Standhaft! Gesunde Füße mit Yoga

Sie tragen uns durch das Leben und dennoch schenken wir ihnen so wenig Aufmerksamkeit: unseren Füßen. Wenn man dann in Yoga barfuß auf die Matte geht, zieht es einem im wahrsten Sinne des Wortes die Socken aus: Hallux, Plattfüße und Co kommen zum Vorschein. Das sieht nicht nur unangenehm aus, sondern fühlt sich oft auch so an. Fehlhaltungen in den Füßen sind häufig verantwortlich für diverse Beschwerden. Yoga kräftigt das Fußgewölbe und hilft mit beiden Beinen wieder fest am Boden zu stehen.

Laufen, abrollen, springen, abfedern, ausbalancieren: Unsere Füße übernehmen eine Vielzahl von Aufgaben. Der Fuß besteht aus 28, Knochen, 31 Gelenken, 107 Bändern und Sehnen sowie 20 Muskeln. Yoga kräftigt genau diese Muskeln und stärkt das Fußgewölbe. Das Längsgewölbe soll dabei stabil sein, während das Quergewölbe für Mobilität sorgt. Voraussetzung für einen gesunden Fuß ist aber auch eine kräftige und flexible Beinmuskulatur.

Fehlstellungen & Ursachen

Fehlstellungen der Füße können angeboren oder erworben sein. Bei der erworbenen Fehlhaltung ist neben der Fehl- bzw. Überbelastung häufig auch Übergewicht mit verantwortlich. In seltenen Fällen ist auch Rheuma beteiligt. Fehlhaltungen in der Beinachse können durch ein schwaches Fußgewölbe hervorgerufen werden. Hier kann eine Stärkung und Mobilisierung der Hüftrotatoren positive Veränderung bewirken. Auch eine ausgewogene Beinmuskulatur (Adduktoren und Abduktoren) kann helfen.

1. Plattfuß: Charakteristisch ist ein abgeflachtes Längsgewölbe, welches zum Abkippen der Ferse oder des Vorfußes führt. Mannchmal liegt der Fuß komplett flach am Boden auf.
2. Knickfuß: Hier knickt der Knöchel nach innen sodass der Fußinnenrand abgesenkt und der Fußausenrand erhoben ist. Im Gegensatz zum Plattfuß ist hier ein Fußgewölbe vorhanden. Häufig tritt der Knickfuß aber in Kombination mit Platt- oder Senkfuß auf.
3. Senkfuß: Dabei spricht man von einer Vorstufe des Plattfußes, wo sich das Längsgewölbe nur unter Belastung absenkt.
4. Spreizfuß: Hier ist das Quergewölbe abgeflacht, der Vorfuß verbreitert sich. So wird die Neigung zu Hallux verstärkt. Der Spreizfuß ist häufig in Kombination mit Senk- oder Plattfuß zu finden.
5. Hallux: Dieses unschöne Phänomen wird auch Schiefzehe genannt. Tritt meist in Kombination mit einem Spreizfuß auf.
6. Krallenzehe: Hier werden ein oder mehrere Zehen krallenartig in den Boden gebeugt.

Die Folgen der Fußfehlstellungen reichen von Schmerzen bis hin zu Arthrosen und Abnutzungserscheinungen im Sprunggelenk. Auch die Rotationsachse im Bein wird durch eine falsche Fußstellung beeinträchtigt, was zu Knie- und Hüftschmerzen führen kann. Was viele nicht wissen: Die Füße können auch für Rücken- und Nackenschmerzen verantwortlich sein, da sie die Ausrichtung des gesamten Körpers beeinträchtigen. Also rauf auf die Yogamatte und Füße stärken!

Ziele der Fußarbeit im Yoga

Im Yoga wird auf die korrekte Fußstellung großer Wert gelegt. Bei jeder Asana soll die Ausrichtung zunächst bei den Füßen beginnen – schließlich sind diese das Fundament und schaffen eine optimale Ausrichtungsbasis für den gesamten Körper. Diverse Übungen für die Füße sollen die Fuß- und Zehengelenke flexibel halten sowie die Fuß- und Beinmuskulatur stärken. Eine anatomisch optimale verteilte Fußbelastung ist dabei das Um und Auf.

• Stelle deine Beine parallel und hüftgelenksbreit auf. Die meisten Personen stehen hier zu breit – es sollte eine Hand Platz zwischen den Füßen haben.
• Hebe nun deine Zehen vom Boden und spreize sie ganz fest. Nach einigen Atemzügen lasse deine Zehen so aufgefächert in den Boden sinken. Wer möchte, kann auch versuchen eine Zehe nach der anderen abzulegen.
• Verlagere nun dein Gewicht in den Großzehenballen, danach in den Kleinzehenballen und schließlich in deine Ferse.
• Spüre das Gewicht auf diesen drei Kontaktpunkten.

Fortgeschrittene können die Ausrichtung der Füße auch anhand der Prinzipien der Spiraldyamik erweitern:

• Großzehenballen und Ferse sind fest verwurzelt, während zwischen Außenkante, Ferse und Großzehenballen ein diagonaler Längsbogen entsteht.
• Insbesondere die Fußaußenkante und der Großzehenballen liegen satt am Boden auf. Das Gewölbe des Vorfußes hebt sich so leicht ab.
• Spürst du die spiralige Drehung im Fuß? Falls nicht, kann dieses Video das Prinzip veranschaulichen.

3 einfache Übungen für gesunde Füße

1. Hirter Wadln

• Stelle dich auf eine Treppenstufe, wobei deine Fersen frei in der Luft sind. Senke nun abwechselnd die linke und rechte Ferse. Achte darauf, die Zehen nicht zu krallen und die Fersen absolut gerade zu halten (nicht bis ganz nach oben in den Ballenstand kommen – dies fördert einen Spreizfuß). Ca. 30 Wiederholungen, bis zu drei Mal täglich.
• Hilft gegen: Plattfuß, Knickfuß, Spreizfuß, verkürzte Sehnen rund um Achillessehne und Wadenmuskulatur

2. Fuß auswringen

• Setze dich bequem hin und nimm den rechten Fuß. Die linke Hand greift die Zehen, die rechte Hand die Fersen. So den Fuß gegengleich auswringen. Jede Seite 8-mal wiederholen.
• Hilft gegen: Hallux, Senkplattfuß, Hohlfuß, abgeflachtes Fußgewölbe

3. Aufräumen mal anders

• Beginne im Ausfallschritt und bewege dich dann auf der Ferse vor, der Vorfuß ist in der Luft. Senke den Vorfuß nun auf einen zuvor platzierten Gegenstand, den du aufheben möchtest (z.B. zusammengerolltes Papier). Den Gegenstand aufheben und wieder loslassen. Am besten gleich mehrere Gegenstände im Raum verteilen und diese einsammeln.
• Hilft gegen: Hallux, Spreizfuß