Es ist ein Kreuz mit dem Kreuz: 70-80 Prozent der Bevölkerung klagen zumindest einmal in ihrem Leben über Rückenschmerzen. Die Ursachen und Art der Beschwerden können dabei vielfältig sein. Generell gilt: Bewegung und gut trainierte Rückenmuskeln sind die Grundlage für einen schmerzfreien Rücken. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du einfach von zu Hause aus mithilfe von Hanteln deinen Rücken trainieren kannst.
Was ist Hanteltraining und was bringt es?
Von Armen, der Brust, den Schultern, dem Bauch und eben dem Rücken – durch gezieltes Hanteltraining ist es möglich, an fast allen Stellen Muskeln aufzubauen. Egal ob Anfänger oder Bodybuilder, mit Hanteln trainieren kann jeder.
Der Vorteil des Hanteltrainings im Vergleich zum Training an Maschinen ist, dass man die Übungen immer wieder variieren kann. So bleibt das Training abwechslungsreich und es werden verschiedene Muskelgruppen trainiert.
Zudem geht das Training in den eigenen vier Wänden oft alleine deswegen leichter von der Hand, weil man sich nicht auf den Weg in ein Fitnessstudio machen muss.
3 Hantelübungen für einen gesunden und schmerzfreien Rücken
Wer Rückenschmerzen dauerhaft lindern möchte, sollte 2 Dinge beachten:
- Die natürliche Ausrichtung des Körpers verstehen und anwenden: Bücher, Blogs oder am besten einen guten Trainer suchen der hier weiterhilft.
- Wichtige Muskeln kräftigen und dehnen – gesunde, ausbalancierte Muskelgruppen führen zu einer gesunden Haltung. Für den schmerzfreien Rücken sollte die Rumpf-, Nacken- und Schultermuskulatur gekräftigt und gedehnt werden.
Bei den folgenden Übungen geht es um die großen Muskeln am Rücken wie den Trapezmuskel oder den Latissimus Dorsi (dieser ist flächenmäßig der größte Muskel im Körper). Wer Rumpf und Wirbelsäule mit einer starken Muskulatur stützt, leidet seltener an Rückenschmerzen. Zu einem gesunden Rücken gehören übrigens auch starke Bauchmuskeln, die beim Training nicht vernachlässigt werden sollten.
Die richte Ausführung der Übungen ist für den Trainingserfolg essentiell
- Achte darauf, dass du gerade zu Beginn nicht zu schwere Hanteln wählst. Als Richtwert: Für Frauen sind Hanteln zwischen einem und drei Kilo, für Männer zwischen drei und sieben Kilo geeignet.
- Wähle die Hantelgewichte am besten so, dass du die angegebene Wiederholung gerade so schaffst. Die Bewegung sollte dir zum Schluss schon etwas schwerfallen. Zwischen den Sätzen kannst du 30 bis 45 Sek. pausieren. Zwischen den Übungen kannst du 60 bis 90 Sek. pausieren.
- Die Gewichte müssen gut in der Hand liegen und dürfen nicht rutschig sein auch wenn die Hände etwas feucht sind. Hilfreich sind daher Riffelungen oder Perforierungen. Setze beim Kauf deiner Kurzhandeln unbedingt auf einen professionellen Anbieter, wie beispielsweise Gorilla Sports.
- Führe die Übungen langsam und kontrolliert aus und achte auf gut intergrierte Gelenke sowie einen stabilen Rumpf.
Hanteltraining Übungsvideo mit Kurzahnteln
Hanteltraining Übungsübersicht
- Vorgebeugtes Rudern: 3x 10 Wiederholungen, trainiert Oberschenkel und Latissimus Dorsi (breitester Rückenmuskel) sowie deinen unteren Rücken
- Fliegende Reverse: 3x 10 Wiederholungen, trainiert Schulterbereich, deine Beine sowie deinen oberen Rücken
- Einarmiges Rudern: 3x 10 Wiederholungen auf jeder Seite, Latissimus Dorsi wird stark gefordert
Übungen für den Rücken gibt es ausreichend – nur machen muss man sie. Voraussetzung für einen schmerzfreien Rücken ist 3mal pro Woche zu trainieren. Wenn du die angegebenen Übungen regelmäßig machst, solltest du nach wenigen Wochen bereits eine Veränderung spüren.
Denke aber auch daran: Muskeln brauchen Pausen um sich zu regenerieren. Setze nach jedem Training mind. 1 Tag lang aus bevor du einen neuen Trainingsreiz setzt.
