Fitnesstrend: Mehr Muskeln und Stabilität durch Functional Training

Functional Training hat sich zum echten Fitnesstrend gemausert. Kein Wunder: Sorgt es doch effektiv für mehr Stabilität und formt gleichzeitig den Körper. Im Gegensatz zum Krafttraining mit Geräten ist es jedoch deutlich flexibler. Wir geben dir den Überblick inklusive Übungen für den Alltag und zeigen, was du neben dem eigenen Körpergewicht an Equipment benötigst.

Mit Functional Training zu mehr Gesundheit

Functional Training ist das neue Fitness-Buzzword – und vielleicht genau das Richtige für deinen Körper. Wenn du auf der Suche nach einer alltagstauglichen Fitnessmethode bist, die gleichermaßen für die eigenen vier Wände wie für Studios oder draußen geeignet ist, dann ist diese Trainingsmethode jedenfalls einen Blick wert.

Während das Training mit dem eigenen Körpergewicht komplett ohne Geräte auskommt, wird das Functional Training mit Kettlebells, Langhanteln oder Medizinbällen um kleine Helferlein erweitert.

Übungen mit komplexen Bewegungsabläufen trainieren ganze Muskelgruppen und stabilisieren den Körper. Im Gegensatz zu den großen Geräten im Studio können diese Bewegungen flexibler durchgeführt werden – weil eben keine Maschine die Bewegung vorgibt.

Wenn du regelmäßig im Fitnessstudio aktiv bist, ist dir vielleicht schon aufgefallen, dass die Geräte näher zusammenrücken um Platz zu schaffen. Der Grund dafür ist, dass es fürs populäre Functional Training Freiflächen braucht, auf denen diese Fitnessübungen ausgeführt werden können.

Wirklich neu ist Functional Training abgesehen vom neuen Namen aber nicht. Physiotherapeuten haben früher funktionelle Gymnastik dazu gesagt. Aber wer macht schon gerne Gymnastik?

Populär geworden ist die Methode als „funktionelles Training“ bei der Fußball-WM 2006, als Jürgen Klinsmann der Deutschen Nationalmannschaft auf diese Weise Beine gemacht hat.

3 Vorteile von Functional Training

Wer regelmäßig trainiert, der weiß, dass fast jede Sportart gleichzeitig glücklich und fit macht. Regelmäßige „funktionelle“ Workouts haben aber noch drei zusätzliche – ganz spezielle – Vorteile:

• Faktor Zeit: Ein Workout muss nicht lange dauern und ist nach 30 Minuten bereits eine effektive Angelegenheit. Aufwärmen zu Beginn und Dehnungsübungen am Ende nicht vergessen!
• Einfachheit: Du kannst es! Und zwar gleich. Im Gegensatz zu Cardio-Sportarten mit langer Lernkurve (Wer erinnert sich nicht an den Tenniskurs in der Jugend?) macht Functional Training sofort Spaß. Der anfängliche Muskelkater ist ein vergängliches Phänomen, wenn du regelmäßig trainierst.
• Koordination und Sensomotorik: Das Training spricht viele Muskelgruppen gleichzeitig an und schärft so Sinne sowie koordinative Fähigkeiten gleichermaßen. Dadurch unterscheidet sich diese Methode deutlich vom Training mit Geräten.

Equipment für das Training im Alltag

Ein weiterer wesentlicher Vorteil von Functional Training ist die freie Wahl des Trainingsortes. Optimalerweise sammelst du Erfahrung in einem Studio – aber auch zu Hause oder draußen ist ein effektives Workout problemlos möglich.

Um die Übungen möglichst abwechslungsreich gestalten zu können, solltest du dir ein paar kleine Fitness-Helferlein zulegen. Keine Sorge: Für 100-200 Euro hast du dein komplettes Fitness-Equipment fürs Training.

Damit du die Übungen im Alltag ideal umsetzen kannst, empfehlen wir dir folgendes Equipment:

1. Rutschfeste Matte: Ohne stabilen Untergrund solltest du kein Training starten! Eine Matte ist für dein Workout essentiell.
2. Kettlebells: Diese Gewichte kannst du entweder als Kurzhanteln verwenden oder sie mit der Hand am Henkel schwingen. Idealerweise erwirbst du ein Set, um unterschiedliche Gewichte vorrätig zu haben.
3. Medizinball: Die Erinnerungen an den Turnunterricht während der Schulzeit sind beim Medizinball kaum zu verdrängen. Damit kannst du aber dein Workout in jedem Fall deutlich effektiver gestalten.
4. Springseil: Ein weiterer wesentlicher Bestandteil deines Trainingsequipments sollte das Springseil sein. Beim Warmup ist es kaum wegzudenken.
5. Flexible Bänder: Egal ob du Muskeln kräftigen oder Dehnungsübungen machen willst – flexible Bänder kosten wenig Geld, haben aber große Wirkung im Training.

Übungen für ein Functional Training Workout

Bevor wir dir Übungen zeigen, die zu zu einem Functional Training Workout verbinden kannst, ein wichtiger Hinweis: Lass dir als Anfänger idealerweise von einem Personal Trainer Schritt für Schritt zeigen, wie du die Übungen richtig ausführst. Das vermeidet Verletzungen oder dauerhafte Schäden und sorgt längerfristig für mehr Spaß an der Trainingsmethode.

• Liegestütze: Vielfach unterschätzt, geben Liegestütze deinem Oberkörper mehr Stabilität. Wenn du deine Füße um 30 cm erhöhst (z.B. mit dem Medizinball), wird die Übung schwieriger.
• Kettlebell-Swing: Stell dich hinter die Kettlebell und umfasse sie mit beiden Händen. Ziehe die „Kanonenkugel“ dann zwischen deinen Füßen nach hinten und schwinge sie anschließend nach vorne bis auf Brusthöhe. Strecke dabei die Knie und die Hüfte. Der Rücken sollte bei dieser Übung immer lang bleiben.
• Rumpfkreisen: Nimm den Medizinball zur Hand und kreise ihn auf Hüfthöhe um deinen Körper. Steh dabei möglichst aufrecht und halte den Oberkörper stabil.
• Ausfallschritt mit Medizinball: Im hüftbreiten Stand bewegst du einen Fuß im Ausfallschritt nach vorne und beugst beide Beine im 90 Grad Winkel. Während du diese Bewegung ausführst, hältst du den Medizinball in deinen Händen und führst ihn nach oben über den Kopf. Anschließend wieder aufstehen und Medizinball vor dem Körper halten – weiter geht’s mit dem anderen Fuß.
• Sit-Ups: Du kannst für deine Bauchmuskeln konventionelle Sit-Ups machen, indem du aus der Rückenlage deine Beine anwinkelst und den Oberkörper zu den Beinen bewegst. Wenn du noch die Power hast, nimm gleichzeitig den Medizinball zur Hand und halte ihn während der Übung mit gestreckten Armen.

Wenn du diese Übungen zu einem Workout zusammenfügen möchtest, empfehlen wir dir 3-4 Runden mit jeweils 60 Sekunden Pause. Die Anzahl der Wiederholungen pro Übung sind abhängig von deiner körperlichen Verfassung.

Noch mehr Übungen findest du hier. Und wenn du immer noch nicht genug kriegen kannst, noch zwei populäre Video-Workouts zum Abschluss: