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Yogische Vollatmung Anleitung: So atmest du in alle 3 Zonen

Lerne die volle yogische Atmung (aus der Rückseite geführt)

Atem ist Leben: Von dem Moment unserer Geburt an, ist der Atem da und begleitet uns wie ein guter Freund. Die yogische Vollatmung ist dabei der bewusste Umgang mit der Atmung. Sie kombiniert die Bauch-, Flanken- und Brustatmung und schafft so maximalen Raum in den Lungen. Die tiefe Atmung ist für die Gesundheit maßgeblich und wirkt harmonisierend auf Körper und Geist. Es lohnt sich daher, den vollen yogischen Atem, der auch als Quell des Lebens bezeichnet wird, zu erlernen. Nimm dir daher die Zeit für dich und deine Gesundheit – vom ersten Atemzug an. 

Atme! Und dein Geist verändert sich

Unser Geist ist schnell gelangweilt. Ständig ist er auf der Suche nach neuen Reizen. Wer achtsam atmet, beruhigt diesen unruhigen „Affengeist„, der ständig von Ast zu Ast springt und sich schwer auf eine Sache konzentrieren kann.

Wir atmen rund 25.000 mal täglich, das sind unglaubliche 920 Atemzüge pro Stunde – oder anders gesagt, 920 Gelegenheiten achtsamer zu sein. Dabei hat jeder Atemzug einen Anfang und ein Ende, begleitet von Atempausen (= Phasen der Umkehr). Versuche das JETZT einfach mal wahrzunehmen. Kannst du diese 4 Phasen der Atmung spüren?

  1. Einatmen
  2. Atempause in der Atemfülle
  3. 3. Ausatmen
  4. 4. Atempause in der Atemleere

Die Yoga Vollatmung in ihrer fortschrittlichen Vollendung ist wie ein Quadrat zu sehen. Das bedeutet, dass jede der vier Atemphasen gleich lang ist. Zu Beginn kannst du dich darauf fokussieren, die Ausatmung gleich lang wie die Einatmung werden zu lassen.

Der Atem ist dein Tanzpartner, lass dich führen!

Unser Atem ist wie ein Tanzpartner, der uns führt und im Rhythmus begleitet. Wir können ihn nicht kontrollieren, aber ihm Ausdruck verleihen und so in einen wunderbaren Flow-Zustand gelangen.

Fälschlicherweise wird Pranayama oft als Atembeherrschung oder Atemkontrolle aus dem Sanskrit übersetzt. Aber wenn wir uns ehrlich sind, können wir den Atem nicht beherrschen.

In der Philosophie des Trantrismus sagt man: „Du wirst zu 50% geatmet, zu 50% kannst du den Atem beeinflussen.“

Wichtig: Das macht die volle yogische Atmung aus

  • Die volle yogische Atmung basiert auf deinem natürlichen Atem, der frei fließen darf.
  • Der yogische Vollatem ist geprägt von einem Empfangen (anstelle eines Tuns).
  • Diese Atemtechnik ist eine Erfahrung der Ausdehnung nach links und rechts, aber auch deiner Vorder- und Rückseite. Also eine Ausdehnung ringsherum.

Asanas zur Vorbereitung für die yogische Vollatmung

Im Gegensatz zur Bauchatmung ist der volle yogische Atem eine bewusst geführte Atemform. Damit der ganze Brustraum beatmet werden kann, braucht es eine große Flexibilität der Rippen und vor allem der Zwischenrippenmuskeln die häufig verspannt wird. Seitneigungen sowie Drehungen im Yoga sind ideal, um sich für diese Atemtechnik vorzubereiten.

Flacher Atem – was hindert uns eigentlich daran tief zu atmen?

Was hindert uns eigentlich daran „frei“ und tief zu atmen? Wer an ein neugeborenes Baby denkt, das zufrieden in seiner Wiege ein Schläfchen hält, weiß, wie die yogische Vollatmung aussehen soll. Gerade bei kleinen Kindern sind Verspannungen und Blockaden noch nicht ausgeprägt, weswegen sie noch ruhig und tief atmen können. Doch es gibt weitere Ursachen gibt es für einen flachen Atem:

  • Verspannungen / Blockaden
  • Falsche Atemgewohnheit
  • Stress
  • Traumata
  • Übergewicht
  • Falsche Körperhaltung
  • beengende Kleidung etc.

Nur Mut – der Bauch darf raus!

Bevor ich näher auf die Anleitung der vollen yogischen Atmung eingehe, vorab ein wichtiger Hinweis!

Ein sehr häufiger Fehler bei der yogischen Vollatmung ist, dass sich zwar der Brustkorb weitet, aber der Bauch (aus modischen Gründen) eingezogen wird. Im Yoga sollen die Atemübungen ohne unnötige Spannungen ausgeführt werden. Also ruhig einatmend eine dicke Buddha-Kugel machen! 🙂

Anleitung für die volle yogische Atmung – Atmen in alle 3 Zonen

  • Nimm bitte einen komfortablen Sitz ein. Beide Sitzknochen sollen gut geerdet sein, sodass deine Körperseiten lang nach oben wachsen können (sthira sukham asanam). In diesem aufrechten Sitz, beginne langsam zu atmen.
  • Gehe in den Beobachtermodus: „Ich beobachte wie ich einatme, ich beobachte wie ich ausatme.“

Bauchatmung 

  • Gib für die Bauchatmung bitte deine Hände auf deinen Unterleib. Atme nun ganz bewusst zu deinen Fingern und spüre wie sie sich einatmend auseinander ziehen und ausatmend wieder zusammengehen.
  • Beginne dies mit einem Bewusstsein aus der Rückseite zu machen: Einatmung aus der Rückseite geführt über die Seite nach vorne in die Hände atmen, ausatmend ein sanftes zusammenziehen.

Flankenatmung

  • Für die Flankenatmung nimm deine Hände bitte auf deine unteren Rippen, die Ellbogen fallen locker zu Seite. Schicke deine Atmung wieder zu deinen Händen.
  • Spüre wie sich einatmend der Brustkorb weitet und die Hände leicht gegen die unteren Rippen drücken, ausatmend ein sanftes Zusammenziehen.

Brustatmung

  • Nimm nun die Hände nach oben auf deine Brust (zwischen Brustbein und Schlüsselbein). Atme auch hier ganz bewusst zu deinen Händen.
  • Die reine Brustatmung ist nicht so tief und möglicherweise ist sie dir sogar unangenehm.

Verbinde nun Bauch-, Flanken,- und Brustatmung

  • Nimm hierzu bitte deine Hände locker auf deine Oberschenkel, die Handinnenseiten nach oben gerichtet.
  • Übe jetzt die yogische Vollatmung, indem du diese 3 Zonen verbindest.
  • Einatmen in den Unterleib, atme weiter ein nach oben in die Rippen, in den Brustkorb und dann ganz nach oben in den Brustkorb.
  • Beim Ausatmen halte die Weite im Brustkorb und ziehe den Bauch sanft nach innen.
  • Auch hier immer wieder beobachten, wie der Atem über die Rückseite kommt, sich über die Seite ausdehnt und nach vorne oben wächst. Baue das immer wieder von unten nach oben auf. 
  • Ganz langsam, stellen sich nun vielleicht auch die Atempausen ein. Sie entwickeln sich ganz von alleine und können mit der Zeit auf natürliche Weise ausgedehnt werden. Fernab von Kontrolle. Einfach ein freundliches Fließen durch deine 3 Atemzonen.

Viel Freude!

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