Yoga in der Schwangerschaft: Asanas für das 3. Trimester

Yoga in der Schwangerschaft ist ein Geschenk: Es bringt innere Ruhe, lindert kleine Verspannungen oder Rückenschmerzen und bereitet mit Meditationen sowie Atemübungen auf die Geburt vor. Gerade das 3. Trimester ist hier eine besondere Zeit, wo sich der Körper und auch der kleine Bauchbewohner immer spürbarer machen. Diese Yoga Übungen für das 3. Trimester haben sich für mich besonders bewährt.

Ich werde Mama

Als ich Anfang Juli schwarz auf weiß das Ergebnis auf dem Schwangerschaftstest sah, bestätigte sich mein Bauchgefühl: Ich bin schwanger. Eigentlich wusste ich es von Anfang an. Denn auf der Yogamatte war für mich sehr früh spürbar, dass etwas anders ist. Meine geliebte Feueratmung fühlte sich nicht mehr richtig an, Drehungen und intensive Rückbeugen waren unangenehm. Auch wenn von Außen noch nichts sichtbar war, im Inneren passierte schon ganz viel.

In der Schwangerschaft durchläuft der Körper einen intensiven Veränderungsprozess. Jede Frau empfindet diese Zeit anders und sollte besonders auf auf die Zeichen ihres Körpers hören.

Im Übersichtsartikel zum Thema Yoga in der Schwangerschaft findest du heraus, wie du in den verschiedenen Phasen der Schwangerschaft Yoga für dich nutzen kannst und was du vermeiden solltest.

Asanas für dein 3. Trimester

Du kannst die folgende Sequenz in der angeführten Reihenfolge üben oder  je nach Bedarf einzelne Asanas herauspicken. Achte darauf, dass deine Atmung ruhig und gleichmäßig fließt und mache jederzeit eine Pause z.B. in der Kindhaltung (Balasana). Immer gilt: Wenn eine Übung sich nicht richtig anfühlt, mache sie nicht.

Anfangsmeditation mit der Ruheatmung

Angst und Stress lassen uns flacher atmen. Hat eine Frau während der Geburt Angst (z. B. vor dem Schmerz), atmet sie flach und verkrampft sich zunehmend. Eine achtsame, tiefe Atmung ist deshalb gerade für den Geburtsprozess ein wichtiger Helfer.

• Leg im Stehen oder in einem Meditationssitz deiner Wahl die Hände auf den Bauch. Verbinde dich mit deinem Baby und entspanne deinen Bauch. Vielleicht magst du auch ein Lächeln zu deinem heranwachsenden Kind schicken.
• Wiege dich noch mal hin und her, bis du wirklich eine bequeme Position gefunden hast. Lass eventuelle Verspannungen los, scanne deinen Körper von unten nach oben. Lass insbesondere im Kieferbereich los, deine Haut ist weich und dein Gesicht entspannt.
• Beobachte deinen Atem zunächst für eine Zeit ohne ihn zu beeinflussen.
• Nach ein paar Minuten verbinde die Atmung mit einem Zählen: Zähle einatmend bis 4 – halte einen Moment in der Atemfülle – zähle ausatmend bis 8 – halte ganz kurz inne bis natürlich der Impuls zum Einatmen wieder kommt.
• Atme auf diese Weise für fünf Minuten oder mehr. Wenn dieser Rhythmus für dich nicht stimmig ist, kannst du z.B. auf 2 einatmen und auf 4 ausatmen. Mittelfristig sollte deine Ausatmung doppelt so lang werden wie deine Einatmung. Versuche nichts zu forcieren und die Atmung sanft Schritt für Schritt zu beeinflussen.
• Wenn du möchtest setze dir eine Intention zu Beginn deiner Yogapraxis z.B. „Ich freue mich auf eine schöne Geburt“.

Beckenkreisen im Sitzen

• Setze dich in die einfache Haltung (Schneidersitz) auf deine Matte, deine Schienbeine sind dabei gekreuzt vor dem Schambein. Deine Gesäßknochen sollten gut geerdet sein, ansonsten setze dich etwas erhöht auf eine Decke oder auf ein Sitzkissen.
• Lege deine Hände auf die Knie, die Handflächen schauen nach unten. Mache große, weite Kreise mit deinem Oberkörper aus der Hüfte heraus, im Uhrzeigersinn.
• Atme dabei gleichmäßig durch die Nase ein und aus. Strecke die Brust raus, wenn du nach vorne kreist, und mache einen runden Katzenbuckel wenn du nach hinten kommst.
• Wiederhole die Übung 1-3 Minuten in jede Richtung. Beende die Übung indem du die Kreise immer kleiner werden lässt und pendle dich wieder in deiner Mitte ein.

Offener Twist im Sitzen

Katze-Kuh

Die Katze-Kuh-Übung weitet den Brustkorb, lockert den Nacken- und Schulterbereich und hält den Oberkörper beweglich. Wenn bei der Haltung deine Handgelenke zu sehr belastet werden, komm gerne auf die Unterarme oder positioniere die Hände auf zwei Yoga-Klötzen.

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Kind (Balasana) mit Yogakissen

Sonnengruß für Schwangere

Tiefe Hocke (Malasana)

In der Schwangerschaft hilft Malasana den Unterleib besser zu durchbluten und Becken sowie Leisten zu öffnen. Zudem soll bei regelmäßiger Übung die Entbindung erleichtert werden.

Achtung: Du solltest die tiefe Hocke auf keinen Fall bei verfrühten Wehen üben. Auch wenn sich dein Kind in der späten Schwangerschaft noch nicht in der richtigen Lage befindet (Beckenendlage) solltest du Malasana meiden, weil das Baby so noch tiefer ins Becken rutschen würde.

Beindehnung mit Gurt – in 3 Richtungen

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Happy Baby (Ananda Balasana)

Die Happy Baby Pose mobilisiert das Becken und hilft gegen Rückenschmerzen. Dieser Hüftöffner unterstützt zudem beim Loslassen.

Achtung: Falls sich Übungen in Rückenlage für dich im dritten Trimester nicht mehr gut anfühlen (Vene Cava Kompression), solltest du auf deinen Körper hören und entsprechend diese Asanas nicht praktizieren!

Savasana in Seitenlage

Savasana ist der krönende Abschluss einer Yogastunde. Körper und Geist dürfen jetzt noch mal loslassen und entspannen. Ab der 24. Schwangerschaftswoche solltest du Savasana aber in der Seitenlage genießen. Durch das Gewicht des Babys könnte die Blutzufuhr der Hohlvene „Vena Cava“ unterbrochen werden.

Daher einfach in Seitenlage dein Stillkissen oder eine Decke zwischen die Beine nehmen. Richte dich bequem ein und genieße mind. 5 Minuten die Ruhe.

Abschlussmeditation mit Tönen

Beim Tönen wird der Atem hörbar und gibt Auskunft über dessen Qualität. Die Ausatmung unterstützt bei der Geburt, da das parasympathische Nervensystem der Ruhe und Bindung aktiviert wird. Es fällt so leichter, Kiefer und Beckenboden zu entspannen. Der Geist ist zentriert und man kommt intensiver in Kontakt mit seiner Kraft. Tönen wirkt zudem der Kurzatmigkeit in der Schwangerschaft entgegen .

Ich töne zur Geburtsvorbereitung vorzugsweise den Ton „Ma“ oder „Om“ (bzw. die Silben A-U-M zusammengefügt) mit der Ausatmung. Eine positive Silbe wie „Ja“ wäre ebenso empfehlenswert.

Generell ist der Übergang vom zweiten zum dritten Trimester eine gute Gelegenheit, das Alltagstempo zu reduzieren und einen Gang runterzuschalten. Ich wünsche dir von Herzen, dass du diese kostbare Zeit genießen kannst.

Der Körper lässt sich nicht zu seinem Glück zwingen, da hilft kein Ausdauertraining, keine Diät oder mentale Konzentration. Körperglück kommt auf leisen Pfoten, wenn der Geist entspannt, der Atem gelöst und die Wahrnehmung voll innerer Zärtlichkeit ist.

Divo Müller