Jeder Yogalehrer wird dir das Gleiche sagen: Yoga ist mehr als nur ein Sport, es ist eine Philosophie, die den Menschen in seiner Ganzheit begreift – bestehend aus Körper, Geist und Seele. Yoga beinhaltet deshalb Übungen für Entspannung, Bewegung, Meditation, Atem und Energiearbeit. Die Asanas können dabei helfen, die Muskulatur zu kräftigen und zu dehnen, sie verbessern Koordination und Geschmeidigkeit und führen zu einer aufrechten Körperhaltung. Generell ergänzen sich klassisches Krafttraining und Yogaübungen sehr gut. Aber auch mit Yoga allein lässt sich schon Kraft aufbauen.
Yoga und Krafttraining ergänzen sich
Viele Menschen beginnen mit dem Krafttraining, weil sie einen starken, flexiblen und leistungsfähigen Körper haben möchten. Das Training mit Gewichten baut zwar Muskeln auf, diese sind jedoch wenig flexibel und im Zusammenspiel ungeübt. Daher ist es sinnvoll, zusätzlich spezielle Dehnungs- und Atemübungen aus dem Yoga ins Training zu integrieren. Dehnübungen, die die tiefe Muskulatur und das Bindegewebe erreichen, verbessern die Körperaufrichtung und -wahrnehmung. Regelmäßiges Yogatraining senkt das Verletzungsrisiko beim Sport, außerdem kann sich die Muskulatur schneller regenerieren. Mit Yoga kannst du beispielsweise gezielt Rückenschmerzen lindern. Außerdem kräftigt es die Tiefenmuskulatur. Mit Yogaübungen oder einer Kombination aus Yoga und Pilates stärkst du die Beckenbodenmuskulatur besonders effektiv. Der Beckenboden spielt eine wichtige Rolle für das Wohlbefinden: Er ist wesentlich für eine aufrechte Körperhaltung, er verbessert die sexuelle Empfindsamkeit und lässt uns generell selbstbewusster und zufriedener fühlen. Außerdem kann ein trainierter Beckenboden Blasenschwäche vorbeugen oder lindern, da der Beckenboden die Schließmuskulatur der Harnblase stützt. Da Schätzungen zufolge etwa jede fünfte Frau nach den Wechseljahren unter Blasenschwäche leidet, ist regelmäßiges Beckenbodentraining gerade für Frauen während und nach den Wechseljahren unverzichtbar.
Yoga als Krafttraining
Wenn du regelmäßig Yoga praktizierst, wird dein Körper anders aussehen, als wenn du regelmäßig Gewichte stemmst. Doch auch mit Yoga kannst du gezielt Muskeln aufbauen. Du trainierst dabei nicht einzelne Muskelgruppen isoliert, vielmehr handelt es sich um ein Ganzkörpertraining. Du verbesserst zudem Balance, Körperwahrnehmung und Körperspannung. Die verschiedenen Yogastile eignen sich für den Kraftaufbau unterschiedlich gut. So wirkt Yin Yoga zum Beispiel eher regenerierend und entspannend. Power Yoga, Vinyasa Yoga und Ashtanga Yoga können hingegen sehr anstrengend sein. Für Asanas wie Kakasana – die Krähe benötigst du ein hohes Maß an Körperbeherrschung. Die Übung trainiert Bauch- und Armmuskeln und sie sieht äußerst beeindruckend aus.
Yogaübungen für Muskelaufbau
Wie bei jedem Sport gibt auch bei Yogatraining einiges zu beachten, um langfristig Erfolge zu erzielen. Wähle für dein Yoga-Workout zunächst einige anspruchsvolle Power-Posen aus. Das kann die klassische Liegestütz-Position („Plank“) sein, aber auch der Handstand, Unterarmstand oder die Delfin-Position. Trainiere so, dass du langsam auf die korrekte Ausführung der Posen hinarbeitest und dich dabei mit jedem Mal etwas mehr forderst. Wenn du eine Asana gut beherrschst, dann versuche, mehr Wiederholungen zu machen oder sie länger zu halten, um nicht zu stagnieren. Alle Asanas – insbesondere die dynamischen – sollten sehr kontrolliert und mit Kraft ausgeführt werden. Das bedeutet beispielsweise, dass du dich aus Chaturanga Dandasana (die Brett-Haltung) nicht einfach auf die Matte fallen lässt, sondern den Körper langsam absenkst. So wird Kraft in Armen, Schultern und der Brustmuskulatur aufgebaut. Baue auch zwischendurch immer wieder eine Sonnengruß-Abfolge ein, um deine Ausdauer zu verbessern. Mit regelmäßigem Dehnen verbesserst du schließlich die Regenerationsfähigkeit deiner Muskeln.
