Spannungskopfschmerzen adè: Kopfschmerzen, die vom Nacken kommen müssen nicht sein. Denn Verspannungen im oberen Rücken, Nacken und Schulterbereich können durch eine regelmäßige Yogapraxis gelöst werden. Wir teilen unsere 7 besten Yogaübungen mit euch – am Ende des Beitrages findet sich zudem ein entspannendes Yogavideo für freie Schultern, Kopf und Nacken.
Wenn der Kopfschmerz im Nacken entsteht
Zugegeben, die Ursache von Kopfschmerzen sind zahlreich: Von Stress, Schlafmangel, schlechtem Wetter bis hin zu zu unterdrückter Wut findet man viele Erklärungsmodelle für den pochenden Schmerz im Kopf.
Der Spannungskopfschmerz ist dabei die häufigste Kopfschmerzart. Meist handelt es sich um dumpfe, beidseitige Kopfschmerzen mit muskulärer Verspannung im Halsbereich. Anders als bei Migräne sind Begleiterscheinungen wie Übelkeit, Erbrechen und Sehstörungen keine typischen Symptome.
Am besten besucht man einen Arzt oder Orthopäden, um genau festzustellen, woher der Kopfschmerz kommt. Wenn Kopfschmerzen vom Nacken kommen, helfen Yogaübungen ungemein.
Nackenverspannungen mit Yoga lösen – die 7 besten Übungen
Yoga ist ideal, um Verspannungen im Nacken- , Schulter- und Kopfbereich zu lösen. Neben aktiven Dehnungen stärkst du mit den folgenden Übungen auch deinen Schultergürtel nachhaltig. Denn ansonsten werden sich immer wieder Verspannungen einschleichen. Da bei muskulären Verspannungen auch psychische Anspannung eine Rolle spielt, haben wir neben einer aktiven Atemübung auch eine Augenübung für dich, die den Vagusnerv aktiviert. Dieser ist der größte Nerv des Parasympathikus und an der Regulation der Tätigkeit fast aller inneren Organe beteiligt.
- Übe die folgende Praxis für zwei Wochen jeden zweiten Tag.
- Während der gesamten Praxis kannst du tief und ruhig atmen.
- Der Dehnungsschmerz sollte bei einer Skala von 0-10 (10 = höchster Schmerzpegel) bei circa 7 liegen.
- Versuche so gut es geht, in die Dehnung hinein zu entspannen.
1. Schulter kreisen: Verspannungen zwischen den Schulterblättern lösen
Zu Beginn setze dich bequem hin. Wärme die Schultern auf, indem du diese in einer runden Bewegung 20 Mal nach vorne, oben, hinten und unten kreist. Spüre dabei den Bereich zwischen den Schulterblättern. Wird es hier aufgrund der Bewegung wärmer? Vielleicht hörst du es auch krachen? Das sind die verspannten Muskeln, die dir danken, dass du ihnen Aufmerksamkeit schenkst.
2. Den Kopf ausleeren und nebenbei den Nacken dehnen
Wir bleiben im aufrechten Sitz. Dein Kopf sitzt zentral auf der Wirbelsäule. Langsam neige nun dein rechtes Ohr zur rechten Schulter. Gleichzeitig zieht deine linke Schulter nach unten. Du spürst nun eine Dehnung im linken Nackenbereich. Atme tief und bleibe für mindestens eine Minute hier, bevor du ganz langsam den Kopf wieder aufrichtest und die Übungen zur anderen Seite wiederholst.
Zusätzlich kannst du dir bildlich vorstellen, dass dein Kopf ein Gefäß ist. Alles, was du nicht mehr brauchst, fließt aus deinem Kopf nach unten zum Boden. Richte deinen Kopf erst wieder auf, wenn du deinen Kopf vollständig geleert hast.
3. Mit Adler Armen Schulterverspannungen lösen
Weiter geht es mit den Adler Armen (Garudasana). Hebe deine Arme gestreckt auf Schulterhöhe und kreuze den linken Arm über den rechten. Stelle nun beide Unterarme auf. So, dass die Handinnenseiten zueinander schauen. Bleibe hier – oder, wenn möglich, lass die Handinnenflächen zueinander finden. In dieser Position ziehe die Schultern nach unten. Atme tief in den oberen Rücken und vertiefe die Dehnung bei jeder Ausatmung.
Tipp: Wenn du Schultern und Rücken zusätzlich dehnen möchtest, ziehe die Ellenbogen in Richtung Bauchnabel und runde deinen Rücken.
4. Schulterverspannungen im Vierfußstand lösen
Komme nun in einen Vierfußstand. Dabei sollten die Hände unter den Schultern sein und die Hüfte in etwa über den Knien. Von hier hebe den rechten Arm über die Seite nach oben. Das dehnt deine Brustmuskulatur, die häufig verkürzt ist. Schließlich ziehe diesen Arm durch deine linken Arm hindurch nach links. Die rechte Schulter bewegt sich zum Boden (diese Schulter muss aber nicht abgelegt werden).
Übe dies ein paar Mal dynamisch: Mit der Einatmung dreht der rechte Arm über die Seite auf. Mit der Ausatmung zieht er durch die linke Achsel nach vorne (auf die linke Seite). Nach circa sechs Wiederholungen bleibe für ein paar Atemzüge in dieser Stellung. Das dehnt deine Rhomboiden. Sie sind Teil der Rückenmuskulatur und verbinden die Schulterblätter mit der Wirbelsäule. Eine Schwäche der Rhomboiden zeigt sich beim Menschen übrigens in der Ausprägung einer Scapula alata (= Engelsflügel). Wenn du dies bei dir vorfindest, solltest du der folgenden Haltung besondere Aufmerksamkeit schenken.
5. Die Bretthaltung für einen starken Schultergürtel
Ausgehend vom Vierfußstand strecke dein rechtes Bein aus und schiebe die Zehen kratvoll in den Boden. Aktiviere die Beininnenseite und strecke dein linkes Bein ebenso. Du befindest dich nun in der Bretthaltung. Deine Hände schieben in den Boden und deine Schulterblätter schmiegen sich am Rücken an. Die Arme sind gestreckt. Ziehe energetisch alles zur Körpermitte und bleibe hier so lange es dir möglich ist. Achte darauf, dass Kopf, Rücken und Beine eine gerade Linie bilden.
Mach schließlich rund 20 Sekunden Pause und wiederhole diese Stellung für zwei weitere Runden. Die Haltung stärkt die gesamte Rumpfmuskulatur als auch Arme und Beine.
6. Augenübungen stimulieren den Vagusnerv und sorgen für Entspannung
Der Vagusnerv ist der längste Gehirnnerv in unserem Körper und ein ebenso wichtiger. Er kann bei entsprechender Aktivität eine außerordentlich heilende Wirkung auf unseren Körper und unsere Psyche haben. Besonders bei Kopfschmerzen lohnt es sich, den Vagusnerv zu stimulieren. Einfache Augenübungen wie diese aktivieren den Vagusnerv.
Lege dich auf den Rücken und verschränke deine Finger am Hinterkopf. Dein Blick geht gerade hoch zur Decke. Bewege deine Augen nun weit nach rechts – so weit wie es dir maximal möglich ist. Mach dies so lange, bis ein Gähnen oder ein Seufzen kommt (oder ein anderes Signal, das dein Körper entspannt). Komm dann mit deinem Blick zur Mitte zurück und wiederhole die Übung zur anderen Seite.
7. Entspannende Atemübung im Liegen
Auch die Atmung stimuliert den Vagusnerv – insbesondere die lange Ausatmung. Diese Übung verlängert deine Ausatmung und entspannt dazu deine Schultermuskulatur.
Du liegst wieder bequem am Rücken, deine Beine ausgestreckt. Deine Arme liegen neben deinem Körper. Strecke deinen linken Arm nach hinten (deine Arme sind nun diagonal am Boden abgelegt). Atme hier noch mal ein – mit der nächsten Ausatmung wechseln die Arme. Das heißt dein linker Arm geht nach vorne und neben deinen Körper zurück. Der rechte Arm streckt gleichzeitig nach hinten. Wechsle mit jedem Atemzug deine Arme. Nimm dabei wahr, wie der Bereich zwischen deinen Schulterblättern immer weicher, dein Atem immer länger und tiefer wird.
Entspannendes Yogavideo für Rücken, Schulter und Nacken
Du brauchst verbale Anleitung? Hier findest du ein 40-minütiges Yogavideo, um Rücken-, Nacken- und Schulterverspannungen nachhaltig zu lösen.
Zusammengefasst kann man sagen, dass Spannungskopfschmerzen mit einer regelmäßigen Yogapraxis gut in den Griff zu bekommen sind. Yoga stärkt und dehnt die verspannten Muskeln und entspannt das ganze Körpersystem. Empfehlenswert sind zusätzlich Massagen und / oder Physiotherapie. Auch andere ganzheitliche Verfahren wie die Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) oder Ayurveda wissen in punkto Kopfschmerzen zu helfen. Das wichtigste ist dran bleiben und nicht am Kopfschmerz zu verzagen.
Hast du Übungen, welche du bei Spannungskopfschmerzen teilen möchtest? Wir freuen uns auf Tipps in den Kommentaren.
