Flow me to the moon – so gelingt dein Vinyasa Yoga!

Asana für Asana. Atemzug für Atemzug. Vinyasa Yoga zeichnet sich durch eine fließende Praxis aus – geführt von deiner Atmung wechseln die Asanas laufend, wie bei einem Tanz. Du schwebst nach vorne in die Planke, kommst nach unten in die Kobra und sogleich in den herabschauenden Hund. Ein typisches Vinyasa-Element…. und so bekommst du dabei dein (müheloses) Flow-Erlebnis.

Was ist ein Vinyasa?

Ein Vinyasa ist, wenn du mehrere Asanas aneinanderreihst. „Vin“ meint dabei so viel wie „in besonderer Weise“ und „yasa“ so viel wie „platzieren“. Vinyasa Flows sind daher verschiedenste Übungssequenzen – die bekanntesten vermutlich der Sonnengruß oder der Mondgruß, wobei der Kreativität keine Grenzen gesetzt sind.

Go with the Flow – die Grundlagen

Dynamische Übungsabfolgen sollen dich beim Vinyasa Yoga in einen Flow-Zustand bringen. Dabei ist die Beziehung von Bewegung und Atmung zentral. Deine Atmung führt die Bewegung – nur so kannst du deinen Rhythmus finden. Und den Flow.

Manchmal werden die kreativen Yoga-Sequenzen mit Musik untermalt. Egal ob rockig, leise, ausgelassen oder klassisch. Die Musik hilft dabei, ein bestimmtes Gefühl beim Üben hervorzurufen, bevor es wieder zurück in die Stille geht.

Vinyasa Flow Tutorial – ein typisches Vinyasa

Okay. Nehmen wir also das typische Vinyasa Element genauer unter die Lupe. Denn wenn wir von Vinyasa als Nomen sprechen, meinen wir meist folgende Sequenz:

Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana) – Planke – tiefe Planke (Chaturanga Dandasana) – Kobra (Bhujangasana) oder heraufschauender Hund (Urdhva Mukha Svanasana) – herabschauender Hund (Adho Mukha-Svanasana) 

Diese Positionen sind teilweise sehr herausfordernd. Insbesondere die Planke und Chaturanga Dandasana – glaub mir, ich kann ein Lied davon singen. Du solltest diese Asanas kennen, damit du im Flow nicht über jedes Detail der Ausrichtung nachdenken musst. Dieses Tutorial soll dir dabei helfen.

Also: Slow down. Wir sehen uns jetzt drei Showstopper (und Tipps zur Verbesserung) genauer an.

Showstopper 1: Die Planke (auch Brett oder schiefe Ebene genannt)

Die Planke – wie lange kannst du die sie halten? Ich würde sagen, es kommt darauf an, wie du sie ausübst. Je feiner die Ausrichtung, desto einfacher die Planke.

Die zwei häufigsten Fehler:

1. Das Gesäß zieht nach oben in Richtung Himmel – das erinnert beinahe an den herabschauenden Hund. Das nimmt zwar etwas Gewicht von deinen Schultern, aber macht keinen Rücken auf Dauer glücklich. Häufig ist auch das Gegenteil der Fall und der untere Rücken hängt durch. Ideal wäre eine gerade Linie von der Ferse hin zum Becken bis nach oben zum Scheitel. Gerade und hart wie ein Brett.
2. In die Schultern sinken – die Schulterblätter kollabieren und stehen weg wie Flügel. Dieses Muster sieht man häufig in Zusammenhang mit dem durchhängenden Rücken. Drück dich von den Händen nach oben damit sich deine Schulterblätter am oberen Rücken anschmiegen.

Showstopper 2: Chaturanga Dandasana:

Eine wirklich schwierige Position ist Chaturanga Dandasana. Wenn du von der Planke aus die Ellbogen beugst bis du einen 90 Grad Winkel vorfindest, weißt du wovon ich spreche. Aber es gibt ein paar Tricks, die dir die Sache erleichtern.

1. Wenn du in der Planke bist, bringe dein Gewicht nach vorne über die Handgelenke. Beuge dann die Ellbogen bis du einen schönen 90 Grad Winkel von Unter- und Oberarm vorfindest.
2. Für jene, die es genau wissen wollen: Dein Oberarm rotiert dabei nach innen, der Unterarm nach außen. Das ist genau umgekehrt wie bei anderen Positionen aus der Spiraldynamik, da du Gewicht auf den Händen hast.

In diesem Yoga Video siehst du, wie man von der Planke in die Bodenlage kommt:

https://www.youtube.com/watch?v=B5ho47PjGdQ

Showstopper 3: Von Chaturanga Dandasana in die Kobra

Weiter gehts’s. Nun geht es darum von der tiefen Planke tief in Richtung Boden zu fließen. Dieser Übergang verführt, unsauber zu arbeiten… schließlich ist es einfacher auf die Matte zu fallen, als kraftvoll in die Kobra aufzusteigen.

Patrick Broome hat ein paar weitere Ideen, um stabil zu bleiben. Du brauchst dafür einen Gurt und idealweise einen Yoga-Klotz zur Vorbereitung… ab der dritten Minute erklärt er den Übergang in den heraufschauenden Hund.

Dieser Übergang erfordert einiges an Übung. Gerade Yoga-Neulingen empfehle ich in der Planke die Knie abzulegen, um in die Kobra zu fließen… und die Sache richtig zu genießen. Viel Spaß.