Laufen für Anfänger: So schaffst du regelmäßig 5 Kilometer

Die Atmung ist regelmäßig, der Blick geht nach vorn. Während die Gedanken zur Ruhe kommen, läufst du leichtfüßig den Waldweg entlang. Kilometer für Kilometer spulst du ab und weißt, dass du zum Laufen geboren bist. Als dich ein Geräusch weckt und du auf deiner Lieblingscouch erwachst, verblasst die Erinnerung an diesen Traum schon wieder. Aber der Gedanke an mehr Bewegung bleibt. Deshalb zeigen wir dir Schritt für Schritt, wie du als Anfänger kurze Laufdistanzen bis zu 5 Kilometer locker schaffst. Ganz ohne zu träumen.

„Lauf Forrest, laaauuuf“ …und vergiss die Ausreden.

Forrest Gump lief 3 Jahre, 2 Monate, 14 Tage und 16 Stunden von Küste zu Küste. Ganz so extrem musst du es nicht angehen, um an der Bewegung Spaß zu haben.

Millionen Menschen begeistern sich für den Laufsport – weil es so einfach und gleichzeitig wohltuend ist. Dein Körper ist das Sportgerät. Die schönsten Laufstrecken warten direkt vor der Haustüre und der Bedarf an Equipment ist überschaubar. Mit einem Paar Laufschuhe, Hosen und einem Shirt hast du alles was du brauchst.

Wenn du scheiterst, dann am inneren Schweinehund. Am ersten Schritt.

Hast du diese Sätze vielleicht schon mal gehört?

• „Ich kann nicht laufen.“
• „Laufen ist langweilig.“
• „Ich bin schon nach kurzer Zeit außer Atem.“
• „Ich war laufen und habe gemerkt es bringt nichts.“
• „Nach dem Laufen habe ich immer Muskelkater.“
• „Das Wetter ist nicht gut genug für einen Lauf.“

Das ist der innere Schweinehund, der hier zu dir spricht. Nicht dein Körper, der sich nach Bewegung sehnt.

Gesundheitliche Vorteile von Laufen

Machen wir uns auf die Suche nach Gründen, die für das Laufen sprechen. Dann fällt es leichter, damit zu beginnen.

1. Für Nicht-Läufer mag das paradox klingen, aber dieser Sport macht glücklich. Die körpereigene Endorphin und Serotonin Ausschüttung wird gefördert und entfaltet ihre schmerzlindernde, euphorisierende Wirkung. So fühlst du dich ausgeglichener und kannst die Herausforderungen des täglichen Lebens besser meistern.
2. Das Immunsystem von Läufern ist vergleichsweise robuster, die Anfälligkeit für Infekte geringer. Gerade wenn du auch bei kühlen Temperaturen läufst, erhöht sich deine Widerstandsfähigkeit durch die Bildung von Abwehrstoffen.
3. Wer läuft, kräftigt den Bewegungsapparat und beugt durch die dynamische Belastung Rückenbeschwerden vor.
4. Dankbar reagiert auch das Herz-Kreislaufsystem auf die sportliche Betätigung. Wenn das Herz mehr Blut durch den Körper pumpt fühlst du dich wacher und beugst Beschwerden im Alter vor.
5. Die gute Nachricht ganz zum Schluss: Auch die Kilos purzeln. Wer 2-3x die Woche regelmäßig läuft, kommt seinem Idealgewicht in Kombination mit ausgewogener Ernährung garantiert näher.

Wenn dir die gesundheitlichen Vorteile des Lauftrainings nicht genug sind und du diesen Sport immer noch langweilig findest, dann haben wir an dieser Stelle noch einen Geheimtipp für dich: Such dir einen Laufbuddy.

Gemeinsames Schwitzen stärkt den Zusammenhalt und mit ein bisschen Training kann man sogar nebenher entspannt plaudern.

Wie man richtig läuft

Wenn du dir große Sorgen darüber machst, falsch zu laufen hast du schon wieder eine neue Ausrede kreiert, es nicht zu tun.

Erstmal wissen deine Beine gut, wie sie einen Schritt vor den anderen setzen. Wenn du dich nicht überforderst und zudem als blutiger Anfänger mit einem Arzt deinen aktuellen Zustand abklärst, hast du schon 50% richtig gemacht. Weitere 30% auf dieser Skala erledigst du mit der Wahl des richtigen Laufschuhs (idealerweise mit einer guten Beratung). Mit einem Gesamtscore von 80% kannst du jetzt die letzten 20% des perfekten Lauferlebnisses optimieren und dir Gedanken über den Laufstil machen.

Wenn du mit passionierten Läufern eine Diskussion vom Zaun brechen willst, dann frage sie nach dem perfekten Laufstil. Wir kürzen dieses Gespräch für dich ab und behaupten: den gibt es nicht. So wie dein Körper einzigartig ist, so ist es auch dein Bewegungsablauf.

Das bedeutet allerdings nicht, dass es keine Grundregeln gibt, die du beherzigen solltest:

• Vermeide große Schritte – dadurch reduzierst du die Verletzungsanfälligkeit.
• Schwinge deine Arme locker parallel zum Körper – auf diese Weise verteilst du die Bewegungsenergie optimal.
• Laufe aufrecht mit lockerer Körperhaltung – ohne Buckel oder Hohlkreuz fühlt sich dein Lauftraining gleich viel besser an.
• Bewegung aus der Körpermitte – so führst du die Bewegung mit dem Becken und behältst die Kontrolle darüber
• Nimm deine Füße bewusst wahr – mit einem weichen Bewegungsablauf reduzierst du den Druck auf die Gelenke

Ernährung für Läufer

Eine ausgewogene Ernährung versorgt den Körper mit ausreichend Energie zum richtigen Zeitpunkt. Sobald du dich sportlich betätigst, steigt der Energiebedarf deines Körpers, was sich wiederum im Speiseplan bemerkbar machen sollte.

Auch wenn du nach einer Laufeinheit nicht direkt Hunger verspürst, solltest du trotzdem deine Speicher umgehend auffüllen. In deinen Muskeln wurde Energie in Form von Glykogen verbrannt. Dieses Defizit kann innerhalb von 60 Minuten nach dem Training ideal kompensiert werden. Isst du später oder gar nicht, sorgt das für zusätzliche Trägheit nach dem Sport (und das mindert den Spaß daran).

Menschen, die viel laufen, haben einen erhöhten Bedarf an Kohlenhydraten. Diese werden von Enzymen in Glykogen umgewandelt. Gleichzeitig verbessert aufgenommenes Eiweiß den Regenerationsprozess der Muskeln.

Mit dem Essen alleine ist es natürlich nicht getan. Sport erhöht den Flüssigkeitsbedarf. Beim Laufen schwitzt du innerhalb von 60 Minuten 1-2 Liter Flüssigkeit aus, die kompensiert werden müssen. Bei kurzen Einheiten ist es aber nicht nötig, mit der Flasche in der Hand zu trainieren. Wesentlich wichtiger ist es, den Tag hindurch genug zu trinken. Wasser, Tee oder moderat gesüßte Getränke wie z.B. Apfelschorle sind dafür geeignet.

Das erste Lauftraining

Du bist jetzt perfekt vorbereitet und scharrst in den Startlöchern. Durch die gesundheitlichen Vorteile motiviert, machst du den berühmten ersten Schritt und legst voll los.

Halt. Stopp. Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut.

Voll loslegen birgt gerade dann Gefahren, wenn du völlig am Anfang stehst und lange keinen Sport gemacht hast. Führe Körper und Geist langsam an die neue Belastung heran und laufe nicht beim ersten Mal die 5 Kilometer. Besser ist es, das Training richtig zu planen und so nachhaltig dein Ziel anzugehen.

Suche dir eine Strecke mit weichem Untergrund (beugt Muskelkater vor) und laufe langsam. Immer dann wenn du zu stark außer Atem kommst, kannst du 1-2 Minuten gehen. Auch eine Stretching-Einheit zwischendurch bringt den Puls wieder etwas zur Ruhe. Es ist keine Niederlage Pausen einzulegen. Spüre was dir gut tut. Und steigere das Pensum langsam.

Mit regelmäßigen Laufeinheiten baust du eine neue Routine in deinen Tagesablauf ein. Ist die Überwindung zu Beginn sehr groß, dann mach dir bewusst, dass es ab dann immer leichter wird. Wenn du ein Monat lang 2-3 Laufeinheiten wöchentlich schaffst, hat dein Gehirn die neue Routine gelernt – du wirst deine 5 Kilometer dann nicht mehr missen wollen.

Konditionsaufbau für 5 Kilometer

Wie baut man nun die Ausdauer für 30-45 Minuten Dauerlauf auf? Abhängig ist das von Gewicht, Konstitution und sportlicher Vorerfahrung.

Du forderst deinen Körper optimal, wenn du möglichst abwechslungsreich trainierst. Du musst nicht jede Laufeinheit im selben Tempo auf der immergleichen Strecke laufen. Manchmal reicht auch eine rasante Walking-Einheit. Oder – wenn du dich besonders gut fühlst – wagst du mal einen Tempolauf.

Trainingspläne bekommst du in Büchern und im Internet. Dort findest du viele wertvolle Tipps und die Pläne sind für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis individuell abgestimmt.

Was jetzt noch fehlt bist du. Dein erster Schritt. Dein Lauferlebnis. Genieß es!