Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana) – Artikelserie Yoga Asanas

Herabschauender Hund, Lotussitz oder Shivas Tanzhaltung. Was für viele schmerzhafte Verrenkungen sind, ist für andere der beste Weg zu entspannen. Sri Patthabi Jois, ein bedeutender indischer Hatha-Yogalehrer, meinte sogar, dass jeder Yoga üben kann, solange er atmen kann. Wichtig sei aber, dass nicht jeder Mensch auf dieselbe Weise üben soll. Grundlegend ist daher, die Prinzipien der Asana (Körperhaltungen) zu verstehen. So kann jeder das Gefühl „richtig“ in der Übung zu sein bekommen. In der Artikelserie Yoga Asanas möchten wir diese Prinzipien der Leichtigkeit näher bringen.

Tipp: Zu Beginn nicht zu sehr auf die äußere Form der Haltungen versteifen. Asanas sind Mittel zum Zweck. Konzentriere dich auf sich selbst und mache nur Übungen, die dir gut tun.

„Der Körper ist die Leinwand, und die Asanas sind die Kunst, die wir erschaffen.“ (Patanjali, indischer Gelehrter)

Der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana)

Wer schon mal in eine Yoga-Stunde war, kennt ihn bestimmt, den besten Freund des Yogis – der herabschauende Hund (Sanskrit: Adho Mukha Svanasana). Auch wenn diese Übung zu Beginn eher zum Winseln bringt, nach einigen Versuchen wird verständlich, warum die Haltung einen sich genüsslich streckenden Hund imitiert. Dieses Asana ist eine der am häufigsten ausgeführten Yoga-Übungen in unseren Breiten und als Ausruh- und Entspannungshaltung beliebt. Zur Vorbereitung sollten die Tipps für eine positive Yogapraxis berücksichtigt werden.

Ausführung

• Beginne die Übung im Vierfüßlerstand. Stelle dabei die Knie etwas hinter die Hüftgelenke und die Handgelenke unter die Schultergelenke. Achte auf einen gerade Rücken und stell die Zehen auf. Die Finger sind weit aufgefächert. Deine Finger sind dabei wie jene von einem Gecko kräftig im Boden verankert, insbesondere Daumen und Zeigefinger „saugen“ sich in den Boden. So hebt sich dein natürliches Handgewölbe leicht an, das Gewicht auf den Händen wird gleichmäßig verteilt und die Handgelenke werden entlastet. Der Fachbegriff hierfür lautet Hastha Bandha („Hand lock“).
• Verlagere nun das Körpergewicht nach hinten und schiebe dabei das Gesäß Richtung Himmel – die Wirbelsäule bleibt lang. Gerne kannst du die Knie beugen damit sich dein Rücken gestreckt bleibt. Denn zu Beginn ist es nicht wichtig, die Fersen auf den Boden abzustellen. Beuge die Knie, damit sich die Muskeln an der Oberschenkelrückseite entspannen können. Wichtig ist, dass das Gesäß nach oben strebt. Dein Kopf hängt dabei gerade zwischen den gestreckten Armen (langer Nacken).
• Stabile Hände und Arme sind der Schlüssel für einen wohligen herabschauenden Hund. Um dein Schultergelenk zu stabilisieren ziehe die Daumen etwas zueinander (als würdest du die Matte zusammenschieben). Du kannst zusätzlich die Ellbögen leicht beugen und die Oberarme etwas nach vorne schieben – danach die Arme wieder strecken (Effekt: Oberarme rotieren nach außen, Unterarme nach innen). Wenn dich das zu sehr verwirrt, lass dieses Detail am Anfang weg :-).
• Atme ruhig und tief… versuche mit jeder Ausatmung deine Sitzbeine weiter nach oben streben zu lassen. Im unteren Rücken darf sich so eine kleine Kurve nach innen (=Lordose) bilden.
• Verweile in dieser Haltung ein paar Atemzüge. Beim Ausatmen senke zuerst die Knie und dann die Fußrücken zum Boden.
  Abschließen spüre im aufrechten Sitz oder im Kind (Balasana) nach.

Tipp zum richtigen Abstand der Hände und Füße: Der herabschauende Hund könnte auch als gleichseitiges Dreieck gesehen werden. Um diesen Abstand zu kontrollieren, kannst du vom Hund in die schiebe Ebene (Bretthaltung) kommen. Sind deine Schultern nun korrekt über den Handgelenken oder musst du etwas nachwandern? Korrigiere hier einfach den Abstand nach und schiebe dich wieder nach hinten und oben in den Hund. Perfekt!

Variation: Bei Beschwerden an Armen- und Handgelenken ist Vorsicht geboten. Rolle zur Entlastung am Kopfende deine Matte zusammen und umfasse diese. Alternativ kannst du die Hände auch auf Blöcken positionieren, was insbesondere bei verkürzten Beinrückseiten eine Wohltat ist.

Wirkung

• Durch die Dehnung der Brustwirbelsäule wird ein Rundrücken korrigiert.
• Dehnung der Beinrückseite.
• Arm- und Schultermuskulatur werden gekräftigt.
• Der geweitete Brustkorb verbessert die Atemkapazität. Das Zwerchfell regt die auf ihm lastenden Bauchorgane an.
• Die Lendenwirbelsäule wird entlastet.
• Die Übung fördert am Abend das Einschlafen und erfrischt am Morgen.

Das folgende YouTube Video veranschaulicht Adho Mukha Svanasana noch mal für dich:

Du willst noch mehr? Dieses Video zeigt sehr gut, wie du den herabschauenden Hund nicht machen solltest: