Schwierigkeiten hat Atem und Bewegung in Einklang zu bringen, sollte sich zunächst auf die Haltungen konzentrieren. Die Atmung sollte nie ins Stocken geraten. Als kleine Hilfestellung:

  • Ausatmen bei schließenden Bewegungen oder Drehungen
  • Einatmen bei öffnenden Bewegungen

Aber Achtung, dieser Grundsatz ist nicht in Stein gemeißelt. Geht man z.B. meist einatmend in die Kobra, kann es für Personen mit Bandscheibenproblemen hilfreich sein, ausatmend in die Kobra zu gehen. Kompetente Yoga-Lehrer geben aber auch hierzu Hilfestellung.

Ein weiterer wichtiger Punkt neben der Atmung ist die Achtsamkeit. Die eigenen Grenzen zu akzeptieren und die Körperhaltungen entsprechend zu varriieren ist gerade für Anfänger besonders wichtig (siehe Ampelprinzip oben). Wer achtsam übt wird auch feststellen, dass ein leerer Magen für die Yoga-Praxis förderlich ist. Es empfiehlt sich daher, ein bis zwei Stunden vor den Asanas oder vor Pranayama und Meditation nichts oder nur leicht zu essen. Auch auf Kaffee sollte verzichtet werden. Dafür schmeckt das Essen nach Yoga um so besser.

Generell gilt für jede Yoga-Stunde: Gib dein Bestes aber überlaste dich nicht. Sag dem Alltag adieu und genieße die Zeit für dich. Stress und störende Gedanken haben Pause. Tue daher in der Yoga-Stunde das, was dir gut tut. In diesem Sinne: Happy Yoga!

Bildnachweis: fotolia.de

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